国家队运动员的生活饮食秘笈

　　大众期盼已久的东京奥运会终于开始了，运动员在经过了五年的奋力备战之后，将自己的最好状态展示给全世界，用成绩为自己的努力递上答卷。

　　运动员取得优异成绩的背后，除了平时的刻苦科学的训练计划，还需要根据运动员个体情况来制定合理的营养方案，帮助运动员更好地提升运动表现和运动成绩。

　　大多数人对于职业运动员的生活习惯、饮食习惯还不是很熟悉，今天就由国家运动队营养师带你了解一下国家队的“营养小秘笈”。

　　首先，国家队运动员的生活习惯非常有规律。

　　作为一名优秀的运动员，自律是非常重要的。运动员的训练计划都经过科学缜密的安排，从每个赛季的大计划到每天甚至每小时的训练内容都有严格的规定。

　　训练计划根据项目的不同，结合运动员个人情况再进行调整。

　　例如游泳项目一般分为水上和陆上训练，有氧训练和力量训练相结合；

　　举重项目更注重锻炼运动员的爆发力，无氧训练对举重运动员来说非常重要。

　　除了日常训练以外，运动员的饮食、作息也十分规律。

　　运动员餐厅每天都有固定的用餐时间，为运动员养成规律的饮食习惯提供良好的条件。

　　运动员每天的休息时间也有固定要求，每天训练后进行康复治疗或放松治疗，定时休息，养成早睡早起的良好作息习惯。

　　能入选国家队的运动员都经过了各种严格的考验，身体素质和心理素质都十分出众。

　　在强手如云的队伍里，除了通过刻苦的训练提升自己的成绩以外，一名优秀自律的运动员还会十分关注自己的饮食，在运动营养师的指导下制定个性化的饮食计划。

　　通过合理的饮食，帮助自己的体成分、生理生化指标等达到最适合所练项目的最佳状态。

　　对于运动员来说，大部分运动项目对能量摄入的要求比较高，运动员在运动前、中、后都需要及时补充碳水化合物，帮助运动员在运动前做好糖原储存，运动期间避免低血糖发生，以及运动后帮助运动员迅速补充和恢复肌肉中的糖原。

　　运动员碳水化合物的摄入量占全天总能量的55%-65%。训练过程中，运动员会根据训练项目和训练强度来选择合适的运动饮料，运动饮料中含有低聚糖、钠、钾等成分，帮助运动员快速补充电解质，缓解运动疲劳。

　　其次，蛋白质的摄入对运动员来说也是十分必要的。由于大部分运动项目需要进行力量训练，在训练结束后，运动员会适当补充蛋白质，尤其是优质蛋白质，包括鱼类、禽畜肉类、蛋类、奶类及奶制品和豆制品等食物都是良好来源。

　　遇到训练强度较大的时候，会根据需要选择合适的营养补充剂，如蛋白粉、支链氨基酸等。

　　运动员都需要严格控制体成分，会定期进行体成分监测，包括体重、体脂率等。

　　因此，运动员日常饮食中都会根据个人情况，在运动营养师的建议下选择适合自己的食物。

　　运动员餐厅在备餐过程中会根据运动项目对食物的烹饪方式及菜品进行合理的安排，满足不同项目的营养需求。

　　运动员餐厅在满足运动员日常饮食需求以外，还会根据运动员的实际情况提供加餐服务。

　　由于项目的训练特点，不同运动类别会有特殊的营养需求。

　　长距离田径运动员，尤其是女运动员，容易缺乏铁，应注意多摄入含铁丰富的食物，比如瘦肉等红肉、动物血制品等。

　　跆拳道、空手道等分为不同体重级别的项目，运动员会在赛前称重前减少饮水量来控制体重，因此在结束称重后需要尽快少量多次进行补液，包括水分和无机盐，避免体液失衡而影响比赛表现。

　　对于运动量比较大的普通人群，比如马拉松等长距离有氧运动爱好者，建议在运动的前、中、后及时补液，可以选择补充含有电解质的运动饮料。

　　对于需要增肌塑型的健身人群，建议在日常饮食中多选择优质蛋白质，如鱼虾、瘦肉、蛋类等食物，减少脂肪的摄入量，避免油炸类食物。

　　介绍了这么多，你现在对运动员的饮食特点有更多的了解了吗？

　　作 者 谭凯元 | 注册营养师 国家队运动营养师

　　审 稿 史仍飞 |上海体育学院教授

　　编 辑 Elva

　　校 对 Yunjie