腰身胖、痘痘多，胰岛素抵抗，应当怎么吃呢？

　　作者：卢雪娇（学生）

　　科学指导 / 修改：范志红

　　在微博上经常有人问：

　　我腰身胖，痘痘多，大姨妈不规律，医生说我有多囊卵巢综合症。医生说这个病伴有胰岛素抵抗，炎症反应高，很麻烦。能不能说说多囊的朋友该怎么吃啊？

　　今天就和大家讨论一下这个病的饮食要点。其实，即便没有多囊卵巢综合征，只是想控血糖、控痘痘的朋友，也是一样的饮食要点。

　　没有耐心看科学内容的朋友，请看加重字体和标题，然后翻到最后看总结

　　当然，还是得从这个病本身说起。

　　多囊卵巢综合征（PCOS）是育龄女性最常见的内分泌代谢紊乱问题之一。有雄激素过多（高雄激素血症）、排卵功能障碍（低排卵、不排卵）和多囊卵巢三个问题存在，就可以诊断为多囊卵巢综合征[1]，简称「多囊」。

　　患上多囊的女性，大部分是偏胖的，或者虽然体重不超标，但腰围比较大，体脂率比较高，内脏脂肪比较多。同时，她们很容易长满脸痘痘，身体处于低度炎症状态，往往存在胰岛素抵抗，未来患上糖尿病的风险比较大。

　　研究发现，凡是有助于控制肥胖、改善胰岛素抵抗、降低炎症反应的吃法，对多囊女性来说都是有好处的。

　　那么，具体来说应当怎么吃呢？我们从各类营养素角度，一条一条捋一捋。

　　1 碳水化合物

　　说到胰岛素抵抗的事情，当然首先要考虑碳水化合物食物。要提高胰岛素敏感性，自然就需要选择低血糖反应的主食，以及血糖负荷较低的膳食。

　　科学证据支持，全谷物和低血糖指数（GI）的主食对改善胰岛素抵抗有好处。同时，还有研究证明，低GI饮食还可能有益于减少氧化应激，降低炎症反应。

　　此前我的文章说过，GI值较低的饮食帮助降低血清中的炎症标记物，如C反应蛋白(CRP)，而高GI饮食相反，有促炎的作用。点这里复习：身体有炎症，应当怎么吃？

　　很多人都听说，吃甜食对长痘痘具有强烈的促进作用，这没错。甜味糖促进炎症反应的作用是更强的。研究发现，摄入大量葡萄糖之后，活性氧产生量增加，炎症和氧化应激水平上升，这就会刺激卵巢产生更多的雄激素，让脸上长更多的痘痘，而且痘痘的状态更为恶化。

　　有人问：

　　果糖怎么样？听说果糖的血糖指数比较低啊？

　　从适量水果中，每天摄入几克十几克的果糖还可以，但如果吃甜食、喝甜饮料，那么果糖必然会几十克地大量摄入，比吃葡萄糖还要糟糕。

　　研究发现，果糖比葡萄糖促进炎症的作用更强，长期摄入大量果糖，会通过不同的机制产生比葡萄糖多100倍的活性氧。果糖还会促进体内合成饱和脂肪酸，直接或间接地促进脂肪细胞和骨骼肌细胞中的胰岛素抵抗......

　　可能有人会奇怪地问：为什么水果中的果糖还没那么坏，甜食甜饮料中的果糖就更糟糕呢？这是因为：

　　吃少量水果的时候，果糖和葡萄糖总量不太大。比如100克苹果果肉中，只含有10克左右的糖。最要紧的是，这些糖的释放速度比较慢，而且陪伴它们的还有酚酸、花青素、类黄酮、膳食纤维等抗炎和抗氧化成分，综合效果还不那么糟糕。即便如此，水果也得限量，不是吃得越多越好。水果的品种，最好选择出汁慢、抗氧化成分多的。

　　喝甜饮料的时候，喝进去的是果葡糖浆，一瓶就能摄入好几十克的果糖和葡萄糖，而且几乎没有其他健康成分，和吃水果是不能同日而语的。

　　吃甜食饼干点心的时候，放的是大量白糖（蔗糖）。蔗糖本身是一分子的果糖加上一分子的葡萄糖。果糖配上葡萄糖本身就够糟糕了，而这些食品中还含有精白淀粉和大量脂肪。研究发现，当果糖与葡萄糖和脂肪一起摄入时，它的坏影响会被放大！

　　有关碳水化合物的饮食建议：

　　（1）甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等，对多囊患者都是有害的。重要的话说三遍：不要吃甜食！不要吃甜食！不要吃甜食！

　　（2）吃低GI饮食，控制餐后血糖反应，对多囊患者会带来明显的益处。

　　（3）减少白米白面食物，增加富含膳食纤维的全谷杂豆，有利于减肥、抗炎、改善胰岛素抵抗。比如燕麦（包括莜面）、荞麦、大麦、各种杂豆都是好的选择。黑米糙米比白米好，全麦面粉比白面粉好。

　　（4）可以吃少量水果，但不要过量，每天200克左右为好。优先选择抗氧化成分多，以及糖分不过多，咀嚼性比较好的品种，如蓝莓、草莓、桑葚、樱桃、苹果等。

　　（5）多吃蔬菜既能得到维生素C和大量抗氧化物质，又能增加膳食纤维的数量。

　　2 脂肪

　　饱和脂肪酸会促进多囊卵巢综合征女性的炎症，并刺激卵巢雄激素的产生、降低胰岛素敏感性。反式脂肪酸也会降低胰岛素敏感性。所以，这些都应当少吃。

　　ω-3多不饱和脂肪酸有抑制炎症反应的作用，还有利于减轻体重，提升胰岛素敏感性。这类脂肪酸主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

　　反过来，ω-6多不饱和脂肪酸有促进炎症反应的作用。

　　有关脂肪的饮食建议：

　　（1）减少猪油、黄油等动物油脂。少吃用棕榈油制作的各种油炸食品，包括低温油炸制成的综合果蔬干。

　　（2）饼干曲奇薯片糕点汤圆等食物中常会使用棕榈油、植物奶油、起酥油等油脂。植物奶油和起酥油中既有可能含反式脂肪酸，又含有较多的饱和脂肪酸，并不比猪油牛油更好。

　　（3）选购食品时要注意查看营养标签，配料表中含有棕榈油、起酥油、植物奶油的，以及营养成分表里含有反式脂肪酸的食品，都要尽量少吃。

　　（4）增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入。鱼油和深海鱼类富含EPA和DHA，每周至少三次吃蒸或烤的鱼替代肉类。此外，ω-3多不饱和脂肪酸的植物性食品来源包括亚麻籽油(ALA)、牡丹籽油、紫苏籽油、沙棘籽油等。可以把亚麻籽油和芝麻油混合，用来做凉拌菜、水油焖菜。

　　（5）减少ω-6多不饱和脂肪酸的摄入。生活中经常食用的烹调油如花生油、玉米油、葵花籽油等含ω-6脂肪酸较高，在某种意义上，少吃炒菜油，就是改善脂肪酸平衡。用橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油等来代替一部分炒菜油也有这个好处。别忘记，花生瓜子也是ω-6脂肪酸的来源，要少吃哦！

　　（6）减少部分肉类摄入，少吃牛羊肉，特别是肥牛、肥羊等。鸡肉中含ω-6多不饱和脂肪酸，特别是炸鸡之类，既含精白淀粉壳，又增加饱和脂肪的量，最好能少吃。建议换成鱼虾类，去皮去脂肪的鸭肉（非育肥的鸭子）也是一个替换选择。

　　3 维生素和微量元素

　　很多维生素和矿物质对改善炎症状态是有好处的。

　　目前发现维生素C和维生素E通过抗炎和抗氧化来发挥有益作用。从天然蔬果中摄取足够的维生素C是必要的，从全谷物、豆类和新鲜坚果中获取维生素E也有好处。

　　缺乏维生素D可能会引起炎症反应，导致胰岛素抵抗并使雄激素水平升高。有研究发现多囊卵巢综合征患者体内维生素D水平较低，补充维生素D可能帮助调节这些患者的激素和新陈代谢。

　　有动物研究表明，钙在卵母细胞成熟以及卵泡发育的恢复和进展中起着至关重要的作用。缺钙会引起卵泡发育停滞。镁能够增加血清和组织的抗氧化能力，恢复抗氧化酶的活性，清除氧自由基，降低胰岛素抵抗水平。

　　此外，有研究发现多囊卵巢综合征女性补充铬后，血糖水平和胰岛素敏感性得到改善，可减少多毛症和缓解其他症状，并减轻体重。因此补充铬可能对于多囊卵巢综合征女性有益。

　　有关微量营养素的饮食建议：

　　（1）多囊卵巢综合征患者往往存在维生素D的缺乏，应注意增加不做防晒处理的室外活动，必要时补充维生素D增补剂。

　　（2）尽量多吃新鲜蔬菜，蔬菜完全不限量。特别是绿叶蔬菜富含镁元素，对抗炎很有好处。

　　（3）选择维生素C含量高而糖分不高的水果品种来获取维生素C，比如草莓、猕猴桃、柚子等。

　　（4）把一部分白米白面换成全谷、豆类，可以有效增加维生素E的摄入量，也能增加镁的摄入量。

　　（5）可食用少量新鲜的核桃、松子、杏仁、巴旦木等坚果，比如每天一两个生核桃。核桃和松子的ω-3和ω-6的比例较为合理，而杏仁、巴旦木中单不饱和脂肪酸较多。需要注意的是，要选择新鲜、原味、未加热过的坚果。不要吃加糖、加很多盐、油炸的、烤得太干太焦的坚果。

　　（6）不能喝牛奶的话，可以用无糖酸奶和豆腐来补充钙。

　　希望以上饮食建议对各位朋友有所帮助。此外，睡好觉，多运动，增肌减脂，缩小腰围，对改善皮肤状态、改善代谢平衡也很重要哦！

　　参考文献：

　　[1] Escobar-Morreale H F. Polycystic ovary syndrome: definition, aetiology, diagnosis and treatment[J]. Nature reviews. Endocrinology, 2018,14(5):270-284.

　　[2] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）

　　[3] Barrea L, Marzullo P, Muscogiuri G, Di Somma C, Scacchi M, Orio F, Aimaretti G, Colao A, Savastano S. Source and amount of carbohydrate in the diet and inflammation in women with polycystic ovary syndrome[J]. Nutrition Research Reviews, 2018,31(2):291-301.

　　[4] Faghfoori Z, Fazelian S, Shadnoush M, Goodarzi R. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study[J]. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2017,11:S429-S432.

　　[5] Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano C, Pugliese G, Colao A, Savastano S. Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)[J]. Nutrients, 2019,11(10):2278.

　　[6] Salek M, Clark C, Taghizadeh M, Jafarnejad S. N-3 fatty acids as preventive and therapeutic agents in attenuating PCOS complications[J]. EXCLI J, 2019,18:558-575.

　　[7] Riley J K, Jungheim E S. Is there a role for diet in ameliorating the reproductive sequelae associated with chronic low-grade inflammation in polycystic ovary syndrome and obesity?[J]. Fertility and Sterility, 2016,106(3):520-527.

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　　头条号签约作者

　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

　　中国营养学会理事

　　中国健康促进与健康教育协会理事

　　中国科协聘营养科学传播首席专家

　　中国农业大学食品科学博士