注意！实验表明，每餐少于20分钟风险极大！

　　本文专家:付淑芳，中国农业大学食品科学与营养工程硕士，国家心血管疾病重点实验室技术员

　　本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士

　　每天的吃饭时间应该是我们一天中最放松享受的时刻之一，俗话说“细嚼慢咽”，但是在如今这个快节奏的社会，简直就是奢侈。

　　结束了一天的工作学习后，风卷残云一般扫荡一桌大餐。

　　很多人都认为，胖瘦取决于吃的多不多，跟吃饭快慢没啥关系。

　　但其实不仅有关系，还有很大的关系。

　　吃饭快慢，不仅与体重有关，还与很多疾病有关。

　　吃饭太快有啥危害？

　　1、吃饭太快造成的最直观的危害——易肥胖！

　　一篇综合分析了23篇文献数据的研究表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍。

　　而在儿童中的研究发现，吃饭太快不仅更容易发胖，还会影响未来的健康状况。

　　最近一个日本节目做了一项关于吃饭快慢对体重影响的实验，结果让人大吃一惊。

　　当一位受试者平均每口食物只咀嚼4下，5分钟吃完整顿饭时，血糖值从99毫克/分升急速上升，60分钟左右达到199毫克/分升。（蓝线）

日本综艺节目视频截图

　　吃的太快为什么会让人发胖呢？

　　东京女子医科大学高血压·内分泌内科的市原淳弘教授解释说，与胰岛素有关。

　　吃的太快会让体内血糖迅速升高，人体随之分泌大量胰岛素。

　　胰岛素能降低血糖，将多余的糖分转化为脂肪储存于体内。当这部分转化成更多的脂肪时，人就更容易发胖。

　　相反地，当参试者每口咀嚼28下，30分钟吃完时，血糖值基本上处于缓慢上升的状态。（红线）

日本综艺节目视频截图

　　而10天后，受试者体重降低了2.1千克。

　　其实吃饭太快易发胖还有一个原因，我们的大脑接收到饱腹的信号需要一定的时间，一般是20分钟左右，而吃的过快，则在感到饱腹之前很容易不知不觉就吃多了。

　　所以，如果你吃饭时间低于20分钟，一定要注意了。

　　2、吃饭速度过快，人体分泌大量的胰岛素，还会加重胰腺的负担，增加患糖尿病的风险。

　　3、吃饭速度过快，由于咀嚼不充分，肠胃需要分泌更多的消化酶，加重了肠胃的负担。长此以往，更容易患上胃炎、胃溃疡甚至胃癌等疾病。

　　4、另有中国学者针对7972名成年人的调查研究发现，长期吃饭过快也会大大增加代谢综合征的风险，包括高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等，进而引发冠心病、动脉粥样硬化等多种慢性病。

　　吃得慢是增加咀嚼次数，还是缓慢咀嚼？

　　细嚼慢咽，就是要增加每一口食物的咀嚼次数，如果只是通过咀嚼缓慢来放慢吃饭速度并不可取。

　　多篇研究发现增加吃饭时候的咀嚼次数：

　　能够增加吃饭过程中的满足感和饱腹感；

　　摄入的食物量也会明显下降，能够有效地帮助我们控制体重。

　　另外，放慢吃饭速度的话饭后肠胃分泌的胃饥饿素也会降低，意味着能够更加扛饿，餐后再吃其他食物的量会下降。这对于想减肥的人群可是个控制住自己食欲的好办法。

　　吃饭越慢越好吗？

　　前段时间有位演员一口春饼嚼121下上了热搜，还有很多小朋友喜欢把饭含在嘴里，一顿饭要吃上一两个小时，这样一定健康吗？

　　实际上，吃饭并不是越慢越好。

　　1、一项针对250位46-71个月儿童的研究发现，吃饭有含饭习惯的儿童患早发性龋齿的比例更高，可能是由于牙齿与食物的接触时间过长增加了牙齿的脱矿。

　　2、食物进入肠胃后需要消化酶来进行分解吸收，然而消化酶的分泌高峰一般只有十几分钟，如果吃饭时间过长，消化酶分泌不足，食欲会大大降低，所以会越吃越不想吃。

　　3、对于高脂肪的食物，需要胆囊分泌的胆汁来进行消化，同样地，吃饭太慢的话后期胆汁分泌不足，当脂肪没有被充分消化分解就只能堆积在体内，导致肥胖。

　　所以，建议早餐时间控制在15-20分钟内，中晚餐的话一般25-30分钟，饭量也应控制在7-8分饱，就是胃还没有胀，但食欲已经下降。

　　怎样才能让吃饭慢下来？

　　1、最简单办法就是增加咀嚼次数。

　　习惯狼吞虎咽的朋友们可以有意识地注意自己的咀嚼次数，做到每口饭咀嚼20~30次。

　　2、尽量做到吃饭时不要分心做其他事，这样能够更专注地享受到食物的美味，大大增加吃饭的满足感。

　　3、吃饭过快的话其实也反映出饮食结构的不合理，如果食物主要是易咀嚼的白米白面这种细粮，不仅容易吃饭速度变快，同时这些也都是升血糖指数很高的食物，只吃它们并不利于身体健康。

　　因此，减慢吃饭速度的一大可行措施，就是增加食物中五谷杂粮和蔬菜水果的比例，这种高纤维、耐嚼、高营养素密度的食物不仅吃的慢，而且营养元素更丰富，更有利于我们的身体健康。