你知道什么是“马拉松耐力系数”吗？

　　很多跑友在进行了一段时间的训练之后，就会出现一个瓶颈期：自己的配速无论如何怎么都提不上去，预先定好的目标成绩更是怎么都完成不了。对于这种情况，很多跑者都很苦恼，不知道应该怎么训练才能突破自己，继续提高。Bigger团队特地引入了“马拉松耐力系数”的概念，用于科学的制定目标成绩和指导训练。

　　什么是马拉松配速

　　人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。

　　表一 马拉松配速表

　　注意：上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。

　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。

　　怎么确定马拉松目标成绩

　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。

　　对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩？

　　我认为，还是应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩，马拉松耐力系数其实就是指个人马拉松成绩与万米成绩之比：

　　马拉松耐力系数（A）=马拉松成绩（秒）/万米成绩（秒）

　　另外还有马拉松成绩与五千米成绩之比的耐力系数。但下面说马拉松耐力系数，指马拉松成绩与万米成绩之比的耐力系数，因为它能更好地分析万米成绩与马拉松成绩之间的关系。

　　通过这个公式，可以分析：

　　1.A越大，即耐力系数越大。这可从两个方面解释：

　　a) 一方面，说明速度储备越大，提高马拉松成绩的可能性越大；

　　b) 另一方面，耐力系数越大，说明马拉松比赛发挥水平差，长距离比赛速度耐力差；

　　2. A较小，即耐力系数较小。同样也可从两个方面解释：

　　a) 一方面，说明速度储备较小，提高马拉松成绩的可能性越小，要想提高马拉松成绩，必须提高万米成绩；

　　b) 另一方面，耐力系数越小，说明马拉松比赛发挥水平高，长距离比赛速度耐力好。

　　马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩

　　马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数

　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。 所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

　　表二 马拉松耐力系数

　　通过分析运动员的耐力系数可以看出：

　　1. 马拉松耐力系数在4.60±0.05之间，说明按照万米成绩，马拉松比赛水平正常发挥；

　　2. 当马拉松耐力系数大于4.65，说明马拉松成绩还有潜力进一步提高；

　　3. 而当马拉松耐力系数小于4.55，说明相对于已有的万米成绩基础，进一步提高马拉松成绩的可能性已经很小。而马拉松耐力系数再进一步小于4.50，则说明马拉松比赛已经超水平发挥了

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

　　全程“跑”完马拉松的基本条件

　　（1）至少保证连续10周进行训练；

　　（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；

　　（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。

　　（4）比赛中，要匀速跑。

　　（5）比赛前一个月，跑量达到200公里。

　　如何准备参加马拉松

　　1.按照训练计划

　　Bigger跑步学院给出1个16周计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。 一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下 （长距离跑安排在周日）：

　　周一：跑休；

　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　周三：跑休；

　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；

　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；

　　周六：跑休；

　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。 周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

　　2. 循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

　　不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

　　初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。

　　3.一定要按照训练计划要求的速度进行训练

　　严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

　　4.享受过程，不要追求速度

　　在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。 若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。快乐跑步，享受人生！

　　5.跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

　　有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？ 对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则目标仅是空想。

　　Bigger跑步学院

　　Bigger跑步学院—— 中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的 跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了 北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！