大体重人士，别上来就跑！

　　跑步，或者说是慢跑，由于不受时间、地点限制，又门槛极低，近些年来受到越来越多的关注，吸引了一批又一批的运动爱好者。其中，也不乏一些体重较大的“big guy”，想要用慢跑的方式减肥瘦身。

　　但是，体重过大又缺乏运动的跑步爱好者应该如何开始跑起来呢？Bigger教练今天就好好跟大家聊聊体重比较大的小伙伴准备跑步的那些事儿。

　　何谓“大体重”“肥胖”的标准定义

　　说起何谓“大体重”，通俗来说，也就是肥胖，首先我们要引入一个概念——BMI。BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m））得出的数字，主要用于统计。当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　　由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

　　人怎样才算肥胖呢？世界卫生组织虽然规定有肥胖的标准，但这是以西方人群的研究数据为基础制定的，不适合亚洲人群。中国医学科学院阜外心血管病医院流行病学研究室周北凡教授在刚出版的《大众医学》A7期上撰文介绍说，中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，首次提出了适合中国成人的肥胖标准：体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准。

　　要想跑，先减重大体重人士跑步的前期准备

　　在大体重人士进行跑步健身的初期，首先要做的并不是急于求成上跑道，而是关注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理状态，这些对于初跑者，尤其是大体重的初跑者，是至关重要的。因为对于大体重跑者来说，骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超常人，更不用说跑步这样的剧烈运动。而且，过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。因此，大体重跑步爱好者一定不能盲目跑步，而是需要做一系列的跑前准备，比如肌肉力量训练，再比如游泳等有氧运动，跟饮食搭配，先把体重减下来（BMI减至28），体能升上去，再考虑循序渐进的跑步训练。

　　下面Bigger就介绍几个跑步相关的下肢肌肉训练动作给大家。

　　（1）贴墙静蹲：背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟-1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每组进行2-3次。

　　（2）蹲起：静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每次3组，每组20个。

　　（3）侧卧抬腿：侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。每次3组，一组20-30个为宜。

　　（4）提踵（进阶：负重提踵）：站立位，手轻轻扶墙，保持平衡，用力踮脚至最高点，维持2-3秒，缓慢放松下来。一组20-30个，每次3组。

　　（5）仰卧挺髋：仰卧在瑜伽垫上，两脚着地，双膝屈至30°，用力向上挺起髋部，在最高点停留2-3s，再缓慢下落，让臀部回到垫子上。一组20个，一次三组。

　　除了肌肉训练之外，跑者的心理状态也是至关重要的。万事开头难，对于刚开始跑步健身的大体重人士更是如此。很多大体重人士，除了被体重和身体不适折磨，自卑和敏感也一直伴随着他们。这个时候最重要的就是不灰心，不放弃，不过分在意他人的看法，相信自己，只要努力，就一定会有所收获。

　　不盲目，更安全大体重人士跑步时的注意事项

　　体重越大，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力。跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。所以肥胖人群应该从走路开始，而不是直接跑步。运动前应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。可以先做肌肉力量训练，再从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑。

　　根据研究表明，体重过大的运动者跑步更容易出现慢性损伤，因此要注意以下几个方面：

　　第一：跑步的姿势。由于每个人的体型、脚型的差别，跑步姿势也是千差万别，例如足内翻、足外翻、平足等等，都会影响跑步姿势，姿势的异常，也会在大体重的要素下会放大，更容易造成损伤。因此，根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势才是最关键的。

　　第二：减肥时不宜强度过大。很多人都有这样的经历，减肥的热情高涨，跑起来便贪图一时，以为几次高强度的突击便可以加快减肥的速度，其实这是完全错误的，短时间的突击除了给身体造成损伤之外，对于减肥没有任何的好处。

　　第三：靠外界给膝关节带来的减震保护。例如我们的跑鞋或是跑步机的减震系统，当人在跑步时，膝关节会承受多达3倍体重的压力，因此减震保护对于跑步者来讲非常重要。如果选择在室内跑，拥有良好的减震系统的跑步机将会是你的一位专业的教练。当你在户外跑步的时候建议在土路，或者塑胶跑道，因为他们远比公路软很多，让你受到较少的冲击。

　　第四：控制好你的跑量。很多人从不跑步一下子跨到跑很多，中间的递增太快，也是很多人受伤的原因。很多人开始跑步之后，对热量的消耗不满足，觉得跑的“不够”，因此跑量迅速递增。其实要明白一点就是，不能太心急，大体重或者所有初跑者的刚开始主要是为了让身体适应跑步，在搭建金字塔的底座，只有底座够宽够稳才能往上拔高很多，因此要稳稳的去加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念。

　　有计划，勤总结大体重人士制定跑步计划需要关注的要点

　　（1）身高和体重：身高、体重与BMI息息相关，同时也能反映脊椎、膝盖的压力，如果体重过大，还是建议先饮食结合轻量运动，减重优先，等体重下降，脊椎和膝盖的压力不那么大的时候，再考虑开始跑步。

　　（2）身体力量素质（深蹲力量or卧推力量等）：身体力量素质大部分取决于肌肉力量的大小，而肌肉的强健，对跑步的质与量以及损伤的预防是至关重要的。当肌肉力量大、伸展性（柔韧性）好的时候，往往可以保护我们的关节和韧带，最大程度的避免运动损伤的发生。

　　对大体重人士来说，肌肉力量更是格外重要，因为体重较大的原因，在日常活动中他们远超常人的身体压力是由骨骼和肌肉共同承受的，肌肉骨骼常年处于“高负荷”状态，在一些激烈运动中（例如跑步时配速较高），骨骼肌肉的压力会加重，进入“超负荷”状态。这也成为了损伤的诱因之一。但如果肌肉足够强健，也可以帮助减轻一部分骨骼的压力。

　　（3）鞋子的缓冲能力：为了最大程度发挥体能、减少运动伤害，你需要一双大量级、缓冲能力好的跑鞋。对于大体重人士来说，鞋子的缓冲功能格外重要。因为大体重人士对于膝盖和足底的压力也相对大，跑动过程中，内脏脂肪随着震动也会产生共振，造成脊椎的伤害。

　　（4）身体是否有不适：大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年静坐少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，因此刚开始运动时，需要密切关注自己的身体状况。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等等不适症状时，应该马上停止剧烈运动，转为慢走放松休息。

　　（5）心率：就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼。由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对那些不参赛的跑友：先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。接着测你的脉搏，结果将是你的MHR。（注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。）

　　如果不能通过测量方法得到自己的最大心率，那么有两套通用的公式，也可以作为心率的参考。第一个：220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。第二个：205.8－（0.685×年龄），虽有6.4的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。

　　（6）跑步前后的饮食：对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖。如果不注意忌口，认为自己已经开始了锻炼，就放任自己大吃大喝，再加上运动过后食欲往往较好，长此以往，很有可能体重不但不会下降，反而会上升。所以，科学的营养补充很重要。

　　一般来说，跑者都会选择在跑步前1-4小时补充一定量的糖分（通常是1g/kg体重-5g/kg体重），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。需要注意的是，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。

　　（7）运动消耗的热量：因为多了一个腾空的动作，所以跑步比散步多燃烧50%甚至更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。然而大体重跑者刚开始跑步时总是操之过急，总希望自己跑的更多更久，反而忽略了自身的恢复和适应。但“揠苗助长”式的训练方法是行不通的，最科学、安全的方法是逐渐加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念，给损伤埋下隐患。最初的几个月，大体重的跑者最应该关注的并不是自己的跑量以及消耗的热量，而更应该着眼于能力的累积和身体的适应，为接下来的训练计划打好基础。

　　以上这些问题有利于大体重人士全面评估自己的身体情况，并制定比较科学的训练计划。大体重人士也可以用这几个问题作为训练的反思与总结。

　　Bigger跑步学院

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