冬季宜多喝粥汤 4个饮食原则对抗寒冬

　　2016年的冬天比往年是否要来得早一些、突然一些。按常规，深秋初冬，应该是秋高气爽的好时节，可今年不知怎么的，温度骤降，气温一下变得冷冰冰的。对付寒冷，一方面要增添衣物，注意保暖，另一方面要注重营养。

　　现代营养学认为，机体在寒冷的环境中代谢率明显增加，对能量的需要比其它季节高；因此，需要吃足够的食物，来保证能量的充足供给，以维持正常体温，抵御严寒。在寒冷的冬季，机体对一些维生素的需要量也增加。因此，我们冬季的饮食基本原则应是：食多样、吃足量、适量补、多粥汤。

　　1、食物补充要多样、足量，能量补充应充足、平衡

　　冬季，天寒地冻。生活在北方的居民，有供暖设施，虽然在室外活动倍感寒冷，但室内温暖如春。但在南方，室内没有集中供暖设施，室内室外温度一个样，甚至室内还比室外冷，人体对能量的需求增加，必须注意能量的充足供应。为保证足够量的主食，建议每天吃半斤至八两的谷类食物，除了馒头、米饭、窝头等，可以“软硬兼施”，经常喝粥。

　　动物性食物不仅所含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。因此，每天应有3两至半斤的动物性食物，可包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等，要经常变换种类。

　　2、少食生冷，多喝粥汤

　　冬季食用生冷食物容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等。因此，适宜的烹调方式很重要。建议在加工冬季食物时，尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，这样更易保存食物营养，有利健康。东北的乱炖、白菜炖豆腐、什锦火锅等，吃起来热乎乎、暖融融的，还实现了食物多样性。

　　3、顿顿蔬菜，天天水果

　　冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥，蔬菜水果中富含丰富维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘，因此，蔬菜水果的补充应该注意。我们可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等蔬菜，水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

　　4、维生素补充要适量，点到即止

　　冬季寒冷，日照时间缩短，人们的户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富，容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。可以适当选择维生素和矿物质补充剂来补充膳食中的不足，如维生素C、维生素D等。但不应作为营养素的主要来源，要适量、不过量！

　　作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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