类胡萝卜素，怎么吃才吸收最好？

　　4月8日零时，迎来了武汉市解除离汉离鄂通道管控措施的消息，全国各地以及很多小伙伴们都陆陆续续恢复了线下办公，大多数时间电脑前坐一天,晚上回家再刷个把小时的手机,连续几个工作日下来，眼睛干涩、痒，甚至瞬间流泪不止，相信很多上班族都有这样的体验。

　　值得一提的是新冠状病毒肺炎疫情期间，大家在家中刷手机看电脑的时间更长。

　　除了科学用眼，加强锻炼以外，补充叶黄素成了大多数人立刻想到的有效途径。叶黄素是类胡萝卜素大家族的一员，经常食用类胡萝卜素有益我们的身体健康。那么类胡萝卜素对我们人体具体有哪一些好处呢?

　　一、类胡萝卜素对人体的好处

　　1.预防多种慢性疾病

　　因为类胡萝卜素具有很好的抗氧化作用，可以预防癌症、预防心血管、抑制动脉硬化，防止白内障等疾病。

　　2.促进胚胎、生长发育及保护视觉功能

　　以β-胡萝卜素为代表的作为维生素A前体物质，可以促进胚胎、生长发育及保护视觉功能。

　　3.保护视力

　　主要起作用的是叶黄素。叶黄素吸收大量的接近于紫外线的蓝光，保护视网膜不被光损害，预防和改善眼睛病变。

　　4.增强身体的免疫力

　　番茄红素和β-胡萝卜素等具有很好的免疫调节的作用，增强机体的抗病能力。

　　尽管类胡萝卜素的功效如此强大，但补充富含类胡萝卜素的食物并不意味着就补充了大量的类胡萝卜素，食物基质中仅有2.6%的叶黄素最终可被吸收利用，番茄红素的比例为2.6%，β-胡萝卜素的比例为3.5%。究竟怎么补充才能达到最理想的效果，让它们成为人体健康真正的帮手呢。

　　二、如何做到合理有效补充

　　首先我们要看看类胡萝卜素是怎么吸收的。

　　食物中类胡萝卜素在加工过程中由于热作用、机械力或在酶的催化下从食物基质中部分释放出来，摄入体内后，经过咀嚼作用和在唾液酶的催化下进行再次释放。

　　由于类胡萝卜素的脂溶性，必须与脂类混合并包裹在脂滴中，随后类胡萝卜素从脂滴中转移出来，在小肠中与胆盐、油脂、磷脂一起被转化为水溶性的混合胶束，再通过小肠上皮细胞的刷状缘薄膜进入细胞被利用。

　　因此，果蔬的种类、烹饪方式及食物组分最先影响类胡萝卜素的吸收利用。胡萝卜、甜椒等果蔬细胞较大，其中的类胡萝卜素在加工和烹饪过程中更易释放；家庭切分、打浆、蒸煮等烹饪方式，能够破坏果蔬细胞的完整性，利于类胡萝卜素释放。

　　食物组分中食用油、沙拉、蛋黄等富含油脂的食物与果蔬一起食用可以使类胡萝卜素的生物利用率提高20%～200%。因此在家庭烹饪过程中加入适量油脂可以提高类胡萝卜素的吸收利用。　　

　　三、类胡萝卜素如何更好吸收?

　　是不是油脂越多，类胡萝卜素就越好吸收呢?

　　事实上，在烹饪过程中加入的油脂只是让类胡萝卜素更易从果蔬中释放，而在小肠中类胡萝卜素还要从脂滴中转移出来，与胆盐、油脂、磷脂一起被转化为水溶性的混合胶束才能被吸收。

　　因此在饮食中，最重要的是将富含类胡萝卜素的果蔬或保健品与其他含油脂的食物一同摄入，这样无论是果蔬中还是停留在肠腔中的类胡萝卜素都可以与脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

　　一餐20g左右的总脂肪（不是单指烹调油，包括其他食物中的脂肪）摄入即可使类胡萝卜素吸收显著提高，油脂的过量摄入并不能使其吸收再提高。但切分、蒸煮等加工对于果蔬组织的破坏再联合油脂的摄入会大大增加类胡萝卜素吸收。　　

　　四、含量丰富的果蔬推荐

　　β-胡萝卜素主要来源于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如：胡萝卜、西兰花、菠菜、空心菜、甘薯等。

　　叶黄素在甘蓝、菠菜等深绿色叶菜以及金盏花、万寿菊等花卉中含量最高。番茄红素在西红柿、西瓜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬中含量丰富。但在食用的时候一定不要忘了一起吃含脂类的食物哦！

　　作者 | 张钟元

　　江苏省农业科学院

　　审核专家 | 孙桂菊

　　中国营养学会常务理事

　　东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任

　　编辑 | Ying

　　校对 | Lei yuk-yan