8天小长假，营养有方法！

　　令人激动的8天小长假终于到了！亲朋好友们见面少不了安排聚会。大家在外出聚餐需要注意什么？外出吃饭的点餐技巧有哪些？

　　餐食类型选择的建议

　　如果自控力不强的话，直接避开自助餐厅的选项；不推荐烧烤、烤肉等不健康烹饪方式的餐厅；清淡火锅、中式炒菜、西餐等可择优选择，同时还应注意：

　　·火锅：推荐不油腻的锅底。

　　·炒菜：各式炒菜根据菜系的不同，需要避开对减重不利的因素，如川湘菜中的麻辣红油辣油、粤苏浙菜中的添加糖等。

　　·西餐：多选份量小、加工程度低的食材食物，适合减重控量。

　　菜品选择的建议

　　不管吃什么餐，点菜都要讲究。

　　·控制煎炸食品和高脂肪的菜肴，如炸薯条、炸灌肠、炸猪排、东坡肘子、九转肥肠、红烧肉等。

　　·多选炖、煮、蒸的菜肴，如清蒸鱼、清蒸虾、白斩鸡、香菇蒸鸡、炖鸡、清炖牛肉、冬瓜炖排骨等。

　　·可以多吃的菜肴，如凉拌沙拉、清炒时蔬、少油的蔬菜汤或者豆腐汤、低脂少油的瘦肉类等。

　　进餐顺序也有讲究

　　·汤或甜品：进餐前可以先喝少量汤，或是吃一点喜欢的小甜品，不建议吃饱喝足以后再来一份餐后甜点。

　　·素菜或凉拌菜：喝点汤之后，可以先吃几口清爽清淡的小菜（荤素都可以）或炒时蔬。

　　·肉食：喝完汤吃完素菜后，可以挑选不油腻、低脂的肉类吃一些。

　　·主食：可以在吃得差不多7分饱（还想吃，但不吃了也可以）的时候吃一点主食。注意粗细搭配，优先推荐红薯、土豆、玉米、山药；当然如果觉得吃的蔬菜和肉类已经不少了，也可以选择不吃主食。

　　就餐时间选择的建议

　　吃什么餐、点什么菜、怎么吃都清楚以后，选择什么时间聚餐也是有讲究的。

　　·相比于把聚餐放到晚上，更建议选择安排在中午聚餐。因为在晚餐摄入能量过高，不但会增加胃肠消化负担，还可能会影响夜间睡眠。如果是中午多吃了些，下午还有时间安排身体活动、消耗能量，有利于保持吃动平衡。

　　“代餐”小建议

　　人在饥饿的时候往往会吃掉更多的食物，尤其是面对聚餐美食的诱惑时。

　　·如果小长假期间正好有聚会，但又不想吃太多，也可以在就餐前吃点酸奶、坚果、水果这些健康的小零食，以避免就餐时因为饥饿而不自觉的多吃。

　　作者 | 武媚

　　注册营养师

　　中国好营养科普达人

　　审核专家 | 李继斌

　　重庆医科大学公共卫生与管理学院教授

　　中国好营养审稿专家

　　编辑 | Resomi

　　校对 | Lei yuk_yan