足部损伤跑友的重返跑道秘笈！

比戈跑步学院 2017-02-14

　　对于许多的跑步爱好者，足部损伤已经是常见问题了！

　　这时候，跑友往往陷入一种两难的境地——跑吧，脚疼；不跑吧，心痒。

　　这时候，跑友们就会后悔平时的科学跑步的知识太少了！怎么办呢？还好有bigger（比戈）跑步学院。

　　足部常见损伤里面，有较大比例都是和足弓有直接间接的关联。我们都知道足弓在跑步运动中的重要性——毕竟足弓是足部接触地面之后最先提供缓冲和稳定支持的结构，如果足弓出现了问题，一般都会出现跑步疼痛或者不适的状况。另外，足弓问题，除了天生因素，有很多都是由于我们后天的姿势不当等原因造成的！

　　其实，大多数跑友都不知道，除了价格昂贵的矫形鞋垫之外，还是可以用很便宜的、甚至不花钱的肌肉训练防范来提高或者重建足弓（尤其是横弓）功能的！（心急跑友可以略过以下大段专业分析，高配速直达文章末尾看bigger教练提供的专业训练方法！）

　　一、足弓结构

　　足弓（arches of the foot）是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓，足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。

　　组成部分：足弓可分为纵弓及横弓。

　　足纵弓：又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部分。内侧纵弓在足的内侧缘，由跟骨、距骨、舟骨、3块楔骨和内侧第1～3跖骨构成，弓背的最高点为距骨头。于直立姿势时，在前后两个支点。前支点为第1～3跖骨小头，后支点为跟骨结节。此弓由胫骨后肌腱、趾长屈肌腱、踇长屈肌腱、以及足底的短肌、跖长韧带及跟舟跖侧韧带等结构维持，其中最重要的是跟舟跖侧韧带，此韧带起着弓弦的作用。此弓曲度大，弹性强，适于跳跃并能缓冲震荡。外侧纵弓在足的外侧缘，由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成，骰骨为弓的最高点。前、后支点分别为第4、5跖骨小头和跟结节的跖面。维持此弓的结构有腓骨长肌腱、小趾侧的肌群、跖长韧带及跟骰跖侧韧带等。弓弦是跟骰跖侧韧带。此弓曲度小，弹性弱，主要与直立负重姿势的维持有关。

　　横弓：由各跖骨的后部及跗骨的前部构成，以第2楔骨最高。维持此弓除韧带外，还有腓骨长肌及拇收肌的横头等。

　　二、足弓的主要功能

　　足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。当身体跳跃或从高处落下着地时，足弓弹性起着重要的缓冲震荡的作用。在行走，尤其是长途跋涉时，足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。足弓的维持一是楔形骨保证了拱形的砌合，二是韧带的弹性和肌肉收缩，使肌腱紧张，后者是维持足弓的能动因素。如韧带或肌肉（腱）损伤，先天性软组织发育不良或足骨骨折等，均可导致足弓塌陷，形成扁平足。

　　三、足弓的三道防线

　　维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切，互有影响。纵弓尤为重要，纵弓塌陷，横弓随之消失，但横弓塌陷，纵弓仍可完整无恙。

　　由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成的骨弓，若正常稳固，一经负重，便适当的降低，使重力传导至韧带，待韧带达到适当紧张时，足的内、外在肌便开始收缩来协助韧带维持足弓的结构。故骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。

　　第一道防线：足骨

　　足骨连籽骨共有28块，除籽骨和距骨外，都是背宽底窄，把它们并合起来，自然形成了弓形结构。横弓在足前部的横切面上，可见跗骨和五个跖骨排列成弓形，跖骨基底部横弓较明显，跖骨头部则变浅。横弓的完整全赖纵弓的存在。内侧纵弓的后臂由跟骨和距骨组成，前臂为第一、二、三楔状骨和跖骨，其顶部是舟骨。内纵弓的弓高、后臂短、前臂长。第一跖骨尚保留有一些进化上的缺点，它与第二跖骨的联系不够坚强。跟骨的载距突与舟骨间无关节面，其间仅有跟舟韧带相连接，距骨头的下方正压在此带上，因此内侧纵弓的耐力较弱。外侧纵弓，后臂是跟骨，顶部为骰骨，前臂为第四、五两跖骨。外纵弓的跟骰关节面阔而平，站立时可稳固的接触地面，第四、五两跖骨联系坚强，外纵弓也较低，这些都是它的优越性。总之足纵弓后臂短，结构简单，跟骨是内外侧纵弓的共同基础，故跟骨发育大。纵弓前臂长，结构复杂，特别是第一跖骨保存了进化上的一些缺陷，构成了弱点。故足的外侧缘较内侧缘坚固。

　　第二道防线：韧带

　　韧带是保持构成足弓各骨块间联系的重要组织。足背突出，负重少，韧带薄弱，跖侧负荷大，对足弓的维持也特别重要，故韧带肥厚坚强。跖长韧带连接跟骨和骰骨，跖短韧带连接跟骨和跖骨。跟舟跖侧韧带亦称弹力韧带，起自跟骨载距突，止于舟骨底部，坚强而具有弹性，是防止距骨头下塌或内倾的重要结构。跖腱膜自跟骨结节起，向前分成五个腱条，止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带，维持纵弓，犹如弓弦。踝关节内侧三角韧带的胫跟韧带连接内踝和跟骨，防止其外翻。

　　第三道防线：肌肉

　　肌肉是维持足弓的第三道防线，亦是最主要的防线。足部肌肉分为内在肌与外在肌二种，前者退化，在人体作用不大，对足弓的维持只起辅助作用。

　　(1)胫骨前肌：通过踝关节前内方，止于第一跖骨基底和第一楔骨内侧。能使踝关节背伸，迈足时提足向前，也提起足内缘，增高纵弓，足底内翻。

　　(2)胫骨后肌，沿弹簧韧带的底部，止于舟骨结节、楔骨，骰骨和第二～四跖骨基底，但舟骨是其主要止点。胫后肌收缩时，舟骨接近内踝，紧紧的托住距骨头，加强弹簧韧带，防止距骨头下陷内倾，全足绕距骨头转为内收、内翻位置。

　　(3)腓骨长肌：经外踝后外方、骰骨沟至足底，上于第一跖骨基底和第一楔骨跖侧，与胫前肌平衡合作时，如两条坚强的悬带，各自足的内，外侧绕过足底，将足弓向上提起。

　　(4)腓肠肌：其作用使跟骨前端跖屈，纵弓下降，破坏足弓的结构。故腓肠肌挛缩或短缩者，易患平足症。

　　四、第三道防线（肌肉）的训练方法

　　从上文来看，这三道防线里，最适宜改善的应该就是第三道防线，也就是相关肌肉了。这也是上文我们提到的，足弓可以重建或者加强的重要依据。很多跑友因为后天的姿势不当等原因，出现了足底塌陷的状况之后，跑步会出现疼痛和不适。可以试试以下的这些肌肉锻炼方式，也许就可以很好地解决足弓塌陷的问题。

　　1、弹力带抗阻内外翻训练：首先，你需要准备一根弹性适中的弹力带，套在脚的内侧或者外侧，在大拇指指球抓地的情况下，做抗阻内外翻训练。这个动作可以很好地锻炼腓骨长肌和胫骨后肌，从而提高横弓的功能。一组15-20个，一天3-4组。

　　2、尽力提踵训练（单/双脚）：相信站姿提踵，大家都很熟悉了。不就是踮脚尖么~那么什么是尽力提踵呢？很简单，就是每个动作都要尽力，每次提踵都要到最高点，而且最好在最高点静止2-3秒。这里教练也要提醒大家，这个提踵动作跟一般的锻炼小腿三头肌的提踵动作的区别就是，大脚趾球抓地【敲黑板】一组15-20个，一天3-4组。每个动作到最高点的时候停2-3秒。

　　有能力的可以单脚做，力量不足的双脚一起也可以~