还在追求只长胎不长肉？医生教你“吃动平衡”法则

　　传统观念中，孕妇食量多一点、运动少一点，会保证胎儿营养充足、减少流产风险。就这样，在全家人的关爱下，孕妈妈体重直线上升，母体和胎儿都经受着健康风险。今天，我们来聊一聊孕妈妈如何保持“吃+动”平衡这个话题。

　　体重增长要适宜 

　　孕妈妈体重增长过多、过少都会给母体和胎儿带来健康风险。体重长得过多，易出现糖尿病、高血压、高血脂症，甚至会诱发高脂型胰腺炎。另外，很多孕妈妈产后要回归职场，孕期长得太多，发生体重滞留风险也会增高。同时，孕妈妈体重增长过快会对孩子的认知行为产生影响，而且孩子长大后发生肥胖的几率也会增高。

　　孕妈妈体重增长过少，会加大流产、早产风险，所以整个孕期体重不能增太多，也不能长胎不长肉。

　　体重增长多少合适 

　　因为孕妈妈们高矮胖瘦不同，所以具体增多少体重不能一概而论。超重肥胖的孕妈妈要少长一点，体重正常的孕妈妈增11.5~16千克属于合理区间。要注意的是“关键期”增多少合适，比如孕中期体重的增长量，这就要基于孕前的BMI（身体质量指数），即孕前体重（千克）除以身高（米）的平方。如果18.5≤BMI<24，属于正常体重；24≤BMI<27.9，属于超重；对中国女性来说，BMI≥28，属于肥胖，<18.5属于孕前体重不足。

　　医生建议，不管孕前高矮胖瘦，体重增长每周要遵循“半斤8两”。什么概念？胖妈妈按照BMI下限，每周增半斤左右，也就是0.25左右。瘦妈妈可按照BMI上限，每周增8两左右。但是孕早期体重增长最好不要超过两千克，胖妈妈可以不长体重。

　　科学饮食不容小觑 

　　减少高热量食物的摄入。比如“香、甜”食物，香的食物含油大，所以要控制炒菜油量，烹调要清淡，做到少油、少盐、少糖。

　　控制饮料的饮用。有的孕妈妈认为喝蜂蜜柚子茶很健康，其实它的含糖量达几十克，依然不低。有的果茶标榜无糖，但可能含丰富的饱和脂肪酸、反式脂肪酸。

　　杜绝含糖量高的甜食。比如一块120克的老婆饼热量达500多千卡，90克奶油蛋糕热量达300~400千卡，相当于4~5个200克的玉米所含热量。

　　水果不能当饭吃。孕妈妈可以吃水果补充维生素，但要适量。水果糖分过高，孕妈妈过量食用会使体重增长过快，还容易引起孕期糖尿病。

　　坚果虽好但不能过量食用。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸是胎儿发育必不可少的营养素。不过大部分坚果热量很高，吃过多的坚果也是孕妈妈体重增长太快的原因。

　　“吃+动”平衡管理体重 

　　医生建议孕妈妈常去室外走走，除了能调节心情，对控制体重也有所帮助。如果没有特殊情况，鼓励妈妈整个孕期都要适当运动，建议每天至少进行30分钟的中等强度运动，可以选择比较舒缓、冲击力不大的项目，比如快走、游泳、拉伸、有氧操、固定单车，不建议滑雪、潜水等剧烈运动。

　　如何衡量运动强度是否合适呢？孕妈妈可以以4~5公里/小时的速度行走，即达到中等强度。最简单的衡量方法就是，走的过程中可以交谈但没有体力唱歌。此外，孕妈妈达到最大心率的50~70%（最大心率=220-年龄），可达到中等强度运动。比如孕妈妈30岁，即220减去30再乘50~70%所得的结果。

　　如果孕妈妈没有运动习惯，可以先运动 5~10分钟，再逐渐达到30分钟，这样少量多次、循序渐进的锻炼。

　　专家：北京妇产医院围产内分泌代谢科主任李光辉