水果越甜含糖量、热量就越高？别为你的胖找借口了

　　本文专家:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

　　炎炎夏日，西瓜是最应景不过的水果。它不仅甘甜多汁，而且价格不高，冰镇后来上一块是最为惬意不过的事情。

　　但是正因为它的甜，很多人觉得西瓜热量一定很高，吃多容易导致发胖。实则不然，虽然西瓜吃起来甜，但是它的含糖量却不高，热量更是比许多吃起来不甜的水果低上许多。

　　那么，水果的热量是由什么成分决定的呢？是否水果越甜，它的热量就越高呢？又该如何吃才更加健康？今天，我们就来揭开水果的奥秘。

　　水果的热量是由什么决定的呢？

　　水果的主要成分主要是水分、膳食纤维、糖分以及适量的有机酸、单宁等风味物质。

　　在这其中，主要决定水果热量高低的的确为其含糖量的多少。这也就是说，水果中糖分所占的比率越高，它的热量也相对更高。

　　水果越甜，热量就越高吗？

　　水果的含糖量越高，其热量就越高，那是否越甜的水果，它的含糖量也越高，对应的热量也越高呢？

　　其实不然。比如，日常常被大家认为是减肥佳品的山楂，其含糖量高达22%；尝起来甜度不高的火龙果，其含糖量也达13.3。相反，西瓜大家都认为它的甜度高，含糖量一定不低，但实际上它的含糖量仅为6.2%，还不如山楂的1/3。

　　那为什么尝起来甜的水果，热量反而低；而尝起来寡淡的水果，反而热量那么高呢？主要有两个原因：

　　① 水果中的糖分组成不同

　　水果中的糖分主要有三类：果糖、蔗糖、葡萄糖，他们不仅在化学结构上有所区别，且甜度也各不相同。

　　从高到低依次为：果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度）。由此可见，在水果中，果糖含量的占比过高，则其味道更甜。

　　② 水果中的风味物质不同

　　水果的甜度不仅由其含糖量决定，还与其风味物质的组成有关。如柠檬酸、苹果酸等有机酸，具有一定涩味的单宁类物质，以及钾盐、钠盐等无机盐类物质，前两者可以使水果变得酸甜可口，有效降低其糖分带来的甜味，而钾盐、钠盐则可以显著提升水果的甜度。

　　哪些水果含糖高，哪些水果含糖低？

　　由上文可见，单靠品尝甜度来判决水果的含糖量并不靠谱。我们可将水果大致分为四类。

　　① 不甜且热量低

　　这类水果大多常常具有鲜明的酸味，如柠檬、柚子、杨桃等，这类水果虽然热量低，但大多过于酸涩，不适宜常人入口，长期空腹食用很有可能会对胃部造成伤害。

　　② 不甜却热量高

　　这类水果是水果届隐藏最深的“卧底”，他们大多其“味”不扬，要么不甜，要么微酸：如火龙果、山楂、橘子等，他们的含糖量却分别是西瓜的2.15、3.55、1.71倍。

　　③ 甜却热量低

　　西瓜、桑葚、葡萄、苹果等水果是这类水果的典型代表，他们虽然味道甜美，但热量却比火龙果、香蕉等水果低上很多。

　　④ 甜且热量高

　　这类水果可谓是最实诚的一类了，它的主要代表有鲜枣、荔枝、香蕉等食物。这类水果含糖量偏高，对于减肥人群及糖尿病患者不宜多吃。

　　怎么食用水果更加健康？

　　1、饭前食用水果更加健康。若在饭后食用水果，其所含的有机酸类物质会与其他食物中的矿物质结合，从而影响消化吸收。

　　而若在饭前食用水果，其所含有的果胶具有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用，不仅可以促进肠道蠕动，且可以一定程度增强饱腹感，达到减肥效果。

　　2、控制每日食用量。一般每天食用水果的量应控制在200g以下，即大约为两个猕猴桃的大小。若超过推荐的食用量，则有过犹不及，达到增肥的效果。

　　3、根据体质选择水果。对于胃部患有疾病（如胃溃疡）的人群，不建议食用一些具有酸性的水果，如柠檬、西柚等。这类水果酸性太强，容易对胃部造成刺激。

　　而对于一些缺乏维生素C的人群，则建议多食用橘子、柠檬等水果以改善体质。