吃膳食纤维仅仅是减肥吗？你太低估它的威力了！

　　看这篇文章前，请你多穿两件衣服，因为知识有点冷。

　　讲真，我早已做好思想准备，阅读量可能不会很高，

　　但你有所不知，这是营养学的基础知识。学会之后，你将知道：原来养生是这么简单的一件小事。

　　就像砌房子得先搭地基一样，狗狗作为一个科普工作者，必须教你这些基础知识，你们才能学得更好，更稳固。

　　所以，请耐心看完本文，你将收获一个不一样的人生。

　　开始今天的节目，膳食纤维到底有多能打？

　　为什么你对它的印象仅仅停留在减肥上?

　　这一切究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧？

　　欢迎收看《走近科学》：膳食纤维——人类的健康卫士。

　　接下来你将看到：

　　1.膳食纤维到底是什么

　　2.膳食纤维究竟有多能打？

　　3.膳食纤维的食物来源

　　4.膳食纤维的3个误区

　　营养专家们总在提醒：要多吃膳食纤维，那它到底是什么？

　　专业定义是：存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。

　　说人话...

　　首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，

　　可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。

　　像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维（后面我们会说）。

　　其次，膳食纤维是一种碳水化合物，

　　碳水化合物又分为简单和复杂两个门派，

　　膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。

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　　为啥说它另类呢？

　　因为它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。

　　瞧出来没？为什么一说到膳食纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。

　　如此说来，膳食纤维好像没啥用了，是个废物？

　　才不是，出类拔萃的人往往都是与众不同的，膳食纤维帮我们人体立了大功，不信你往下看。

　　说清楚这个问题之前，我们先来了解下膳食纤维的分类。

　　1.膳食纤维的分类

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　　水溶性，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。

　　举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得粘稠了？

　　这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

　　非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，

　　有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

　　它俩是形影不离的好基友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。

　　2、膳食纤维的作用

　　正是因为膳食纤维能够遇水发财，哦不，遇水发胖，与其它物质牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。

　　首先当然是众所周知的减肥了。

　　控制体重，有利于减肥

　　原因：

　　膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。

　　再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。

　　降低血清胆固醇，预防心脏病

　　原因：

　　这里要说到一个叫胆汁酸的物质

　　它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。

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　　然而，膳食纤维这个小妖精，能吸附胆汁酸。

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　　胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。

　　有利于控制血糖，维持平衡

　　原因：

　　首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。

　　另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。

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　　因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。

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　　有利于肠道益生菌的生长

　　原因：

　　水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，

　　这个东东就是孕育益生菌的温床，

　　短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长。

　　益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了。

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　　增强肠道功能，有利于废物排出

　　原因：

　　刚才我们说了，膳食纤维遇水膨胀，和便便一结合，就能使它变大变软，这样有利于便便的排出，

　　同时纤维素还能促进肠道蠕动，这更是加快了排便。

　　除此之外，膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，

　　你会觉得云淡风轻、一身轻松。

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　　预防结肠癌

　　原因：

　　便便排出的时间加快了，这也意味着它在肠道内停留的时间变短了，

　　这能防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触，从而减少癌变的可能性。

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　　以上6点就是膳食纤维的功效，看到没有，它简直就是一个什么都管，中央空调级别的暖男！

　　在这个胖子横行，糖尿病、心脏病肆虐的时代，膳食纤维就是来拯救人类的英雄！

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　　赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人，让他们看看究竟有多可惜！

　　既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。

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　　（点击可放大观看）

　　这里狗狗想着重说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。

　　那么，是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢？

　　不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比较低。

　　所以，你便秘要选择哪种蔬菜，心里有数了吧！

　　再看到最后一行坚果，想减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择杏仁。

　　膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？

　　并不是，过多的摄入对人体无益，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长期下来会营养不良。

　　标准是每天摄入30g。

　　以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100g，就相当于30g膳食纤维，

　　不过狗狗可不建议你吃单一的食物去满足，而是要食物多样化。

　　很可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。

　　加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机会出头了！

　　希望，以后的饭局上，大家别再劝酒了，而是

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　　为了帮助大家更好地运用它，狗狗罗列出大家经常问我的问题，统一回答。

　　1、有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？

　　NO!

　　这个道理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。

　　比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜，

　　除此之外，刚才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。

　　2、菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？

　　并没有。

　　纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，

　　所以能发挥健康作用，

　　不会因为物理处理而改变。

　　无论切碎还是煮烂，都不会改变。

　　对，它不怕剁！

　　有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定，

　　将它粉碎在355um-250um的范围内，

　　膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。

　　不过正常情况下，我们没有必要打得太碎，

　　因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失，其次也会导致吃进更多的食物。

　　3、膳食纤维是不是吃得越多越减肥？

　　膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。

　　但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其它食物的摄入，这对减肥并没有帮助。

　　现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干，说是可以减肥，这点狗狗想说明一下，你有可能越吃越肥。

　　因为膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，

　　为了不那么刺口，会加入大量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。

　　今天的冷知识就讲到这里了，相信你接下来一定会努力地达标，赢在健康的起跑线上。

　　毕竟，活见久的人，终有好事发生。

　　总结：

　　膳食纤维的作用

　　1.控制体重，有利于减肥

　　2.降低血清胆固醇，预防心脏病

　　3.有利于控制血糖，维持平衡

　　4.有利于肠道益生菌的生长

　　5.增强肠道功能，有利于废物排出

　　6.预防结肠癌

　　参考文献

　　[1] 孙长颢, 主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 .

　　[2] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.

　　[3] 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2002.

　　[4] 范志红, 有关膳食纤维的N个谣言,2009.

　　[5] 胥晶,张涛,江波等.牛蒡渣膳食纤维微粒结构及物性的研究[J].食品工业科技,2010,7:026.

　　维他狗营养家

　　团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。