你需要补钙吗？如何科学补钙？

　　补钙，几乎已经是一件全民关注的大事。很多人都知道钙对身体健康，尤其是对骨骼健康、预防骨质疏松都很重要。前几天跟大家分享了骨质疏松的文章后，好多人留言，到底应该如何补钙呢？我们到底需不需要补钙，补什么钙好，怎样补才科学呢？

　　今天我们来聊聊补钙的那些事儿。

　　01需要补钙吗?

　　钙对于人体骨骼健康非常重要。一个正常的成年人体内含有1200-1400g(约2斤多)的钙，大部分都是我们的骨骼里。

　　我们每天需要多少改呢？普通常年人每天需要的钙是800毫克，但是青少年、孕妇及老年人需要的会更多。

　　这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙的推荐摄入量。来自：中国居民膳食参考摄入量。

　　至于要不要补钙，关键还是要看我们缺不缺。那么，我们到底每天摄入了多少钙呢？从我国最近几年的调查数据来看，情况不容乐观。

　　比如，有调查数据就显示，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50%左右。基本上可以认为，我们中大部分人的钙还是摄入不足的。

　　02哪些人需要补钙？

　　考虑到我们中大部分人还是缺钙的，而钙的最大耐受量大约是2000毫克/天，所以，对于一般人来说，适当补钙基本都是有益无害的。

　　不过，这几类人需要注意：

　　（1）婴儿的钙主要来自于母体，出生后补充维生素D，就没有缺钙的风险。所以，1岁以内的婴儿没必要单独补充钙，尤其是考虑婴儿的消化系统发育还并不完善。

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　　（2）女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些，要满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙，会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性。所以，这个时期适当补钙的需求更大。

　　（3）11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，对钙的需求量会更高一些。可以适当补钙。

　　（4）中老年人。成年人，35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35 岁之后钙的流失速度加快，也需要关注补钙，尤其是50岁以后的中老年人。

　　总的来说，青少年、孕(中、晚)产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，需要更加重视钙的摄入。1岁里的婴幼儿就不用刻意补钙了。

　　03哪些食物钙含量多？

　　不过，一说到补钙，大家最容易想到的就是吃钙片，认为补钙就是吃钙片。这就大错特错了。

　　其实，补钙的最优先途径还是饮食。如果可以做到饮食均衡，多吃有营养的食物，是可以不用吃钙片的。

　　哪些食物中的钙多呢？奶、菜、豆及坚果类食物含钙丰富，应该多吃一点。

　　奶：各种牛奶、酸奶、奶酪。

　　菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。

　　豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐。

　　坚果：坚果、芝麻、芝麻酱等。

　　一个健康的成年人每天需要补充 800 毫克的钙，50 岁以上则是 1000 毫克。吃多少食物可以达到这个量呢？

　　一般来说，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，基本就能满足需求了。所以，靠饮食来获得钙也没有大家想象的那么难。只要你的饮食能做到如此，那就可以不用再吃钙片了。

　　需要提醒大家，虾皮、骨头汤并不补钙。

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　　不过，很多人会觉得饮食做不到，经常工作很忙，也没有时间做饭，或者喝牛奶拉肚子……如果真的饮食不够，那当然是可以适当吃点钙补充剂的。

　　04应该买什么钙？

　　市面上的钙非常多，什么碳酸钙、葡萄糖酸钙，还有号称娘娘钙的柠檬酸钙，看得人眼花缭乱，价格也高低不一，到底买哪种钙呢？

　　市场上常见的钙主要有四大类：

　　无机钙：这是最常见的，也是最便宜的。如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等;

　　有机钙：这是最近几年比较火的，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等;

　　活性钙：如龙牡壮骨颗粒等;

　　新型钙：如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙，市面上较少见，价格相对较贵。

　　那么，应该选哪种呢？其实，选哪种钙补充剂主要要考虑两方面：提高吸收效率，减少不良反应。

　　无机酸钙含钙量高，但溶解度相对较低，难于吸收，吸收时需要消耗胃酸，影响正常消化功能，一些消化功能不好的人吃了甚至还会发生便秘、食欲不振、胃疼等问题。

　　有机酸钙对胃酸要求不高，好消化吸收，只是含钙量相对较少一点。有机钙对于婴幼儿和老年人比较友好。因为婴幼儿胃肠道发育不够成熟、老年人胃酸分泌变少、胃功能变差，比较好消化。

　　所以，在选择的时候，大家还是根据自己的情况和喜好来选择。

　　05如何吃钙剂？

　　1.最好在吃饭的时候服用钙片。

　　这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。或者吃完饭后马上吃一片就可以。

　　2.胃酸少的人，请选择“有机酸钙”产品。

　　尤其是适合萎缩性胃炎患者，炎症性肠疾病或者消化不良的老年人等，可以优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这些钙产品不需要很多胃酸来帮忙钙溶解。另外，也可以配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一起吃，它能在胃里帮助钙离子溶解出来，帮你更好的吸收。

　　3.适量补钙，不要追求钙含量特别多的钙片。

　　最好选择100-300毫克的小量钙片，一天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。不要一次太多，一次吃太多，利用率反而有可能降低。

　　4.选择好吞咽的产品。

　　老人和消化，选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。

　　5.补钙同时要注意补充维生素D。

　　维生素 D 能促进钙的吸收，没有它，吃再多的钙也没用，每天最好补充 400 IU 的 VD。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些。如果担心不够，也可以吃补充剂。

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　　■ Over ■

　　你平时是如何补钙呢？会吃钙片吗？

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