这样练才能掌控你的马拉松！

比戈跑步学院 2017-02-15

　　人生就像马拉松，不掌控配速，何以掌控人生！

　　——Bigger妹

　　跑友来信：

　　Bigger妹，跑马拉松的时候应该怎么安排配速才好？我总是在三十公里之后就掉速，不能达成PB目标。所以我想下次马拉松比赛，一开始就全力跑呢？这样前面少花点时间，就算后面掉速了，我的整个完赛的时间还短点？

　　乍一听好像很有道理！

　　但是从专业的角度，这位跑友的做法是非常欠妥的。

　　那么在跑马拉松过程中怎么训练才能掌控大局、做自己的跑步之王呢？

　　【配速：在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。】

　　- 加速猛跑？No！匀速跑才是王道！ -

　　马拉松作为一个长时间长距离的耐力性项目，节奏是非常重要的，真正高效的马拉松比赛过程，就是要按照一定的频率去创造PB 。因此，跑步过程中节奏的快与慢、收与放，对我们的跑者而言，是至关重要的，是需要平时通过训练来养成习惯的。

　　节奏不对会出现很多问题，最直观的影响就是体能的浪费。如果你是一个聪明的跑者，一定不会甘心自己的体能因为节奏的影响而被白白浪费。

　　如果我们注意一下马坛名将的跑马过程就会发现，他们一般在比赛的前半段都会保持相对较慢的配速来匀速前进；在比赛的后半段，才开始提速。可以这么说，专业的运动员，一定都是后半程加速的，没有减速的。因为在前半段加速猛跑会消耗更多的体能，让“撞墙”等不适提早到来。

　　对缺乏运动的跑步小白来说，“撞墙点”是很早的，甚至有可能在二、三公里处就出现。别担心，就算是小小白跑友，经过一段时间的训练之后，基本都能把“撞墙点”推迟到三十公里左右。但是如果你在比赛的最开始就加速猛跑，消耗了更多的体能之后，“撞墙点”有可能在七八公里左右就来找你了，后面别说是拼PB了，恐怕就连完赛都变成了一件艰难的事情。

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　　所以Bigger妹建议跑友们，在平时跑步训练的时候，可以用变速跑、间歇跑来增加体能、乳酸储备；在正式比赛的时候，尽量保持一个均匀的配速（每公里配速起伏在10秒之内为好）。

　　- 不掌握配速何以掌握人生？

　　正确的训练方法是这样的！ -

　　全程保持匀速，冲刺终点时再开始加速是理想状态，但是在真实世界中，往往没有那么理想的状况让我们全程保持匀速！因为在比赛的过程中，天气、温度、比赛氛围、以及他人的状态都是影响我们自身的潜在因素！

　　为了尽量保持匀速状态，尽量节省体力，我们平时就需要在训练上多下一些功夫了。除了长距离拉练以外【长距离慢跑，戳链接了解详情你跑的LSD是正确的LSD吗？】，我们可以用乳酸门槛跑的训练方法来储存我们的体能。【乳酸门槛跑，戳链接了解详情读懂这篇文章，你就算是学会跑步了！】

　　乳酸门槛跑有两种方式，一种是大家经常听到的节奏跑，另一种是巡航间歇跑。

　　①节奏跑：节奏跑是要定时定速（达到88%强度的速度）的跑，在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力，很多时候会听到进行1小时或10公里的节奏跑，其实最专业的跑者也就勉勉强强维持1小时，所以很多人达不到这个强度。

　　节奏跑是只计算达到强度的时间段，也就是说哪怕跑了1小时，前面的加速阶段和后面的掉速阶段是不算在节奏跑里面的，只有真正维持这个强度的训练量，才是这次节奏跑真正的量。

　　②巡航间歇跑：巡航间歇跑是在以乳酸门槛强度进行一串跑步，每次跑前都有一段时间的休息，一般训练-休息比是5:1，比如1.6公里的乳酸门槛跑，用时5分钟，休息1分钟，再继续下去。如果是3.2公里，用时10分钟，那就休息2分钟。如果觉得压力不够大，可以稍微减少一点恢复时间，但不建议时间太短，毕竟我们要锻炼乳酸清除能力，需要一段时间去清除乳酸，这跟间歇跑也是不一样的。

　　- 随便吃你就out了！

　　现在最in的跑者都在使用“糖原负荷法”！ -

　　除了科学训练之外，补充体能的关键还在于好好“吃”！

　　【糖原负荷法：这个方法原本是在专业运动队里广泛被采用的，近些年也越来越在跑者中所流行，可以说，最专业的跑者都在用这个方法来做能量储备。】

　　在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证，每磅的体重（0.45kg）至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。

　　Bigger教练经常推荐跑友在赛前一周的时候，每磅体重（0.45kg）碳水化合物的摄入量增加 3.5-4 克 (对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。

　　这个方法一般是要在比赛前最后一周准备，前3天减少糖原的摄入，使得身体糖原亏空，激发以后碰到糖原的时候会大量的吸收，所以后面三天疯狂的补充糖原，使得比赛当天的糖原储存达到一个最大的值。

　　但是这个其实对身体是一定伤害的，对于大众跑友们来说，要谨慎使用。 Bigger妹在这里建议大家可以用更加温和一点的方法：增加米饭和面食的量，但同时要注意增加体重的增长。也可以着选择增加一些脂肪，如雪花牛肉来提高马拉松后半程的能量，这种方法适合大部分跑友。