心率—运动中的关键指标

　　

　　在当今社会，人们越来越注重运动，注重自己的身体健康。而在运动中，自己的心率又是至关重要的一个数据。运动心率，即人体 在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要， 三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低。

　　就拿我们在进行最普遍的有氧运动例如跑步、骑车、游泳中来说，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得 到改善，但这个强度又不能太高，否则就 变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。有氧运动的心率计算，经过专 家学者研究，是有一定的标准的。通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)与目标心率进行对比，当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是 有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的，运动者要稍微控制运动量的大小，以实现最好的运动效果。

　　有氧运动的实际心率自身每分钟心跳(即心率)最大值。有氧运动的目标心率范围。初级公式：针对健康状况较差的人群。

　　目标心率=(200-年龄)×(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　普通公式：针对普通人群。

　　目标心率=(220-年龄)×(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

　　目标心率=(220-年龄-静止心率)×(65%~85%)+静止心率

　　65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。

　　好莱坞著名演员“巨石强森”拥有着强壮健美的体魄，他就曾提到，如果想要练成如此体魄，控制运动中的心率是在 他健身的过程中尤为关键的。例如在进行无用的力量型器械运动中，最好保持短时间的高强度、高心率的训练，这样可以帮助加快新陈代谢从而提高减脂的效果。而在有氧训练的过程中，大多数时间都要保持百分之七十到八十的心率以保持最好的减脂效果。

　　由此看来，运动健身说来简单，可是其中也包含了很多的学问和常识。近几年来，有不少的新闻报道了运动中猝死、 心绞痛的案例。这些都是缺乏运动知识和常识所造成的。其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道， 医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的 人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

　　所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

　　对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。这样一来，逐渐控制心率，慢慢就会享受优质生活。（编辑：不启轩）