关于女性跑步减肥的那些谣言！

　　减肥作为女人一生中永远的话题，时常萦绕在我们耳边。作为公众人物，明星更是经常被体型所困扰。比如前几年因为“鸡腿姑”而成为话题女王的陈妍希，如今也通过健康减肥的方式成功瘦下来，成为美美的新娘啦！

▼成功瘦身的不仅仅是陈妍希，还有凭借马甲线由黑转红的袁姗姗！

　　▼从邻家小妹变成性感女神的朴信惠！

　　▼就连一直因为体型问题被人诟病的“肥肥”女儿郑欣宜，

　　在减肥成功之后都好看了很多，眉眼中能看出男神父亲郑少秋的影子。

　　减肥堪比整容啊有木有！而且有时候减肥不仅仅是为了美观，更是为了我们的健康。调查显示，1/3北京人都患有生活方式疾病，而美国体能协会（ACSM）的研究表明，有67%的生活方式疾病（高血压、糖尿病、冠心病等等）都是与肥胖有直接联系的。

　　所以，越来越多的女性对减肥趋之若鹜，成功的例子有很多，失败的例子也不少，瘦下来再复胖的姑娘就更多了。但最惨的还是那些因为过度减肥而形容枯槁甚至罹患饮食失调（Diet Disorder）的姑娘们，比如我们熟悉的“爽妹子”郑爽：

▲看着爽妹子的小细胳膊小细腿，网友们的评论都是满满的惊讶与心疼。

　　所以，科学的减肥方法是必不可少的。相信很多的姑娘都会选择跑步作为减肥的最佳方式，可是，大家的跑步方式是否正确呢？还是受到很多错误的影响，听信了各种各样神乎其神的传言？

　　今天Recco就带领各位姐妹们去一一击破跑步减肥的那些谣言。

　　一、长时间跑步粗小腿？错！

　　减肥的妹子最害怕的就是跑步粗腿了。遗憾的是，85%的妹子都认为坚持跑步会粗小腿——其实，只要方法得当，跑步不但不会粗腿，还有可能细腿呢！

　　首先我们要明确一点，跑步的发动机是臀部，而不是小腿。而肌肉肥大是需要一定条件的，首先雄性激素要达到一定水准，其次强度负荷也要到达一定水准。而这两点，我们的大部分跑友，特别是女孩子，是达不到的。之所以小腿会看起来粗，不是肌肉太多，而是脂肪堆积。

　　而减脂是一个全身参与的过程，没有局部减脂这一说。想要刷脂，还是要有氧运动好好地练起来。所以，跑步并不会粗小腿，相反，坚持下去，小腿还会因此而变细呢。在我们跑步之前要充分热身以动员全身的肌肉，跑后也要充分拉伸，给肌肉提供必要的放松。

　　跑步的时候，你如果是拖着地跑或者大腿折叠不够的话，那么小腿就会过多的参与缓冲的工作，小腿参与做工越多，就越容易变粗壮。而前脚掌先落地、全脚掌落地还是脚跟先落地更容易让腿变粗呢？如果你的答案是后者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。前脚掌落地需要有一定的力量积累，在速度达到一定程度之后使用，这样更容易大腿带动小腿跑~如果是后脚跟落地，会让你的小腿用力越来越多，那么小腿肯定越来越粗。

　　所以呢，推荐妹子们在下肢力量不足的情况下，慢速全脚掌落地跑，当力量能够支撑前脚掌落地的技术的时候，就可以使用前脚掌跑技术了。

　　另外，臀部肌群在跑步中扮演著重要的角色，在向前提膝的摆动期阶段，臀大肌的作用是减缓髋关节屈曲的速度。在蹬伸期，进行髋关节伸展的作用，并且稳定骶髂关节。当臀大肌发挥作用是髋部伸展时，它拉伸了股直肌，由此加强了它作为膝部伸肌的作用。臀部的力量首先传递至股直肌，再通过股直肌传递至小腿的三头肌。如果臀部力量较好，自然就能减缓小腿肌群的压力，使小腿不至于用力过多而造成粗大。所以臀部力量的提高除了能让自己收获一个美美的翘臀之外，还能帮助避免小腿的粗壮。

　　二、慢跑减肥，快跑增肌！

　　在Recco做讲座和咨询的过程中，经常有妹子问我，是不是只有慢跑才能减肥，她们普遍认为，快跑是用来锻炼肌肉力量的。要解释这个问题，我们要先算一道数学题：

　　－ 1、相同时间 －

　　假设A和B都是跑1个小时。A的速度是10公里/小时，B是8公里/小时。很明显，A跑了10公里，B跑了8公里。

　　接下来，让我们来回忆一下一个简单的物理公式：

　　功 (W)= 力 (F) × 距离 (S)

　　我们假设A和B的体重是一样的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距离越长做功就越大。当然这只是为了便于理解打个比方，实际我们跑步的情况比物理公式可要复杂得多。

　　下图给出了各种运动在不同速度下每小时消耗能量的对比：

　　我们可以看到，速度越快，在单位时间内消耗的能量越多。

　　其实，这个结论是和我们生活中的常识是一致的，因为跑得速度越快，运动强度就越大，也就会更加吃力。同样是1个小时，速度快的人就能跑更长的距离，所以消耗的能力也就更多。

　　结论1：同样是跑1小时，速度越快，消耗的能量就越多。

　　－ 2、相同距离 －

　　那么，如果距离一样的情况下，比如A和B都是跑10公里，A花了50分钟跑完，B花了60分钟，他们谁消耗的能量高？

　　根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都无关紧要。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。也就是说，如果距离一样，无论跑得快还是跑得慢，所消耗的能量是一样的。

　　假设A和B体重一样，那么他们跑10公里所消耗的能量是一样的。所以跑步减肥，一般不会对速度做出要求。

　　结论2：相同距离，跑得快或慢，差异不大。

　　小结一下：相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。

　　－ 3、跑步减肥，什么速度燃脂效果最好？－

　　问题来了，既然速度对燃脂效果影响不大，那有没有最佳的燃脂速度？

　　答案是：有的，跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。

　　心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。运动强度和最大心率的对应关系如下：

　　心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

　　另外，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。近几年我们经常会看到跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个峰值，诱发平时隐藏的心血管疾病而引起的猝死。

　　测量即时心率可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

　　小结一下：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

　　三、大姨妈期间不能跑？错！

　　姨妈期间总想吃得多动得少，理由是不舒服。不舒服是真的，但是这不能成为“我想吃但我就不想运动”的理由，因为2011年的一项研究表明，在同一组女性的不同月经周期阶段中，心率、呼吸、能量使用、乳酸堆积并没有明显不同。

　　所以姨妈期间是可以跑步的，但是要分情况。有很多跑友姨妈期间也闲不下来，总想要抓紧时间跑几步。慢跑是可以的，但是，姨妈期间跑步有两个要点：

　　第一点，要时间不要距离。姨妈期间我们可以适当的跑一跑时间，比如说慢跑三十分钟，或者四十分钟；而代替平时的跑五公里或十公里。

　　第二点，要缓慢不要速度。姨妈期间我们跑步训练的重点在慢和匀速上，目的是保持我们跑步的习惯，保持身心的适应，而不是提高训练质量，所以要尽量避免速度训练，改为缓慢匀速的跑步训练。也可以把这几天当做是一个跑休看待，放松跑，匀速跑，保持愉悦的心情即可。

　　所以大胆的去跑吧！跑步能有效缓解经前期综合症、缓解经期焦虑与不适，听说姨妈期间跑步减肥效果也是杠杠的~ 但是要注意强度不要太大，毕竟是特殊时期！

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