跑者需要的牵拉放松都在这里了！

　　有人从跑步中获取健康，享受运动带来的无穷乐趣；有人却得到跑步带来的损伤，非但没有体验到“生命在于运动”的哲学，反而带来一身伤病，究其原因，大多是一开始养成的坏习惯导致！

　　减少运动损伤，做好牵拉放松吧！正确的牵拉放松是科学运动系统中的一部分，有效的牵拉可以减少损伤的发生。为了突出牵拉放松的重要性，我经常会说“如果你没有时间放松，那你就先不要安排运动了”，因为这样损伤的风险会增加。这种风险简单地说，就是长时间后，你的肌肉紧张度就会增加，肌肉紧张度增加，则肌腱与骨的连接处即肌肉附着点就首先“崩溃”，很多运动爱好者产生的关节痛点，很大原因就是肌肉紧张，当然不排除有其他病理或是非病理的原因。

　　一次系统的运动锻炼应该是：运动前的热身，运动的基本部分，运动后的放松。但是有多少人真正做到？怎样做好正确的牵拉放松？

　　首先明确下关于中立位这一专业术语的理解，简单的说就是人体正确的骨骼排列下的位置，而身体骨骼的正确排列，骨盆正是第一位的。 我们看问题要有整体观，看人更是，人是一个结构很复杂的整体存在。在做牵拉时就要有人体中立位的概念，但现在有部分人已经失去人类历经艰辛进化所得的正确姿势，比如有上交叉综合征或是下交叉综合征的人，有一张很经典的图（见下图）：

　　按正确骨骼对于这些人群的运动，首先要做的就是人体姿势的重新教育了。每个人的柔韧素质不同，所以牵拉肌肉时表现出牵拉的效果有差异。肌肉牵拉的方式适合每个人，即使肌肉紧张度很高的人，也有其合适的牵拉角度。

　　比如在做前屈牵拉时，要保持躯干直立姿势或是或是保持正常的生理弯曲 （其目的就是摆正骨盆的位置），然后慢慢前屈，当然要配合着呼吸牵拉效果更显著 （每次吸气脊柱伸展，呼吸前屈），铭记一定不要憋气，别跟自己较劲，在保持中立位下达到你牵拉到的位置就好 （有些人，看别人可以做很大角度的牵拉，就对自己狠点，其实没必要，达到自己适合的牵拉角度就好，时间长了慢慢地角度自然加大了）。即使是柔韧素质非常好的人，只要在骨骼正确排列的位置做好牵拉，也是可以很好的牵排列的位置牵拉，每个部位牵拉都会很“享受”。

　　目标肌群：大腿后侧肌群

　　A

　　1、坐姿右腿伸直勾脚尖，左腿屈膝脚置于右腿，双手抓脚尖；

　　2、感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒；

　　3、然后相同动作换另外一侧。

　　B

　　1、左腿跪姿开始，右脚伸直勾脚尖；

　　2、感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒；

　　3、然后相同动作换另外一侧。

　　C

　　1、左脚跪姿开始，右脚伸直脚背做屈；

　　2、感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒；

　　3、然后相同动作换另外一侧。

　　目标肌群：臀部肌群

　　A

　　1、站姿准备，左脚屈膝，教踝支撑在右腿膝关节处；

　　2、呼气臀向后坐，感觉左臀部的拉伸，保持30秒；

　　3、相同的动作换另一侧。

　　B

　　1、俯卧位准备，右腿屈膝外旋，左腿保持伸直， 保持30秒；

　　2、然后相同的动作换另一侧。

　　目标肌群：股四头肌

　　A

　　1、站立位，屈左膝，膝盖正朝地面，左手抓左脚脚踝 向后拉，保持30秒；

　　2、然后相同动作换另外一侧。

　　目标肌群：髂腰肌

　　右腿屈膝支撑，脚踝在膝盖的正下方，左脚脚背贴地面；左手伸直，上身向右拉；；然后相同动作换另一侧。

　　目标肌群：髂胫束

　　A

　　简单版牵拉髂胫束（对于髂胫束特别紧的跑友）：左脚支撑在后，右脚直腿脚踝外侧贴地面，感觉右大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。

　　B（髂胫束深度拉伸）

　　右脚支撑在后（右脚可以屈膝支撑），左脚直腿脚踝外侧贴地面，转髋，双手摸脚尖，感觉左大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。

　　目标肌群：小腿胫骨前肌

　　A

　　1、左脚稳定支撑，右脚置于左脚前，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右；

　　2、然后相同的动作换另外一侧。

　　B

　　1、左脚稳定支撑，右脚置后，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右；

　　2、然后相同的动作换另外一侧。

　　目标肌群：小腿后侧肌群

　　1、双手打开与肩宽支撑，髋（臀部）朝向上；

　　2、左腿伸直脚后跟留在地面上，右脚搭在左脚后跟上，感觉右小腿后侧的拉伸，保持30秒；

　　3、然后相同的动作换另外一侧。

　　目标肌群：下腰部放松

　　1、双脚屈膝打开与髋同宽，脚背贴地面；

　　2、臀部朝脚后跟的方向下压，手臂伸直（可以牵拉肩部肌群）；保持30秒，感觉腰部很放松；

　　3、然后相同的动作换另外一侧。

　　根据所处环境，自己选择适合的牵拉动作，一般来说静态牵拉放松顺序上先拉伸靠近心脏的肌肉，例如先牵拉腹肌、臀肌、腘绳肌再到牵拉小腿肌群，实际上对牵拉顺序并没 有很严格的要求。按Bigger教练训练经验总结，把有倒立位的牵拉动作放在最后面，这样能达到更好的放松，因为倒立位能帮助血液回流到心脏，因为运动时很多血液在下肢循环。掌握这些史上最全的牵拉动作，再也不用担心运动带来损伤的潜在风险！