迷你蔬菜营养也mini吗？

　　普通西红柿有一两个拳头大，而迷你西红柿（又名圣女果）只有一个大拇指大小，现在市场上出现了越来越多小巧可爱的迷你蔬菜，大家最为熟知的应该就是圣女果。除此之外你还认识哪些迷你蔬菜？

　　它们个头小，营养也低吗？除了营养，迷你蔬菜与普通蔬菜相比有哪些特点？迷你蔬菜怎样吃最健康？营养师带你走近迷你蔬菜，让你更好享受迷你蔬菜带来的乐趣和营养。

　　一、常见的迷你蔬菜

　　搜索迷你蔬菜，找不到确切的定义；形象地讲，个头娇小的蔬菜都可称为迷你蔬菜。

　　圣女果、樱桃番茄个头娇小，纯粹是品种原因，它们收获时已是成熟的蔬菜，此类蔬菜还有甜菜、胡萝卜、西芹、黄瓜、茴香、洋葱、萝卜、辣椒、白萝卜、大头菜等。

　　还有一类迷你蔬菜是嫩菜，它们不是成熟的蔬菜，可以比喻为成熟蔬菜的学龄时代。

　　菜苗（micro greens）是这类迷你蔬菜最典型的代表，包含茎和叶也就只有几厘米，收获时沿茎切割即可。最早于上个世纪九十年代中期在美国南加州大学种植，起初品种很有限，主要是甜菜、羽衣甘蓝、香菜。后来品种越来越多，常见的有芝麻菜、卷心菜、菠菜、萝卜、甜菜、豌豆、油麦菜、甘蓝等。

　　二、个头小，营养也低吗？

　　国家蔬菜工程技术研究中心专家何洪臣表示，品种造成的迷你蔬菜通常营养价值高于相应大个头蔬菜。

　　例如圣女果具有抗氧化作用的生物活性物质类黄酮含量明显高于大番茄，而且膳食纤维含量含量也高于大番茄。市场上出现的迷你茄子、迷你土豆、迷你小黄瓜都是新培育品种，营养价值不比传统个头大的品种差。

　　关于嫩菜这种迷你蔬菜，何洪臣表示，虽然其口感清脆、色泽漂亮，但是营养却没有成熟蔬菜高，一般成熟蔬菜各种营养素是嫩菜的几倍。

　　例如老南瓜的碳水化合物含量远高于嫩南瓜，胡萝卜素、钙、钾、磷和膳食纤维含量也是老南瓜更高。而有些生物活性物质例如番茄红素和叶黄素只有蔬菜成熟时才能形成。

　　传统观点认为蔬菜营养价值随其生长成熟逐渐增加，2012年8月美国农业化学和食品化学杂志发表了第一篇菜苗营养价值高于相应普通蔬菜的文献，该文献对25种菜苗分析，菜苗维生素C、维生素E和类胡萝卜素含量高于相应普通蔬菜，但是该文献采用的数据不是来源于同一检测方法，而且有些比较也不是同品种菜苗和相应普通蔬菜之间的对比，因此结果需要进一步论证。

　　说到菜苗，很多朋友很想到芽菜，例如很多人纠结于豆苗和豆芽的营养是否类似。

　　豆苗通常以土壤为生长介质，需要阳光，生长期通常在1~2周，有的达4~6周；而豆芽生长介质是水，需要避光生长，如果温度达到80摄氏度、湿度符合最佳生长条件，一般48小时后即可食用。

　　豆芽食用部分是根、茎和部分嫩芽，而豆苗食用部分通常为茎和叶。由于豆苗生长过程需要光，因此可进行光合作用，产生叶绿素，因此豆苗可呈现绿色。同理不同菜苗可形成不同的颜色，因此菜苗比菜芽各种植物化学物质含量丰富。

　　总结来讲，不能笼统地说迷你蔬菜营养也迷你，还要具体细分，如果是品种造成的迷你，那营养价值和相应普通蔬菜差别不大，有的甚至还要高；但如果是不成熟造成的迷你，那营养往往没有成熟的蔬菜高。

　　另外除了母乳对于4各月以内的婴儿，没有一种食物能满足人所有营养需要，也没有一种蔬菜可以做到，所以吃蔬菜建议蔬菜多样，瓜茄类、叶菜类、根茎类、菌藻类都吃，而每天深色蔬菜占到菜篮子一半以上，因为深色蔬菜在维生素和生物活性物质方面普遍高于浅色蔬菜。

　　三、除了营养，迷你蔬菜和普通蔬菜相比有哪些特点？

　　虽然迷你蔬菜并无明显营养优势，但是依然很受欢迎，主要是因为迷你蔬菜个头小，购买时可根据自家人口情况选择所需数量，这对于单身男女和饭量小的老年人更是。吃多少买多少，食材随吃随买，不长期存留，这样可吃到最新鲜的食材。

　　但是目前迷你蔬菜的种植量小，价格昂贵，而且品种依然很有限，不能满足大众需要；

　　另外菜苗收获后不易保存，超市为了让菜苗保持新鲜，可能添加保鲜剂。如果特别喜欢迷你蔬菜可以自家种植部分。上网购买种子，在阳台或屋内向阳的地方都很方便种植。绿化了室内环境，又可吃上最新鲜，无农药、化肥的优质蔬菜，何乐而不为。

　　四、迷你蔬菜怎样吃最健康？

　　1、直接生吃

　　迷你蔬菜个头娇小，水分和膳食纤维含量丰富，另外水溶性维生素，特别是维生素C、维生素B1、维生素B2含量丰富。

　　像迷你西红柿比大西红柿更甜，红的迷你西红柿番茄红素含量非常丰富，黄的迷你西红柿β-胡萝卜素含量丰富，它们都具有抗氧化功能，从而具有抗衰老的作用，而蔬菜与水果相比，能量较低，因此以此作为零食，带来的额外能量少，有利于控制体重；

　　迷你黄瓜和迷你萝卜都清脆可口，非常适合生食。建议上班族每天准备些，作为上午10点多、下午3点多的零食，再搭配一杯酸奶，快速补充能量，营养也很丰富。

　　2、蔬菜沙拉或凉拌菜

　　除了直接作为零食生食，迷你蔬菜最适合的莫过于蔬菜沙拉或凉拌菜。这两种吃法都实现了蔬菜的多样化，营养更丰富。蔬菜沙拉是西式作法，非常简单。大拌菜却需要诀窍才能拌的好吃。

　　①迷你西红柿、迷你黄瓜和迷你萝卜切片，迷你生菜、迷你菠菜、迷你甘蓝均为菜苗，清洗干净。所有食材放入大碗。

　　②调汁是关键步骤，直接决定大拌菜最后口感。取一小碗，倒入生抽和山西老陈醋，生抽和陈醋的比例是1:4，再加入少许盐、糖和橄榄油，最后倒入蒜末，搅匀后浇在拌菜上，拌匀。

　　③如果不喜欢吃橄榄油，可以采用大豆油或花生油，需要热锅凉油，油热后放少许花椒粒和干辣椒，让花椒和辣椒的香味溶入油中，用去除花椒粒和干辣椒后的油代替橄榄油来调汁。

　　上述两种吃法都是生吃，直接保留了怕热的维生素C，但是如果不喜欢生吃的口感，可以加热烹调；中国居民膳食指南建议每天吃400~500克蔬菜，指的是生菜，如果都是生吃，很难达到标准，菜加热后体积缩小，一天吃这么多就比较容易实现了。

　　所以推荐两种加热烹调方法。

　　水焯后凉拌或蘸料

　　水焯后凉拌或蘸料：对于各种菜苗，水焯有利于去除草酸（妨碍钙的吸收），而且可以钝化维生素C氧化酶，减少维生素C的损失，但是需要注意水沸后倒入菜翻焯30秒到1分钟，切莫水不开就倒菜，特别是80摄氏度时对维生素C的破坏最大。无论水焯后凉拌还是蘸料。小料调法都跟大拌菜一样。

　　清炒或蒜蓉炒

　　菜苗提前焯水沥干。热锅凉油放入葱花、倒入菜苗，加少许蚝油，翻炒几下，撒上蒜末出锅即可。

　　小结：

　　迷你蔬菜，营养各不同。直接生吃方便，凉拌、加热烹调也生了很多刀切的功夫。如果自家阳台种植些许，不但更方便，而且更安全。

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