肌肉拉伤怎么办？

　　今天崇礼100km越野赛拉开了战幕，如此长距离，高强度，地形多变的越野路上奔跑，肌肉拉伤应该是发生几率很高的事件了！今天，我们和大家聊一下，跑步过程中，肌肉拉伤该如何处理？

　　如何判断你有没有肌肉拉伤呢？

　　肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一，一般肌肉拉伤一般分为轻度、中度和重度三级。轻度肌肉拉伤表现为受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧。中度肌肉拉伤则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂，受伤部位似有刀割般疼痛感。严重的肌肉拉伤，呈现肌肉中部断裂，并在受伤部位可以摸到缺损。

　　别人运动都没拉伤， 为什么就我拉伤了呢？

　　肌肉拉伤有很多原因，外在原因比如气温过低、湿度太高、场地太硬等都是导致拉伤的不利因素。内在原因一般与自身有关，比如说体质较弱的跑友，肌肉弹性、伸展性和力量较差，运动没多久就产生疲劳感，这样的跑友要注意运动要适量、循序渐进的进行。另外，如果跑步前准备活动不充分、不拉伸就跑，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动，很容易造成肌肉损伤！如果跑步过程中姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围，也容易造成肌肉拉伤。

　　如何预防肌肉拉伤？

　　针对肌肉拉伤的发生原因，进行适当的防护和运动，就可以有效预防肌肉拉伤的产生。比如在强度跑步前做好热身与激活；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行；提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。预防肌肉拉伤，热身非常重要！（戳链接查看 跑前你热身了么？ ）

　　肌肉拉伤了能通过慢跑来恢复吗？

　　答案是：与拉伤的级别与慢跑究竟有多慢有关。为了更好的判断肌肉拉伤的程度，这里要引入一个“疼痛等级”的概念：即按照疼痛的程度进行分级，一共有个11个等级，0是完全不痛，10是你能想象中最疼的痛，也就是说：0为各位跑友在发生肌肉拉伤时不妨用这个疼痛分级的方法自我感受一下，如果疼痛在3以内，就可以通过慢跑或者其他低强度的交叉训练来进行恢复。

　　但是慢跑究竟有多“慢”？

　　慢跑就是比走路的速度快一点，重点是慢跑要求跑姿正确。

　　尽管慢跑对一定程度的肌肉拉伤有帮助，但是对大部分人来说，一定要正确对待肌肉拉伤的问题。当意识到肌肉损伤时应立即休息，并配合进行一些冷敷、等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。所以，应进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，起到修复组织的作用。当然，这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定。对于肌肉拉伤的小伙伴，记住POLICE原则处理拉伤，以达到良好的恢复效果。

　　▼P — 保护（Protection）

　　肌肉拉伤之后，应该第一时间保护受伤部位，停止会产生损伤的运动，保护患处，避免损伤加重。另外，受伤部位的毛细血管容易破裂，如果刚受伤就进行按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。

　　▼OL — 最优负荷（Optimum Loading）

　　替代了传统意义上的Rest（休息）或制动，制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，使恢复时间拖的更长。

　　▼I — 冷敷 （ICE）

　　冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

　　▼C — 加压（COMPRESSION）

　　在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。

　　▼E — 抬高（ELEVATION）

　　抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。它不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

　　肌肉拉伤，预防是关键，所以跑前一定要进行肌肉激活拉伸。一旦受伤，处理的基础是POLICE原则。轻度肌肉拉伤可以通过慢跑的方式来积极恢复，但是一定要控制好恢复训练的强度！