不懂怎么选牛奶？你要知道的都在这儿

　　出品：科普中国

　　制作：杜镇蛟（堪萨斯州立大学农学院）

　　监制：中国科学院计算机网络信息中心

　　作为我们生活中重要的蛋白质来源之一，牛奶类在日常饮品的领域里占据着“半壁江山”。那么，怎么了解各种奶饮品的成分和营养？哪一款牛奶才最符合你的需求的呢？

　　我们今天就来唠一唠奶制品选择那些事儿。

　　含乳饮料（图片来源：Veer图库）

　　美味的奶制品饮料 

　　对于大多数人来说，可能最好喝的还是配置型含乳饮料、发酵含乳饮料或乳酸菌饮料，这类奶制品的显著特点是蛋白质的含量大多低于1.5g/100ml。 

　　玲琅满目的牛奶货架（图片来源：Veer图库）

　　为了调节口感，这类奶制品可能还会添加一些其他的辅助可食用原料，如黄原胶，卡拉胶，柠檬酸，食用香精等。所以这类奶制品的口感一般都非常好，口味的选择也十分丰富，但缺点是它们的蛋白含量比较低，且碳水化合物的含量比较高。 

　　因此，如果你正在减肥，或者正在控制自己的能量摄入总量，只是希望通过牛奶作为蛋白质的补充源，那么，这一类奶制品其实不是很适合你的需求。 

　　尽管很多时候这一类产品的标签上会写着“0脂”的字样，但是它们的能量并不一定很低（可能碳水化合物含量高）。因此，针对具体产品，大家还是得去看看商品的营养成分上能量这一栏的数值。

　　除了在冷藏货架购买的含活菌乳酸菌乳制品外，以上这些奶几乎都是可以常温贮藏的，放在家中阴凉处避免太阳直射即可。 

　　对于含有活菌的乳酸菌饮料，则最好是放在4摄氏度的冰箱中贮藏，并且尽快饮用。这是因为，随着时间的延长，活性菌会部分死亡，它真正发挥的效用就会打折扣了。

　　纯纯的纯牛奶 

　　在配方表上，纯牛奶产品一般都写着“生牛乳”，根据不同的加工工艺、贮藏方式和贮藏时间，大致可以分为以下三类：

　　1.巴氏灭菌奶 

　　巴氏灭菌奶，在60-65摄氏度温度下保持15-30分钟灭菌，这种方法可以消灭牛奶中的致病微生物，但并不会杀死牛奶中100%的细菌、真菌。这就需要在低温的条件下保存，才能够尽可能地减少奶中潜在的微生物的繁殖。

　　巴氏灭菌奶通常保质期只有7天，并且需要在最好2-4度的冷藏环境下保存。

　　2.高温灭菌奶 

　　高温灭菌奶和巴氏灭菌乳区别不大，只是灭菌使用的温度稍微高一点。在70-75摄氏度下保持15-20秒，这样的处理不能杀死牛奶中的全部微生物。 

　　由于但是温度高一些，相对于巴氏奶，这种奶保质期会延长到两周至三周，贮藏温度和巴氏奶一样。

　　3.常温奶 

　　常温奶使用超高温瞬时灭菌技术，在135度温度下保持1-2秒进行杀菌。这种方法能杀灭全部微生物，所以可以贮藏相对较长的时间，能够让牛奶在常温状态下保存3-6月。

　　实际上，巴氏灭菌奶的营养是保持得最好的。在尽可能少地加热处理、消灭有害微生物的同时，降低加热对于蛋白质、以及其他的一些不耐热的营养物质的破坏。

　　大家可以根据自己的实际贮藏条件和饮食习惯来选购纯牛奶。如果选择了需要冷藏的牛奶，就一定要注意好保藏条件。一旦发现牛奶变稀、胀包、絮凝等情况，就不要再食用了。

　　生牛乳的获取（图片来源：Veer图库）

　　有小伙伴可能会想，既然温度越低、营养价值越高，那为什么不直接买没有加工的生牛乳来喝？

　　这个是万万不可的，生牛乳里面有很多致病菌，没有经过处理的话，会释放一些外毒素，引起食源性中毒症状。 

　　有时候，我们会看到健身人士吃生鸡蛋，其实这样也存在风险，因为鸡蛋可能会存在沙门氏菌的污染。所以，最好不要吃生鸡蛋和生牛奶。 

　　不同脂肪含量牛奶（图片来源：Veer图库）

　　脂肪更少的脱脂奶 

　　除了上述三种分类以外，还有一种牛奶，专供在意牛奶带来肥胖问题的小伙伴们，那就是脱脂奶。

　　普通奶脂肪含3-5%及以上，脱脂奶脂肪含量0.5%以下，此外还有半脱脂、低脂牛奶等，大家可以通过营养成分表直接了解其脂肪含量。

　　这里主要说一下他们在营养成分方面的问题。 

　　工业上，脱脂奶的生产都是通过高速离心机去除浮在上层较轻的脂肪的。但是，牛奶中除了脂肪以外，还有许多溶解在脂肪中的营养成分，如卵磷脂、维生素A、D、E，由于是溶解在脂肪中，也会随着脂肪的去除一起被去掉。

　　相比于全脂牛奶，脱脂牛奶总热量大概减少了40%至50%，对于对热量摄入非常敏感的小伙伴们来说，也未尝不是一个可选项。

　　常见的高钙奶、舒化奶 

　　此外，按照功能分类，常见的还有高钙奶、舒化奶。

　　我们知道，牛奶中的钙非常容易吸收，但是我们日常购买的高钙奶中“高”出来的“钙”，其实并不是牛奶中本身含有的乳钙，而是额外添加的矿物质盐等其他含钙物质。 

　　对于人体的吸收而言，这类物质中的钙并没有乳钙那么好，所以大家不用过度迷信高钙奶补钙的问题，反而可以多关注一些含钙高的食物，如：贝类，大豆，坚果等，或者是多喝一瓶奶，效果会更好。

　　高钙奶中还会额外添加一些维生素D，它有助于我们人体对于钙的吸收。不过日常生活中，大家还是要多去房子外面走走，晒晒太阳，这也是可以促进我们人体合成维生素D的哦！

　　另外一大类就是舒化奶，舒化奶和普通的牛奶唯一的区别就是它含有的乳糖被水解掉了。有乳糖不耐受症状的小伙伴，日常就可以选择它来作为主要牛奶来源啦。

　　除了乳糖被水解，其他的营养成分和上述的几种奶是一样的（比如常温舒缓奶就和常温的纯牛奶一样），由于水解的乳糖变成了葡萄糖和半乳糖，因此口感上舒化奶会偏甜一些，但是热量并没有改变。

　　所以，如果有乳糖不耐受、又喜欢甜一点的口感，可以考虑一下舒化奶。 

　　各种奶饮品的关系大致如下，大家可以根据自己的实际需求，以及能够保证的贮藏环境，选择购买奶制品：

　　奶饮品关系图（图片来源：作者自制）

　　通过上面的介绍，我想大家应该能够pick出最合适自己的奶制品啦！

　　参考资料： 

　　1.How to choose milk. https://www.healthyfood.com/advice/how-to-choose-milk/ 

　　2.GB/T 21732-2008 含乳饮料 

　　3.Raw milk. https://en.wikipedia.org/wiki/Raw_milk 

　　4.Milk. https://en.wikipedia.org/wiki/Milk 

　　5.Pasteurization. https://en.wikipedia.org/wiki/Pasteurization 

　　6.MICHAEL F. H., Sunlight and Vitamin D: Both Good for Cardiovascular Health. Journal of General Internal Medicine, 2002 Sep; 17(9): 733–735. 

　　7.Ioannis D., Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. Hindawi, 2013: 26929 

　　8.Jonas A.O., Monika J., Henrik H., Lactose, glucose and galactose content in milk, fermented milk and lactose-free milk products. International Dairy Journal,2017, 73,151-154.