今天你又焦虑了吗？3种方法帮你有效控制焦虑

　　焦虑往往来势汹汹，让人猝不及防，生活中出现的某个突发情况、上司交代的某项紧急任务，都有可能让人焦头烂额、疲惫不堪。提到焦虑，很多人唯恐避之不及，甚至将焦虑当做健康的反义词。不少人对焦虑无可奈何，因为不管怎样努力，焦虑都是“挥之不去”、难以清除。那么，到底应该如何对待焦虑这种情绪呢？

　　首先需要明确的是，适度焦虑有利于身心健康，所以面对焦虑情绪，正确的做法是对其进行控制，使其保持在合理范围内，而非彻底将其清除。美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯在其著作《控制焦虑》中指出，大家都知道过度焦虑会危害身心健康，但完全没有焦虑也不利于个人成长，因为适度焦虑是帮助人们追求、实现目标的助推器，还能够帮助人们保持活力，并让人们对危机保持必要的防范意识。

　　阿尔伯特·艾利斯介绍，过度焦虑通常来自“不合理信念”（点此详细了解不合理信念），多表现为自己对外界因素的绝对化要求，因此，控制过度焦虑的办法就是放弃绝对化要求，采取一些非强求、切合实际的态度。阿尔伯特·艾利斯针对不同场景提出了许多控制过度焦虑的方法，这里向大家介绍其中三种。

　　1.成本-收益分析法。把焦虑情绪带来的具体危害、克服焦虑情绪需要花费的成本分别罗列出来，然后将二者进行对比，如果发现焦虑情绪的危害远远大于克服焦虑情绪需要花费的成本，那么就会有更加坚定的决心去控制焦虑。

　　2.羞耻攻击练习法。很多焦虑情绪来源于自责，比如有些人曾经犯过某个错误，并造成了一定损失，于是便沉浸在自责和悔恨中无法自拔，认为别人会因为自己犯过的错误而看不起自己，或担心别人永远都无法原谅自己，进而变得焦虑不堪。在这种情况下，可以主动与别人进行交流，了解别人的真实想法，同时还可以主动做一些可笑、愚蠢的事情，并“厚着脸皮”让别人知道，进而让自己习惯别人的异样目光，使自己“放下过去”，进而缓解焦虑情绪。

　　3.暴露疗法和想象脱敏法。焦虑情绪通常会由某个具体的外界刺激引发，此时可以通过渐进的方式，一步步接近让自己感到焦虑的外界刺激，直到习惯它的存在，这就是暴露疗法（点此详细了解暴露疗法）。同时，还可以利用想象脱敏法，即通过想象的方式，在脑海中模拟自己接近外界刺激的场景，帮助自己在现实生活中应对焦虑。

　　值得注意的是，焦虑情绪不等于焦虑症（点此详细了解焦虑情绪与焦虑症的区别），这里介绍的只是控制焦虑情绪的方法，如果患有焦虑症，还是要及时到医院就诊，寻求专业医生的帮助。（唐义诚）

　　本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

　　中国心理学会心理学普及工作委员会供稿