人体必不可少的维生素和矿物质，你了解多少？

　　吃饱了就健康了吗？

　　减肥少吃就可以了吗？

　　我们更多的关注碳水化合物、蛋白及脂肪等能量相关营养素的摄入，常常忽略了每天需要量很少，但又不可缺乏的营养素——维生素和矿物质。

　　——人体所需的营养物质，缺一不可

　　维生素：维持机体生命活动过程必需的一类微量低分子有机化合物。

　　矿物质：是构成人体组织和维持正常功能的无机盐，约占人体5%。

　　如果 长期缺乏 维生素和矿物质，

　　会带来很多健康问题，甚至导致疾病！

　　1.维生素缺乏

　　维生素A—夜盲症、免疫功能下降；

　　维生素B1—神经系统反应；

　　维生素B12—贫血、神经系统损害；

　　叶酸—贫血、胎儿神经管畸形；

　　维生素D—佝偻病；

　　维生素E—孕育异常等；

　　2.矿物质缺乏

　　钙—骨质疏松；

　　钾—神经肌肉影响；

　　镁—肌肉痉挛；

　　铁—贫血；

　　锌—食欲减退、生长发育迟缓；

　　铜—贫血；

　　硒—免疫功能下降；

　　碘—地方性甲状腺肿、生长发育受阻；

　　铬—糖尿病；

　　如果长期 过量摄入 维生素和矿物质，

　　又会有什么问题呢？

　　1.维生素过量

　　脂溶性维生素过量易导致中毒等危害；

　　维生素A—中毒及致畸危害；

　　维生素D—恶心、呕吐、中毒；

　　2.矿物质过量

　　钙—肾结石；

　　钾—心跳迟缓、肌肉酸痛，甚至威胁生命；

　　镁—中毒（呼吸变慢、昏迷、死亡等）；

　　铁—肿瘤；

　　锌—免疫损害；

　　硒—硒中毒；

　　碘—高碘性甲状腺肿；

　　维生素和矿物质对 慢性病 的影响：

　　1.高血压

　　钠是“罪魁祸首”！

　　因此，高血压防治中最为关键的就是限盐。

　　成人每日食盐不超过5g,同时注意“隐形的盐”酱油、蜜饯、火腿、榨菜等。

　　2.癌症

　　食用新鲜水果和蔬菜可降低癌症的发生风险, 涉及的营养素硒、叶酸、维生素 B12 、维生素 D和类胡萝卜素等。

　　3.糖尿病

　　维生素C、维生素D、锌及硒元素的补充可能对糖尿病的治疗有一定的辅助作用。

　　4.慢性呼吸系统疾病

　　维生素A、C、E可以有效减轻哮喘患者症状，另外，镁、钙等参与肌肉收缩和舒张对慢阻肺患者很重要。对于吸烟人群，补充维生素C也是很有必要的。

　　维生素和矿物质在人体不同阶段还发挥特别的“功效”

　　1. 铁、碘、叶酸的补充“贯穿”整个孕期：从备孕起，常吃含铁丰富的食物，预防及及时纠正贫血。含碘盐，每周一次海产品（富含碘）。每天400μg叶酸。

　　2. 孕妇、乳母不要忘记补钙！孕中期和哺乳期钙的需要量增加到每日1000mg。

　　3. 乳母适当增加海产品、动物肝脏及蛋黄等的摄入，保证乳汁中碘和维生素A的含量。

　　4. 对6月龄内婴儿，母乳基本满足全部营养物质来源。但维生素D需要额外补充，在婴儿出生后2周左右。

　　5. 婴幼儿辅食添加，最先是肉泥、婴儿米粉——铁的来源！

　　6. 儿童鼓励每日饮奶，增加户外活动。钙的吸收，保质又保量。

　　7. 老年人消化、吸收功能下降，进食量减少或饮食单一等因素容易发生微量营养素的缺乏，容易导致骨质疏松、贫血等。

　　选择高钙食物：首先奶类，不仅钙含量丰富，且易于吸收。不一定非得是牛奶、酸奶或奶制品也都可以的，另外可以增加豆制品、海产类等富含钙的食物。

　　预防贫血：铁+维生素B12+叶酸（铁：红肉、动物血及肝等，血红素铁丰富的食物。维生素B12：红肉、动物肝脏、鱼类、蛋、牛奶等，叶酸：新鲜蔬菜和水果）。

　　因此，建议老年人需注意饮食均衡，必要时进行额外补充。

　　审稿丨秦虹

　　编辑校对丨Lei yuk_yan，Ying

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