如何拥有两条大美腿？

　　Bigger跑步学院 | 最专业的跑步训练机构

　　跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量 （下肢是指人体腹部以下部分） 对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。力量练习不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤。跟着Bigger跑步教练做下肢力量的训练，坚持一个月，也许就会发现跑步更“带劲儿”了！

　　1 深蹲

　　深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！

　　训练动作： 双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。

　　建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。

　　2 靠墙静蹲第一式

　　靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。

　　训练动作： 双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。

　　建议1-2 分钟/ 组，共进行2 组，每组之间休息1 分钟。

　　3 靠墙静蹲第二式

　　股四头肌 （大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。

　　训练动作： 双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。

　　建议1-2 分钟/ 组，共进行2 组，每组之间休息1 分钟。

　　4 原地弓箭步蹲交替

　　这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。

　　训练动作： 弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90 度，即前腿屈膝90 度、后腿屈膝90 度、躯干和前腿呈90 度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。

　　建议左右各20 次/ 组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4 组，每组之间休息30 秒至1 分钟。

　　5 单腿罗马尼亚硬拉

　　这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。

　　训练动作： 左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。

　　建议根据不同力量水平，进行15~20 次/ 组/ 侧，共进行2~4 组，每组之间休息30 秒。

　　6 单腿动态背桥

　　很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“ 坐” 着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。

　　训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。

　　建议20~30 次/ 组/ 侧，共进行2~4 组，每组之间休息30 秒。

　　7 驴式后踢

　　很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。

　　训练动作： 双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1 公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。

　　建议15~20 次/ 组/ 侧，共进行3 组，每组之间休息30 秒。

　　8 原地弓箭步提膝

　　最终的最终，回到最结合跑的动作模式。

　　训练动作： 弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。

　　建议15~20 次/ 组/ 侧，共进行2~4 组，每组之间休息30 秒。

　　Bigger 跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院。

　　Bigger跑步学院

　　Bigger跑步学院—— 中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的 跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了 北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！