大鹏&厦马背靠背？—迅速恢复是关键

　　厦马还没开跑，貌似就火起来了，比如厦马某女兔子被取消一事。官方给出的答案是出于健康考虑，因为该兔子已经是 大鹏的官兔，再跑厦马，担心兔子受伤。但是被取消的兔子觉得这是官方在欺负人。事情的结果如何，每个人心里都有不同的答案。对于背靠背的马拉松，在圈里已经不是什么稀奇事，两天参加两场跑马的人也大有人在。

　　“背靠背”在跑圈内是一个专有的名词，指的是在相邻两天内完成两场比赛。这是一个让广大跑友又爱又恨的名词——一方面，这三个字是跑步实力的证明，在这场勇者的游戏里，能顺利完成并取得好成绩的跑友往往会得到一片赞扬和敬仰；另一方面，长时间、大强度的连续比赛往往隐藏着很大的损伤隐患，每年“强行”坚持到最后，受伤的跑者也不在少数。所以Bigger从运动科学的角度出发，奉劝跑友们，就算你有天大的本事，也不建议背靠背。因为接连两场赛事，对于身体的负担确实比较大。如果你非要参加，那么此文或许对你有帮助。

　　作为想要参与“背靠背”的跑者，大家都已经知道了单一的马拉松比赛如何准备，那么应该如何准备两场接连而来的马拉松比赛呢？如何在保证成绩的同时又不受伤呢？

　　01

　　赛前准备

　　1、找到侧重点，管理期望值

　　美国跑步专家埃里森认为：两次赛事之间的间隔越短，你的期望值就应该越低。因为两次比赛之间的时间越短，留给你训练和恢复的时间也越短，特别是像“背靠背”这种比较特殊的参赛形式，几乎没有给身体的训练和恢复留出时间，所以在做赛前准备的时候，我们更应该管理我们的期望，“抓大放小”，决定“备胎”赛。

　　也就是说，如果这一次你准备既参加大鹏又参加厦门，不妨仔细想想自己的侧重点在哪里。如果第一天的大鹏马拉松是重点，那么在比赛当天不妨竭尽全力，然后将厦马当做“备胎”，做一个长距离的恢复性慢跑，不要太多要求完赛时间。而如果第二天的厦门马拉松是重点，那么则应该保持体力，把大鹏当做“备胎”，当做一个LSD来跑，为第二天保存实力。

　　我们一般会推荐大家把第一天的比赛作为“备胎”，这样会更加安全一些。

　　2、长时间、大消耗，补充营养是关键

　　连续两天参加马拉松比赛，累积跑量85公里，对每个人都是不小的挑战。这种挑战不仅体现在运动表现上，更体现在我们的能量储备上。

　　虽然对于马拉松这种有氧项目，脂肪供能会占比较大，但是糖原的储备也是至关重要的，“背靠背”更是如此。

　　在这里我们不妨使用一些“非常态”的方式来储备能量，比如糖原负荷法，如果不适应或者来不及，也可以在赛前三天增加碳水化合物在整个饮食系统中的比例，尤其是各种粗粮，也许会给我们的运动表现带来意想不到的收获。

　　Tips：简易糖原负荷法

　　传统的方法是在耐力比赛前一周进行，在前三天，摄入低碳水化合物的饮食（碳水化合物供能比例<10%），同时进行糖原耗竭的运动。然后再进行3天的高碳水化合物饮食（碳水化合物>90%），在这三天很少运动或者几乎不运动。最终使得肌肉中的糖原得到了超量恢复，为第七天的比赛做准备。

　　02

　　赛中防伤

　　传统观念一直认为，马拉松选手一年最好不要参加超过两个马拉松，之间最好间隔六个月。因为马拉松这项运动比一般的运动项目耗时久、强度大，对身体的负担也会更大，两场马拉松比赛间隔时间较短的话，对身体恢复的要求比较高，频繁参赛很容易让身体疲劳，第二场比赛时会出现糖原提前耗尽的情况，甚至受伤。

　　如果我们把第一天的比赛作为“备胎”，第一天跑的时候就会比较放松，不会对连续参加马拉松产生恐惧感。在跑步过程中，顺便练习一下补水、喝运动饮料、补充营养品等程序。

　　本质上来说，头一天的马拉松就是第二天的一个带妆彩排。

　　比赛当天，需要你密切注意身体的各种变化，“倾听”身体的声音，切不可盲目“坚持”。如果有不适，最好能放慢脚步甚至走跑结合，为第二天保存体力。

　　如果坚持保证配速，既有可能造成损伤和意外，也有可能因为能量消耗太多，而不能保证第二天的成绩。不过，我们应该注意的是，对于大部分跑友来说，比赛时间过长也会带来不必要的能量消耗，所以我们最好把配速控制在轻松跑的范围之内。

　　而且，我们应该注意赛中的能量补充，在“背靠背”比赛中，缺乏能量带来的危害是致命的。

　　我也知道很多跑者害怕掉速而不喜欢带能量胶，也不喜欢在跑中补充运动饮料。平时这样跑也许可以，因为你的身体和神经已经习惯了这样“饿着”跑42公里，可是当这个里程加倍时，就必须保证途中能量的补充了。

　　除此之外，我们也该注意跑鞋的选择。 “备胎”赛时间较长，对关节的压力也会更大，在不要求成绩的情况下，可以选一双缓冲好的跑鞋；第二天的比赛如果有成绩要求，就可以选择一双竞速鞋来“放飞自我”。

　　03

　　赛后恢复

　　“备胎”马拉松之后，因为第二天有成绩任务，恢复就变成了最重要的事情。跑后当时要做一些缓解肌肉疲劳的工作——拉伸，滚泡沫轴，冷热水浴等等。

　　这些工作应该比平时更精细，时间更长，应该做这些放松，直到身体不再觉得酸痛难忍为止。

　　不过，这时候不能做点按之类的按摩，这种深度放松反而容易导致肌肉损伤。

　　同时，我们也应该多补充一些碳水化合物，因为机体储备的糖类物质已经有绝大部分都被消耗了。粗粮和水果是比较优质的选择，富含纤维的碳水化合物在保证了能量供应的同时，又不会给肠胃造成负担。

　　除此之外，缓解疲劳的同时放松心情——跑步不光是身体劳累，过度的神经支配也会导致神经的疲劳，所以神经的放松也非常重要。

　　我们可以泡个热水澡，或者听一些轻音乐，睡前喝一杯牛奶等等，同时要避免咖啡因和熬夜晚睡——咖啡因会过度刺激已经非常疲劳的神经，而睡眠是最好的自我恢复方式，如果睡眠不足，第二天的比赛就会受到很大的影响。

　　文案来源BiggER（比戈）跑步学院

　　图片来自网络 转载请注明出处

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