心血管的守护天使『钾』！

　　身体健康的维护，离不开充足、均衡的各种营养素摄入，其中，钾元素是大家比较容易忽视的一种微量营养素。

　　钾不像易缺乏的钙、铁、锌、硒等这些矿物质营养素那样被人所熟识，但这并不代表它不重要。要知道，钾是我们人体必需的一种营养素,可以说是心血管的守护天使。正常人血清钾浓度为3.5~5.5mmol/L，低于或高于此浓度都会危害身体健康，甚至致命。

　　钾的生理功能

　　参与糖和蛋白质代谢。葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质时,必须有适量的钾离子参与。

　　维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡。钾是细胞内液渗透压的基础，同时能通过细胞膜与细胞外H+-Na+交换，调节酸碱平衡。

　　维持神经肌肉的应激性。细胞内的钾离子和细胞外的钠离子联合作用，可激活Na+-K+-ATP酶而产生能量。

　　维持心肌的正常功能。心肌细胞内外的钾离子浓度对心肌的自律性、传导性和兴奋性有密切关系。钾缺乏时，心肌兴奋性增高；钾过高时又使心肌自律性、传导性和兴奋性受抑制，二者均可引起心律失常。

　　钾与心血管疾病的关系

　　体内钾总量减少，浓度低于3.5mmol/L时，可引起钾缺乏症，会因发生心肌兴奋增高而导致心律失常，严重时可因心室颤动而致死。

　　体内钾总量过多，浓度高于5.5mmol/L时，可发生高钾血症，对心血管系统方面的影响主要是使心肌受到抑制，心肌张力减低，因此会有心动徐缓和心脏扩大，心音减弱，易发生心律失常，但不发生心力衰竭。

　　有研究表明，一般情况下，每日多摄入10mmol(388mg，相当于一杯脱脂牛奶的含钾量)的钾可使中风的风险减少40%。

　　而关于膳食钠钾摄入与血压的两项大型国际研究INTERSALT和PURE也都发现：食物中钾的含量越高，得高血压和中风的风险越低。而增加食物中钾的摄入可以降低血压，每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg。

　　哪些食物富含钾？应该怎么吃？

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）推荐成人每日钾的适宜摄入量（AI）是2000mg，建议摄入量（PI）是3600mg。

　　动植物体内都含有钾，主要以离子状态存在，因此我们人体所需的钾主要还是来自这些动植物食物。

　　其中蔬菜和水果是钾最好的来源，谷类、麸皮、赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、黄豆、竹笋、鱼类、紫菜也是富含钾的食物。

　　需要注意

　　食物不同部位含钾量不同，食物中的钾都集中于谷果皮和肌肉中，且钾易溶于水。也就是说：

　　细粮的钾含量低于粗粮

　　去皮水果的钾含量低于带皮的

　　肥肉含钾量低于瘦肉

　　罐头蔬果或煮水果（去除汤汁）的钾含量低于新鲜水果

　　浓菜汤、果汁和肉汤中均含有相当数量的钾（但肉汤的嘌呤含量也较高）

　　如果日常饮食中不吃或少吃新鲜蔬菜和水果，那么就有钾缺乏的风险。

　　因此，建议遵循中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔，吃够新鲜蔬菜和水果的量才能保证适宜的钾摄入，从而起到保护心血管的作用。

　　参考文献：

　　《中国居民膳食指南》

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）

　　《中国食物成分表（标准版）》

　　审核 | 房爱萍

　　编辑校对丨Lei yuk_yan，Ying