冬天到了！老年人请注意！

　　冬季是心血管疾病的高发季，老年人要特别注意预防，那么，饮食上该如何做呢？营养师为您支几个招。

　　心血管疾病是怎样形成的

　　心血管疾病（如冠心病、脑卒中、缺血性心脏病、心力衰竭）的形成是多个危险因素（如高血压、吸烟、肥胖、年老）共同作用的结果。

　　膳食方面，一个很重要的原因，是人们饮食结构发生改变。摄入的能量越来越多，消耗的能量却越来越少，能量过剩，引起超重或肥胖；同时，营养摄入的失衡，如摄入过多钠盐、胆固醇、饱和脂肪等，都会增加心血管疾病的风险。

　　相反，适当多吃新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼类，少吃红肉，多喝茶，少喝含糖饮料，限制过多钠、胆固醇摄入，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，避免摄入反式脂肪，则有助于减少心血管病风险[1-3]。

　　为什么冬季高发？

　　在冬季，低气温激活免疫应激系统和肾素-血管紧张素系统，使得心率加快，外周血管阻力增加，再加上皮肤等外周组织血管遇冷收缩，继续增加了阻力，使得回到心脏的血液量变多，血压就会上升，从而增加心梗等心血管疾病的风险[4]。

　　研究发现，气温每降低1℃，心肌梗塞风险就会增加2％[5]。年龄越大，血压受室外温度的影响还会越大[4]，如果本来血管就不好，更是雪上加霜。

　　因此，冬季老年人有必要特别注意饮食，来预防心血管疾病。

　　饮食建议Tips

　　一. 适当吃点全谷物

　　建议老年人每天吃50～150克全谷物和杂豆类[6]（如整粒的小麦、整粒的燕麦、绿豆、扁豆等），如果肠胃不好就少吃点。其中，全谷物可以占到每天谷物的1/3，例如1份小米+2份精米煮成小米粥。

　　因为全谷物口感比较粗糙，有咀嚼障碍或吞咽困难的老人，如果没有肥胖、三高等问题，建议把全谷物进行适当的粉碎并尽量做得柔软一些，例如：

　　吃玉米糁/玉米粉代替整粒的玉米；

　　糙米煮前泡2～4个小时；

　　用豆浆机制作全谷物米糊；

　　用高压锅烹煮八宝粥。

　　二. 多吃新鲜蔬菜水果

　　建议老年人每天吃蔬菜300-450克（约为炒熟后一大盘的量），深色蔬菜应占1/2；水果200-300克[6]。

　　一些质地比较硬的蔬菜水果（如：黄瓜、苹果）可以搅拌后连渣一起吃。

　　三. 多吃鱼少吃红肉

　　建议老年人每天吃鱼40～50克，吃畜禽肉也是40-50克[6]，其中，红肉（如猪肉、羊肉）不宜过多，加工红肉制品（如培根、腊肠、火腿等）也尽可能不要吃。

　　鱼肉尽量采用蒸、煮、炖等非油炸烹调方式，可以先切成片，并裹上淀粉再烹饪，这样会嫩一点，方便老年人咀嚼和吞咽。

　　四. 每天一勺坚果一把豆

　　建议老年人每周吃105克大豆和50～70克坚果[6]。大豆按平均每天15克算，相当于北豆腐43.5克，或者南豆腐84克，或者内酯豆腐105克，或者豆腐干33克，或者豆腐丝24克，或者豆浆219毫升。坚果仁按平均每天10克算，相当于核桃2～3个，或板栗4～5个，或松子仁一把的量。

　　坚硬的大豆和坚果可以磨成粉，或打成糊，或直接加入豆浆或杂粮粥中，例如：黑芝麻黑豆豆浆、燕麦核桃粥。

　　五. 不要吃太多盐

　　建议老年人每天食盐摄入量不超过5克[6]，除了饭菜里少放盐和其它富含钠的调味料（如酱油、鸡精、味精、豆瓣酱、鱼露）之外，还得少吃高盐食品（如咸鸭蛋、火腿肠、榨菜、话梅）。

　　六. 多选择优质脂肪

　　尽量选用不饱和脂肪比较多的油脂（如菜籽油、橄榄油、葵花籽油、茶油），代替饱和脂肪比较多的油脂（如猪油、黄油、椰子油、棕榈油）。

　　避开加入反式脂肪（如人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣、精炼植物油）的加工食品。

　　七. 避免过多胆固醇

　　高胆固醇食物如猪脑、猪肾、鱼子、蟹黄、蛋黄等。

　　对于蛋黄，老年人每天吃1个是适宜的，如果没有高胆固醇血症，还可以适当多吃，但不宜超过2个。相反，患有高胆固醇血症和心血管疾病高危的老年人，要慎吃蛋黄，如果已经吃了动物内脏等高胆固醇食物，就更加要少吃蛋黄了。

　　八. 少喝含糖饮料适量喝茶

　　建议老年人不要喝或少喝含糖饮料（如凉茶、果汁饮料、可乐），推荐适当喝一些淡茶（如绿茶），当然要避免长期喝浓茶，以免影响铁的吸收。

　　食谱推荐

　　香菇豆腐炖鱼块

　　材料：三文鱼块200克，香菇若干朵，豆腐一块，生姜、大蒜、食用油、酱油、料酒、食醋、食盐、香菜等少许

　　步骤：

　　1、香菇泡发切块，豆腐切小块，姜蒜切好备用；

　　2、锅烧热，放少许油，放生姜、大蒜炒香；

　　3、放入三文鱼、香菇和豆腐，加适量酱油、料酒和食醋；

　　4、加入适量清水，炖至收汁，加少许盐；

　　5、盛出装盘，放入适量香菜，即可食用。

　　参考文献

　　[1]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].北京:人民卫生出版社,2016.

　　[2]中华医学会心血管病分会, 等. 中国心血管病一级预防指南. 中华心血管病杂志.2020，48(12): 1-39.

　　[3]中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华预防医学杂志, 2020, 54(03):256-277.

　　[4]邓应忠,曹晨,郑兴萍.老年高血压患者血压及心脑血管事件与季节变化的关系研究[J].实用心脑肺血管病杂志,2013:10-12.

　　[5]Bhaskaran K , Hajat S , Haines A , et al. Short term effects of temperature on risk of myocardial infarction in England and Wales: time series regression analysis of the Myocardial Ischaemia National Audit Project (MINAP) registry[J]. BMJ, 2010.

　　[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京:人民卫生出版社,2016.