晚餐讲究“质高量少”

陕西科技报 2021-01-30

　　有利于健康的晚餐要讲究“质高量少”。“质高”指的是要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入；“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的摄取，摄入热量要少，占全天膳食总热量的30%左右。做到“质高量少”并不难，可尝试以下几点。

　　加些粗粮。主食作为热量大户，要尽量简单一些，最好加一些粗粮，粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，其饱腹感也较强，有利于控制主食摄入量。

　　拌个凉菜。煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此烹调蔬菜比较推荐凉拌、蘸酱等做法。建议多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。

　　小份多样。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，小份食物可以帮助实现饮食多样化。搭配菜肴的总原则是荤少素多，但具体怎么分配，各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。

　　除此之外，吃晚餐还要注意两点，一是不要太晚，理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。二是不要吃太饱，以七分饱为宜。具体感觉是，胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。

　　（魏锋）

责任编辑：王超

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