跑的对还要吃的对，八大营养元素为你的训练加足马力！

　　很多跑友应该都听说过运动训练界普遍流传着的一句名言：“八分练两分吃”。这句话虽然比较通俗，但不可否认的是，良好的饮食确实能为你的训练添砖加瓦。

　　我们都知道， 多样、 营养和 适度是 健康饮食的三大基本原则，而这样的饮食习惯也是跑步训练获得成效的关键。以这三大基本原则为标准，能保证我们的饮食均衡，从而使我们的身体获得充足的能量。

　　一般来说， 保持原生状态，未经深度加工的食物在食用时可以提供更高的营养价值，而且几乎不含有有害物质。 对于有减脂需求的跑友来说，原生状态的食材更是保持身材的一大利器——有研究表明，深加工的食材比未经加工的食材更容易导致脂肪的堆积。

　　我们知道，人体的三大能源物质是 糖， 蛋白质和 脂肪，他们的作用和来源不尽相同，在运动中的作用也不相同。

　　01

　　糖 又称碳水化合物，包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在这些糖中，除了 葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收 外，其余的糖都 要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用 。

　　糖的主要功能是 提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量， 人体所需要的70%左右的能量由糖提 供。 此外， 糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。

　　02

　　蛋白质 是 一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。 人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。

　　蛋白质还可以 修补人体组织：人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。

　　所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。

　　蛋白质也可以 维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。 载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。它可以在体内运载各种物质。比如 血红蛋白—— 输送氧（红血球更新速率250万/秒）、 脂蛋白—— 输送脂肪、细胞膜上的受体，除此之外，还有 转运蛋白等。

　　人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质，一般来说， 豆类蛋白和 动物食品中的蛋白被称为 优质蛋白。植物蛋白质主要由粮食提供，一般粮食中含有4%，稻米含8%—9%，面粉含10%—11%左右。在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，100克黄豆含蛋白质35克，豆制品含蛋白质也都比较丰富 。

　　在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含量在15%—20%左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在15%—20%左右，牛奶蛋白质含量是2．3%，鸡蛋是12．8%。蔬菜、水果中蛋白质含量一般不高，大约在3%以下。

　　03

　　脂肪 对人体的作用主要有四个方面：

　　供给人体热量 作用。脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，放出热量。由脂肪所产生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。由此可见脂肪是身体内热量的重要来源。

　　构成身体组织和生物活性物质 的作用。脂肪是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪。脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质，如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。

　　调节生理机能 的作用。因为脂肪不是良好的导热体，所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的隔离层，能防止体温的放散。所以脂肪有保持体温的作用。脂肪还可以为身体储存“燃料”作为备用，吃进脂肪以后，一时消耗不完的部分可以存在体内，等身体需要热量时再利用。

　　此外， 脂肪还有保护内脏器官，滋润皮肤，防震，溶解营养素的作用。 有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用。

　　那么，大家知道能让跑步训练事半功倍的 八大营养元素吗？

　　维生素 和 矿物质使身体保持健康的关键因素，特别是对跑者而言，他们需要充足的营养来保证自己的巅峰状态，以此对抗疲劳无力和运动损伤。

　　Tips 1： 健康饮食如何实现？

　　最简单的方式就是遵照下图给出的 食物金字塔 原则 ，这份来自于中国营养学会的图示展示了最重要的食物类型和最佳食用量。它能保证你摄入健康饮食所必需的维生素、矿物质、氨基酸和其他基本的营养元素。

　　Tips 2： 如何摄入健康食物？

　　1、按照不同类型食物每日推荐的分量进行规划（如上图）；

　　2、尽量少吃高盐、高脂肪的加工食物；

　　3、保证饮食多样化，才能得到全面的维生素和矿物质的补给；

　　4、建议少食多餐，让自己习惯3-4小时少量进食一次；

　　5、虽然运动饮料是训练和竞技中很重要的一部分，但在进行每日饮食规划时记得考虑它们的高糖分。

　　掌握了跑者必备的科学饮食原则，能为身体提供充足的能量和多元的营养，让身体处于良好的运动状态。

　　有好的状态，才会有好的成绩，同时也能降低训练和比赛中伤病的概率。既吃得好，又吃得对，无伤PB一定事半功倍！

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