超实用的初级跑步热身与拉伸！不需要瑜伽垫，自己就能完成！

　　在这个跑步引领运动潮流的年代，加入跑步大军的运动爱好者人数近几年呈指数增长，越来越多的人从室内的跑步机转移到室外公路跑，但无论在哪里跑步，跑前热身与跑后拉伸一个都不能少！

　　大多数跑友都是在室内借助瑜伽垫做完热身动作，再着急忙慌的出门跑几圈，跑完一身热汗，还没来不及好好享受微风习习的凉爽，又赶紧回家扯开瑜伽垫做拉伸动作！跑个步，为什么这么着急？Bigger妹教你几招不用瑜伽垫也能做的热身动作，充分享受跑步带来的愉悦！

　　一、跑前热身室外版

　　－ 1. 慢跑 －

　　慢跑800米到2公里不等，不用跑太多，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。

　　－ 2. 开合跳 －

　　开合跳能快速高心跳率，作为热身动作来说是个很不错的选择，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。

　　－ 3. 足跟走 －

　　身体自然直立，头端正，两脚脚尖翘起，依次向前迈进。

　　－ 4. 脚尖走 －

　　身体自然直立，头端正，两脚脚跟翘起，依次向前迈进。

　　－ 5. 原地提踵 －

　　原地提踵即是原地脚跟抬起，这个动作有助于锻炼小腿腓肠肌内外侧。

　　－ 6. 抱膝提踵 －

　　抱膝提踵相对于原地提踵来说是动态拉伸，抱膝提踵在锻炼小腿腓肠肌的同时也在拉伸大腿后侧。

　　－ 7. 伟大拉伸 －

　　伟大拉伸之所以叫做“伟大”是因为这个动作可以拉伸到很多肌肉，大大提高了拉伸效率！

　　二、跑后拉伸室外版

　　－ 1. 髂胫束 －

　　右腿在前，左腿从后方放到右腿后面，右膝弯曲的同时，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。注意30s后换个方向哦！

　　－ 2. 髂腰肌 －

　　弓箭步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。注意30s后换个方向哦！

　　－ 3. 股四头肌拉伸 －

　　腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。

　　－ 4. 大腿后侧肌肉 －

　　背部挺直，一只腿向前迈出一步伸直，另一只腿弯曲，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，双手够脚尖。

　　－ 5. 比目鱼肌 －

　　右腿伸直，右脚脚顶在辅助物（可以是墙上），身体慢慢靠近墙。注意30后换另一边哦！

　　跑前热身有助于对跑步主要肌肉进行激活，打开关节，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性；跑后拉伸身体，改善身体柔韧性。掌握以上热身拉伸室外版大集合，出门跑步只要穿双跑鞋就搞定，拒绝拖泥带水的磨磨蹭蹭，跑步也能很简单！