跑步的马达，核心力量的练习

　　

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　　Bigger（比戈）跑步学院

　　夏日太阳高挂，坐在桌旁努力赶工，一天忙碌之后终于下班了，背着疲惫的身躯和力竭了的灵魂，踏上了漫长的回家的路途。这是大部分白领工作者每日的写照吧？但是对于一名内心狂热的跑步爱好者，脱了西装革履，剩下的就是花花绿绿的跑鞋和炫酷无比的紧身裤了。长期累月，每一公里的累积，从第一次征服马拉松，跑向400，冲向330，日积月累的，不疲倦地把每一公里刻在了自己的腰带之下。跑着跑着，关节开始出现损伤，成绩甚至出现了下滑，到底怎么回事？

　　作为一名跑者，拥有强壮、健康的双腿是完成平时训练和比赛的必要条件。但是除了健硕的双腿之外，身体核心区的力量和稳定性也是非常重要的，但许多跑者往往忽略了其对跑步的重要性，而且不只是最表面的八块腹肌、马甲线和人鱼线。以下为各位跑者带来跑步训练之外必练不可的核心区力量训练动作。

　　1 平板支撑

　　锻炼部位： 全身前侧肌群、腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌

　　训练要点：双手和双脚支撑。肩部、髋关节、踝关节保持在同一直线上，腹部收紧并保持呼吸。

　　训练强度：一组45-90秒，一共进行3-4组

　　2 爬山者

　　锻炼部位：肩部肌群、核心区肌群

　　训练要点：平板支撑姿势，左腿屈髋屈膝提至胸前，左右交替。动作过程保持身体平直。

　　训练强度：一组30-60秒，一共进行2-4组

　　3 臀桥

　　锻炼部位：背部肌群、下肢后侧肌群

　　训练要点：双手指尖朝前，面朝上并收下巴，肘关节伸直支撑起身体，膝关节呈90屈曲，保持肩部、髋关节和膝关节在同一直线上。

　　训练强度：一组45-60秒，一共进行2-4组

　　这些动作除了让你可以拥有更加强壮的身体，更可以让你跑得更快、更远、更轻松，所以在跑步训练中一定要保证有足够的核心区力量练习，每周核心区力量练习的频率应该在3-4次，并且保证每次练习的质量！