如何吃饭才是正确的？什么样的食物是危险因素？

　　本文专家:陈海旭博士，解放军总医院第二医学中心，副研究员

　　阳春三月，春暖花开

　　可绝不能辜负了这么好的时光

　　不光是要出去踏青

　　在很多人看来

　　吃也是必不可少的！

　　要说吃什么

　　那可选的太多了

　　有人喜欢吃个火锅

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　　有的人喜欢吃烧烤

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　　有的人觉得来一些炸鸡也不错

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　　有的人偏爱麻辣小龙虾

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　　还有不少人偏爱甜点

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　　慢着

　　先别急着流口水

　　很多诱人的美食看起来很美好，

　　但是吃太多了可能会给你的身体

　　带来很大的问题，

　　甚至是死亡风险！

　　最近，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。

　　图片来源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.

　　这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示，全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。

　　在这个研究中，中国被点名两次。我国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高。

　　消息一出，引起了很多人的重视。那么，如何吃饭才能避免这些“危险”呢？今天就详细的和大家说一说。

　　因饮食结构问题引发的死亡威胁

　　图片来源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.

　　上图中，紫色块是全球范围内因饮食结构引发死亡率最低的区域，实际上，我们旁边的日本和韩国是真正在数值上最低的区域，比欧洲的紫色地区更低。我国处于死亡率第二高的橙色块。而且，我国因为饮食结构问题造成的心血管疾病、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。

　　早在2015年，中美两国学者共同完成了的《1990-2013年中国240种疾病别死亡率：2013年全球疾病负担研究的一项省级水平的系统性分析》的研究，报告亦发表在《柳叶刀》，结果发现，脑血管疾病、缺血性心脏病、慢阻肺、肺癌是威胁当下国人生命的最大杀手，其威胁远远高于过去的20年。

　　所以，寻找导致过早死亡的风险因素可以预防成千上万的过早死亡的病例。

　　什么样的食物是危险因素？

　　科学家的研究完全打破了我们常规的思维印象，因为全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而是排名前三的致死因素：高盐、低杂粮和低水果饮食。饮食结构问题造成的主要疾病有心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤，也是最终导致过早死亡的重要因素。

　　据统计，仅2017年一年，全球约有五分之一人口的过早死是饮食结构问题导致的（约1100万），因为高钠饮食而过早死的人口就有300万，因为杂粮吃太少而过早死的有300万，还有200万因为水果没吃够而过早死。而在中国，这个现象更为严重。

　　盐吃多了，对身体有哪些危害？

　　盐是我们必不可少的调料，但盐吃过了就会成为健康的首要杀手。中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g，《柳叶刀》的研究专家认为最佳标准在3g左右。

　　2012年的统计调查显示，中国居民每日摄入盐的平均量在10.5g，远远超过推荐量。而且，在我国北方人普遍存在高钠饮食。

　　高钠盐饮食会严重威胁身体健康：

　　1、引发高血压、心力衰竭等严重的心血管疾病；

　　2、增加肥胖和糖尿病的风险；加重慢性肾脏病，导致肾功能恶化；

　　3、有诱发消化道恶性肿瘤的风险；

　　4、减少流向大脑的血液，导致了痴呆、诱发卒中等风险；

　　5、加重女性经期前的各种不适感，包括脸部略浮肿、腹胀、头痛、烦躁意乱等。

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　　虽然，高钠盐饮食是对健康和寿命的透支，但可以预防，权威机构建议采取措施减少盐的摄入量。

　　因此，2018年美国心脏协会的专家建议：

　　01

　　选择含钠量较少的食物，准备少量或不含盐的食物。

　　02

　　健康人群每天推荐摄入量不超过2300mg的钠（约5.8g盐）。

　　03

　　高血压人群每日摄入量减少至1500mg的钠（约3.9g盐）可以进一步降低血压。

　　04

　　如果你现在不能达到这些目标，即使减少1000mg/天的钠摄入量也可以使血压受益。

　　被忽视的杂粮和水果有多重要？

　　大量研究证实，富含纤维的食物不仅能够让你正常生活，它们还可以帮助你在没有疾病困扰的情况下，活得更久更健康。膳食纤维有利于：减少脂肪吸收、降低血脂、控制血糖、预防癌症发生。

　　富含纤维的食物主要包括水果和粗粮，《柳叶刀》的研究专家对水果的推荐量是每天要吃约250g，杂粮的推荐量是每天约125g。平时我们可以做出杂米杂豆饭或粥来部分代替日常的精米和白面。但老年人由于肠胃功能减退，应适当减少粗粮，因为过多的粗粮膳食纤维会影响蛋白质的吸收。

　　当然，正确吃饭固然很重要，但是良好的作息生活、积极锻炼也一样重要。希望大家都能拥有好的身体，健康长寿。