马拉松开跑前10天适合哪些训练准备？

比戈跑步学院 2017-02-15

　　春天是跑马拉松的季节，几乎每个周末都会有几场马拉松遍布在各地，3月份作为马拉松赛事比较密集的月份之一，重庆、无锡、郑开、南京、东莞等地即将拉开比赛帷幕。本该是期待中参杂着兴奋的心情迎接比赛，却有人问Bigger妹“清远马拉松马上就开赛了，我只能跑20公里怎么办？” “东莞马拉松是我的首马，没几天就开跑了、我感觉紧张又迫不及待，但是剩下的这几天我该怎么准备？”

　　很多人都是第一次跑马拉松，也有不少人因为忙于工作没有充足的时间准备全马，但是已经报名的马拉松只剩下十几天了，怎么把握这剩下的几天备战马拉松？Bigger妹建议，对于日跑量最多10公里的跑友来说，虽然有些不舍，但还是要果断放弃全马，因为十几天的时间难以增加这么大的训练量，而且突然增加这么大的跑量很容易受伤（不过你要是想体验一下马拉松的参赛感，即使是弃赛心态也很平和，倒是可以放慢速度体验一段距离），对于有充足训练量的跑友来说，这么短的时间内应该如何准备一场马拉松？

　　赛前10天

　　1 跑量的训练

　　马拉松最后10天是跑友备战的黄金调整期，这个时候我们的跑量要适应性的的下降，同时保证强度不变（因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降），所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习：

　　1、长距离训练

　　比赛前七天前找一个合适的时间跑18-20km，最好不要超过20km，否则容易疲劳影响比赛。

　　2、强度训练

　　赛前的第五六天，安排一次强度训练，比如中等或较高速度跑，用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长，但是配速不宜过低。

　　长距离与强度训练的目的，是希望经过这些训练的累积，到比赛的当天，身体状态能够达到一个峰值。

　　2 预防性训练

　　10天的训练时间并不能很大的提高成绩，力量练习只能维持你的跑步力量水准，但是不会很显著的提高你跑步的水平，所以我们要预防性的练习重点——稳定性练习。稳定性练习分为3个部分：一是我们的髋关节，二是我们的膝关节，三是我们的脚踝。

　　1、髋关节的稳定性练习

　　髋关节的练习主要是臀中肌的练习，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是就是稳定下肢和髋关节，侧卧侧抬腿、贝壳练习是提高髋关节的稳定性的最好办法。

　　练习一：仰卧侧抬腿

　　侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，位于上方的腿膝盖伸直，然后用力向侧后上方摆动。

　　练习二：贝壳

　　侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”，形似一个“贝壳”状。

　　2、膝关节的稳定性练习

　　膝关节的稳定性训练一般是做单腿的屈膝站立，但是屈膝的角度不要太大，膝盖是不能内扣，膝盖节是不过脚尖的，然后保持上身是直立的状态，也就是说，上身不能够左右的倾斜。

　　3、踝关节稳定性练习

　　踝关节的练习，除了单腿的站立，闭眼单腿的站立，还需要增强脚踝周围肌肉的练习。当脚踝周围肌肉增强了，脚踝会自然而然的稳固一些。踝关节的稳定性练习可以利用弹力带做脚4个方向的练习，用这种方法练习不会太累太酸，同时这也是一个很好的降低崴脚风险的方法。建议：一组可以做30个左右，做3到4组。

　赛前5-7天：缓和性训练

　　在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原，跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证，每磅（0.45kg）的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。

　　赛前2-4天：注意饮食

　　每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克 (对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。

　　比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食，比如精细粮，可以帮助减轻肠道负荷，从而减轻你的体重 (说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

　　赛前2-4小时：吃！

　　1 碳水化合物

　　赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)，减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。

　　明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

　　2 补水

　　补水也要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。天气稍凉的时候，汗水流失相对少一些。研究指出，轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。

　　要是你在下半程开始感觉力不从心，不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示，适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。但是有些跑友可能会出现咖啡因过敏的症状，这部分跑友就需要谨慎挑选能量胶了。

　　3 盐丸+能量胶

　　关于盐丸和能量胶，如果之前有使用过，那应该有经验了，如果没有使用过，可以建议能量胶在15公里，25公里，35公里的时候使用，但这个也是根据每一个人情况来看。如果你太饿了，或者能量不足可以提前补充。盐丸一般在20公里，30公里，37.5公里或者38公里来补充，但同样也是因人而异的。对初试者来说，我建议可以在拉练一个长距离的时候进行试用，看看这钟方法适不适合你。

　　成功都是有计划的，即使临近比赛也要有计划的安排好每一个训练，这样到马拉松赛场上才不会慌乱。另外在开赛前期，关注当地的天气预报，做好防寒防暑防雨准备；比赛当天穿的衣服要提前穿测试一下，注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴；不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子，防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。最后准备好马拉松初跑者赛前24小时攻略（点击链接进入原文），即使是距离马拉松还有十天，也可以有计划地完成比赛啦！ >>>>

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