全国肿瘤防治宣传周 | 有超级防癌食物吗？

　　有超级防癌食物吗？

　　没有。

　　目前为止，没有任何证据表明单独的某种食物可以治愈或预防癌症。

　　很多患者在治疗期间，希望通过网上流传的各种“超级抗癌食物”：如蓝莓、大蒜、绿茶等达到控制肿瘤的目的。在这里需要跟大家说明的是，虽然有些食物有较高含量的天然抗癌成分，比如某些植物化学物，但却没有一种超级食品能保证预防或抗癌效果。如果过度强调多摄入抗癌食物，会在一定程度上影响食物摄入的多样性，从而减少其他必需营养素的摄入，导致营养失衡。

　　因此，要想降低患癌风险，或达到抗癌效果，最好将重点放在养成长期健康的饮食生活习惯上，平衡膳食，不吸烟，多运动等。

　　食物中哪些营养素能降低患癌风险

　　1

　　维生素C

　　维生素C具有较强的抗氧化性，维生素C的合理摄入，有助于预防胃癌，维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一。

　　2

　　钙

　　钙是骨骼健康必不可少的营养素，它与结直肠癌的发生也有一定联系。大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，从而减少结直肠癌的发生风险。

　　3

　　膳食纤维

　　膳食纤维是健康饮食不可缺少的，有研究表明膳食纤维可降低肠癌的发生风险。膳食纤维可以清洁消化壁、增强消化功能、稀释、加速有毒物质的移除，减少了肠道内容物停留的时间，使机体暴露于潜在致癌环境的危险性降低；还能通过减少致癌前体物质的形成，调节肠道菌群来预防癌症发生。

　　4

　　有机硫化物

　　有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，它们主要以两种形式存在于果蔬中。

　　以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中。

　　以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。

　　流行病学研究显示，十字花科蔬菜对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，百合科蔬菜有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

　　饮食习惯的重要性

　　癌症的发生并非一朝一夕，据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均竟超过30年。而就在不经意间，你一个微小的生活习惯也许就在发挥着防癌或致癌的作用。将防癌措施付诸实践。

　　饮食做到四个字：粗、鲜、淡、杂，也许就能防止“癌从口入”。

　　粗

　　粗——粗粮、杂粮、粗纤维类食物。

　　食物中缺乏膳食纤维是近年来癌症患者增多的重要原因之一。各种粮食本来都是膳食纤维的来源，但受到加工的影响，加工越精细，膳食纤维损失越多。所以人们最好刻意吃点“粗”。

　　富含膳食纤维的食物包括：

　　主食：黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等；

　　蔬菜：香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等；

　　水果：石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等；

　　坚果：黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等。

　　膳食纤维进入体内后，可刺激胃肠道蠕动，促进排便，减少肠道吸收致癌物，预防大肠癌。

　　建议大家在日常饮食中适当增加粗粮的摄入量。比如把莜麦面、玉米面和面粉掺在一起，做成杂面馒头或面条；把红小豆、绿豆混在一起煮杂豆粥。但要注意不论哪种粗粮都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。

　　鲜

　　鲜——吃新鲜蔬菜水果。

　　多项国际研究指出，多吃新鲜食物有助于防癌。世界癌症研究基金会发现，多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。

　　新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分有抗癌之效。尤其是十字花科蔬菜，含醌和酚，醌可冲淡致癌物质并加速排出体外；酚可阻止癌细胞代谢。

　　人们每日应至少吃500克不同种类新鲜果蔬，最好包括红、绿、黄、紫等颜色。相反，久放霉变的食物千万别吃。花生、大豆、米、面等发霉后，可产生强致癌物黄曲霉素，可导致肝癌、胃癌等。另外，尽量别吃隔夜菜，放置时间超过8~10小时的菜往往含有亚硝酸盐，加热次数越多含量越多。

　　淡

　　淡——少吃高脂肪、动物蛋白类食品，适当控制盐摄入。

　　美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，去除蛋糕表层的植物奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。

　　另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量很高。

　　杂

　　杂——食谱宜杂、广。

　　其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，荤素搭配，红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药”。

　　美国癌症研究协会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。

　　参考文献

　　[1] 中国营养学会.中国营养科学全书（2019）[M].北京：人民卫生出版社，2016.

　　[2] 石汉平等.肿瘤营养学[M].北京：人民卫生出版社，2012.

　　[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.

　　作 者 谢 琪 | 注册营养师 中国好营养科普达人

　　审 稿 赵 勇 | 营养与食品卫生学教授

　　编 辑 Elva

　　校 对 Yunjie