预算10元，不点外卖不开火，如何吃一顿元气满满的豪华午餐？

　　9月到了，维他狗恭喜各位学生朋友，你们又可以回到学校享受食堂油腻的快餐了~

　　贺喜各位上班族，终于可以心安理得地吃外卖了，反正要贴秋膘了~

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　　狗狗早就想好了！8月中旬，我闭门一周，终于研究出了一套营养健康又体面的食谱。

　　5天不重样，同伴看到，保准会“哇”一声地惊叹。

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　　这个食谱非常适合懒人（以及穷人），不需要你动手烹饪，逛逛超市就能买到，1分钟后立刻开吃。

　　比起快餐来说，还能帮你控制卡路里。

　　最关键的是，它蛮好吃的，绝对不是你想象中的吃草吃成沙拉精。

　　接下来你将看到

　　1. 食谱设计基础

　　2. 10元豪华午餐

　　3. 搭配食谱的总体原则

　　1.能量参照： 1800kcal

　　本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量，来计算的

　　2.餐次比例早中晚为3:4:3，中餐能量720kcal

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　　3.三大产能营养素的比例

　　蛋白质约占10%-20%；脂肪约占20%-30% ；碳水化合物为约占50%-65%

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　　参考值：热量720kcal、蛋白质27g-36g、脂肪16g-24g、碳水化合物90g-112g

　　为什么要说这么多数字？我看得头疼

　　这里看不懂不要紧，主要是让你知道，这才是科学的配餐。

　　绝对不是你想象中的去网上搜一下即可，需要严格的数据计算。

　　现在你知道为什么狗狗需要一周时间来配餐了吧？

　　因为是外面购买的商品，能量计算无法做到十分精确，所以这里狗狗只给一个大约推算值，仅供参考。

　　周一食谱

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　　你以为10元钱只够吃一碗面，没想到能吃得这么豪华吧？

　　而且超方便，从超市买回来之后，该洗的洗，该热的用微波炉热，同时拆开熟食的包装，就可以开吃了！

　　狗狗同事们亲测过，吃完胃很舒服，扛饿 ，不长胖！

　　说明：

　　① 女性朋友胃口小一些，可以少买点花卷或者千层饼，男性吃则无须做调整。

　　② 如果有乳糖不耐受的人群（喝完牛奶后肚子不舒服），可以将牛奶替换成2杯100ml的酸奶。

　　以下为营养师的搭配图，我们去学了摄影、买了桌布、餐盘等各种道具，此处需要掌声。

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　　周二食谱

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　　说明：

　　① 红薯可以在办公室微波炉蒸熟，也可以生吃。红薯洗干净，直接放到器皿里面，800W的微波炉用大约二十分钟即可。

　　别忌讳什么吃了红薯后会放屁，上司天天说些屁话让你受气，该礼尚往来一下了。

　　② 食谱还可以做成凉拌菜，将黄瓜、红薯切成丁、卤蛋切成小片，与梅菜笋丝一起混合，即可。

　　上一张真实图片，借尔等分享到朋友圈，从此傅恒心里不再有璎珞，只有你。

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　　周三食谱

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　　说明：此食谱有2种吃法

　　① 夏天：可以将生菜切成小段，鸡蛋和热狗切成丁，黑布林（李子）切成月牙状，做成沙拉即可；

　　② 冬天：可做成汉堡，两片吐司，夹杂着蔬菜和蛋，酸奶当粘合剂。

　　如果想吃热的，可以微波炉加热1分钟加入（酸奶可出炉再放），既美味又营养。

　　老规矩，放真实图片，照着做，让那些白富美看看穷人们的铁骨铮铮。

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　　周四食谱

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　　说明 ：

　　① 馒头也可以换成烧卖、花卷、包子，热量会稍微上调一点，更加接近推荐值。

　　② 食谱非常简单易行操作，能量也达标，适合中午赶时间的上班族。

　　这个是不是超级简单？住宿舍的学生党不要再抱怨什么开不了火了！

　　只要附近有超市，你的午餐可以吊打99%的童鞋。

　　话不多说，上图

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　　周五食谱

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　　说明：

　　① 如果不喜欢生吃生菜，可以把它切成小段，放在热水中烫一下，再和花生米、鸡蛋、香蕉，拌在一起，做成沙拉。

　　② 亲测，男性也可以吃得饱饱的。

　　国际惯例，上真实搭配图，终于可以光明正大地省钱了！

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　　一周10元午餐总结

　　说明：价格是以现在季节市面价格为参照的，可能会有波动。

　　好了，一周5天食谱放送完毕，省下来的钱，可以在周末吃大餐了有木有！

　　在这个物价飞涨的年代，摸着你的良心告诉我，本狗贤不贤惠？精不精明？

　　这套食谱同样也适合做晚餐，下班回家不想做饭的话，中午去超市买好食材，回家立马开吃。

　　你可以有大把的时间健身、看书、追剧，陪小孩，别再抱怨什么生活质量低下了！

　　按照这种吃法，过年回家，七大姑八大姨都会围着你连连发出赞叹：

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　　如果以上食谱吃腻了，狗狗传授给你搭配原则，以后你也可以自己变花样来吃，同样的健康、经济

　　1. 食谱能量合理

　　总能量基本都可以满足需求，蛋白质、脂肪、碳水化合物占比都在合理的范围内。

　　千万别为了减肥整什么低碳水饮食，这是极不健康的！ → 阿特金斯减肥

　　2. 颜色搭配

　　方面建议考虑红、黄、白、绿、黑的搭配，既营养也有利于促进食欲。

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　　3. 食物多样化

　　尽量做到食物多样，粗细搭配。主食、蔬果、奶蛋类、肉类最好都要吃全。

　　别害怕这样会吃太多，其实更有利于控制自己吃零食，维持体重。

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　　比如已经吃完饭，但看到卤花生想吃，这样热量就超标了。

　　如果将食物移到主餐中来，则零食的量就少了，自然也有利于控制体重。

　　4. 口味中和

　　可考虑一些咸香可口的凉拌菜，或者相对健康的熟食，像上文推荐的海带丝、金针菇等。

　　因为其它食物基本是食材的原味道，两种调和在一起可以中和口味，同时也满足味蕾对油盐的需要。

　　5. 学会调味道和吃法

　　例如做成沙拉、汉堡、果汁都可以。这一点对于有孩子的家庭尤为重要。

　　6. 如果某些食材盐味比较重，可以用白开水冲洗一下

　　圈住爱的人，先养TA的胃，愿我的0厨艺懒人食谱，能征服TA，造就你。

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　　维他狗营养家

　　团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。