你跑步时候的摆臂正确吗？

　　除了对着镜子在跑步机上跑步，一般在室外跑步的跑友都看不到自己的跑步姿势，但是观察起同行的小伙伴跑步时的姿势，发现大家的跑姿千奇百怪、各式各样，最奇怪的大概就是摆臂姿势的问题！摆臂作为 让跑姿正确的“六大要领”之一，如何正确地摆臂也是一门学问。

　　摆动手臂对整个跑步运动期间消耗的能量有什么影响呢？美国科罗拉多大学等机构的研究人员在一项新的研究中，对比了4种不同跑步姿势的能量消耗。据《实验生物学杂志》报道，他们邀请了一些跑步爱好者参加实验，参加者大多被要求以以下四种姿势跑步：

　　研究人员同时用仪器测量了参加者用不同姿势跑步时身体新陈代谢的强度。研究者总结出正常甩动手臂比手臂背后跑节省3%的体能，比双臂交叠在胸前跑少消耗9%的体能，比双手高举在头顶跑节省13%的体量。该研究发现，手臂放在与往常不同的位置跑会加大肌肉力量使用，在一定程度上导致体能消耗增加。

　　什么样的姿势，才算是正确的摆臂姿势呢？难道是这样？

　　还是这样？

　　（不过讲真，bigger妹试验了一下这个姿势，好像真的能跑快一点，也许是体内的中二之力的作用也说不一定┑(￣Д ￣)┍）

　　丢掉中二病，让我们来聊点儿正儿八经的干货。

　　无论走路还是跑步，摆臂要有一个稳定的肩膀。想象你背着一个单肩包，如果肩膀下塌，那么单肩包一定会下滑，你会潜意识地稳住肩，手轻握前方的单肩包的背带，手肘自然形成大约九十度的位置。

　　想象肩膀是支点，以手肘为中心前后摆荡，想象用手肘往后摆，而不是向前打拳，让手肘在身体两侧画出流畅的圆弧，一手往后用力的同时，另一手自然会顺势前摆。需要注意的是，摆臂的时候，不要过度往前、往后、甚至侧向出力，这样会使摆臂的圆弧不平均。

　　尝试在家里找一个单肩包背上，放松、九十度、轻握拳，以手肘为中心、肩膀为支点，前后摆动，找一下感觉。等身体熟悉了这个动作时，你的跑步摆臂一定自然又优美。

　　调整手臂小贴士

　　No.1 慢跑相对快跑来说，可以有意识的支配自己的练习注意力，因此，慢跑时是最佳改正技术动作的时机。慢跑时注意力要集中放在肩关节和肘关节，时不时的看一下动作，也许跑步时候一会儿能想起来、过一会忘了，再过一会又想起来了，没关系，经常这样循环重复，就会越来越注意改进动作，到最后就形成了习惯性的正确动作。

　　No.2 练习原地摆臂动作，注意力集中在上肢，这样更能让自己注意动作的正确性。最好在练习完原地摆臂以后立即接30米加速跑把刚才原地的动作在跑动中再体会一遍，这样效果更好。

　　No.3 注意合理性。什么叫合理性？在正规动作的基础上结合一些个人习惯，能够用上力量的个人摆臂动作，只要不妨碍正规动作的原则都可以自由发挥。最好还是让教练或者老马看一下你的动作是否真的具有合理性再进行练习，否则还是少玩个性，回归准确的动作为佳！

　　摆臂虽然是跑步姿势的重要动作之一，但是如果只有摆臂动作正确、身体的其他部位的姿势却不正确，最终也会导致摆臂动作的准确性缺失！

　　－ 1 头和肩 －

　　动作要领：保持头与肩的稳定，头要正对前方（除非道路不平），不要前探，两眼注视前方；肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩，肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　－ 2 臂与手 －

　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。

　　－ 3 躯干与髋 －

　　动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

　　－ 4 腰 －

　　动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　－ 5 大腿与膝 －

　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　－ 6 小腿与跟腱 －

　　动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　－ 7 脚跟与脚趾 －

　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉：坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

　　正确的摆臂，一能保持身体的平衡与稳定，二能让我们节省体力，跑得更轻松。所以平时加强摆臂动作练习，等你熟悉了正确的摆臂姿势，你的跑步动作肯定比别人都要优美，你的小伙伴就只有羡慕嫉妒恨了！

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