如何完成一场高海拔越野赛？

比戈跑步学院 2017-02-15

　　随着越来越多的跑友征服了各大城市马拉松，越野开始被大家喜爱了。低海拔的越野跑完了，又想挑战高海拔越野赛！但高海拔越野赛的难度是普通路跑的好多倍哦，没有系统和长期的训练，还是小心挑战为好。

　　可是还是有很多的跑友并不甘心，上次Bigger妹发布了“地球之巅极限赛”的消息，后台咨询的跑友络绎不绝。所以，今天和大家讲一下高原训练，以及如何通过正确的高原训练来完成一场高难度的高海拔越野赛！当然，高原训练也可以很好帮助我们在平原的路跑中取得更好的成绩。

　　一、什么是高原训练？

　　高原训练是一种在低氧、缺氧条件下，有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。其理论依据是，人体在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。

　　二、高原训练常用方法

　　截止到2010年统计目前世界各地建成并投入使用的高原训练基地72个，其中我国有17个，部分见下表，其他国家有55个。这些基地大都分布在五大洲的25个国家，多数位于海拔2000米或以上高度，其中以西班牙的格拉兰达基地规模最大，有可提供26个项目的训练设施，并且配备了医务监督、生理生化机能评定、营养恢复及运动技术分析的专家和实验室，从而完善了训练基地的配套设施，提高了基地的服务质量。

　　传统的高原训练

　　传统高原训练一般有2种：

　　1、固定在同一高度上训练几周，即所谓持续的训练；

　　2、多数时间在同一高度上训练，其间穿插短期去更高的高度或较低的高度，称之为断续的训练。

　　1、高住低练法

　　1991年美国学者勒文最先提出一种高住低练法，就是让运动员在较高的高度上居住，以充分调动机体适应高原缺氧环境，挖掘本身的机能潜力。而在较低的高度上训练又可达到相当大的训练量和强度。这种异地住练的结合，既可以挖掘高原训练潜力，又可避免在高原上难增加训练负荷。

　　2、间歇性低氧训练法

　　间歇性低氧训练法，是十几年来在俄罗斯、英国和美国家逐渐发展起来的一种新的仿高训练法。是采用呼吸气体（氧分压有氧训练器）吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理适应，已达到高原训练的目的。但此法还存在一些分歧和争议，有待进一步的研究。

　　3、模拟高原训练法

　　模拟高原训练法，特点是：可以在平原条件下进行高原训练，免去了平原－高原－平原的往返；模拟的海拔高度可以任意选择，有利于科学的安排运动训练负荷。进年来，一些国家对此已经进行应用，但模拟高原训练仍处于发展时期。

由于高原训练地点难找，人们找到模拟高原训练的一些方法。如：

　　1.低压舱（或减压舱）。仿高原低气压环境的金属舱体，按需要控制阀门抽气、进气、造成舱内任何低气压环境供运动训练。

　　2.配制低氧混合气。根据预定的模仿高度，计算出该高度的气管氧分压，再计算出混合气体的氧浓度。利用两只高压气瓶分装的氧和氨的压差得到符合标准的含氧百分比。用小多氏袋分装，载上呼吸口罩即可使用。

　　3.低氧呼吸气体发生器。是一种供中等负荷时脑中度高原环境训练之用的呼吸面罩和两只小圆桶。长跑时固定在运动员背部，不影响跑的技术发挥。它所提供给运动员的空气中氧含量为10%，约是平原地区的一半。

　　从理论上、以及国内外各方面的资料表明，在海拔1000米至3000米的高度上训练都有效果。而实际上大多数的高原训练都在1500米至2700米。研究认为在2000米至2500米的高原最佳。低于2000米，低氧缺氧刺激较少，不利于充分挖掘机体的潜力；高于2500米则机体难以承受较大的训练负荷，并且不利于训练后的恢复。

　　专家们认为在3000米以上的高度训练则有不利影响，但不排除在3000米左右的高度进行短期停留，不过作长期大量的训练是有困难的。如日本为迎接1968年墨西哥奥运会，对20名长跑运动员，在海拔2500米至2800米的高原进行短期训练，结果有12名运动员提高了运动成绩。1980年，云南体科所对青年女篮队员进行了在昆明1891米高原训练的医学观察。结果运动员血液中血红蛋白和红细胞数明显增加，运动员的机能状态得到了提高。

　　三、高原训练注意事项

　　1）高原训练的强度控制原则

　　高原训练的强度控制是决定高原训练成败的关键。强度过低，刺激小，难以收到成效；强度过大，刺激深，对适应和恢复不利。在高原训练中强度的控制可遵循以下一般原则：

　　A 根据运动员训练水平的高低而定，水平高的强度可大些；训练水平低的，强度则适当减小。

　　B 根据比赛的强度而定，要安排部分接近比赛强度的训练。

　　C 强度安排必须考虑与上高原前，下高原后的强度衔接起来，下高原前要作充分的有氧耐力训练，下高原后平原训练的强度要高于高原。

　　D 根据有机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。

　　因此，在高原训练期间，应随时进行运动员身体机能的生理生化监测，以调整训练计划，控制训练强度。

　　2）高原训练中要防止力量的消减

　　高原辅助训练中，最主要的是力量训练。一般来说，高原训练中最易消减的是强度，往往难以完成高强度的作业，进而造成肌力的消减，或导致技术动作的变形，下高原后就显得力量不好。为了弥补这一不足，应在高原训练时加强力量训练。

　　在安排力量训练时，要紧密结合专项特点，可隔日或每日进行。除在高原上应适当加大速度与力量的训练外，下高原后要进行速度、力量的补偿训练，将速度、力量训练有机地贯穿起来，发展肌肉的爆发力，以较快地恢复和发展速度素质。可以说下高原后的训练是高原训练的延伸，要把握住体力峰期，抓好速度力量训练。另外，在高原训练中，应适当补充谷氨酰胺和乳清蛋白，一方面可提高机体免疫能力，另一方面可抵抗高原环境所造成的合成代谢减弱和肌力下降。

　　3）易产生过度疲劳

　　高原训练中导致运动员容易产生疲劳的主要因素包括：

　　（1）训练安排不当，缺乏明显的训练节奏。大运动量负荷后缺乏必要的调整，造成疲劳的连续积累；对运动员机体的全面发展重视不够，训练缺乏连续性；忽视运动员的个体差异和身体机能状况，造成训练负荷过大而出现过度训练，进而产生过度疲劳。

　　（2）在高原训练过程中，由于缺氧及运动量相对偏大，引起体力消耗过大，或高原训练高度增高过快或过高，训练强度、量掌握不好，红细胞（RBC）及血红蛋白会严重降低而导致疲劳。

　　（3）在高原训练运动强度过大时，可使体内乳酸堆积，血尿素、血液pH值下降，细胞内外的水分和离子的浓度发生变化及血浆渗透压的改变会导致内环境失衡使酶的活性下降，细胞兴奋性下降等导致疲劳。

　　（4）高原训练中激烈运动时自由基的损伤。由于肌纤维膜破裂和内质网膜变性，使血浆脂质过氧化（LPO）水平增高。LPO不仅对调节Ca2+～ATP酶产生影响，造成胞浆中Ca2+的堆积，影响肌纤维的兴奋～收缩耦联；还对线立体呼吸链ATP的释放、氧化酶的活性造成影响，从而导致肌肉工作能力下降产生疲劳。

　　因此，要防止过度疲劳，首先根据训练经历、年龄、身体状况、选择合适的训练高度、运动量和运动强度；其次要积极采取各种措施，加快运动后恢复和消除疲劳，如物理疗法、药物疗法、心理恢复等；另外要加强营养的合理补充，膳食应以碳水化合物为主，注意铁和水的补充。

　　4）个体和项目差异

　　高原训练是一个相当复杂的问题，在有关高原训练的基本原则和方法上，其复杂性主要表现在难以准确把握高原条件下人体承受运动负荷时的机能活动特点。而这种机能活动，由于项目、年龄、性别、训练水平的不同，运动员对高原低氧训练具有不同的适应能力，存在较大的个体差异。因此，在很大程度上高原训练效果取决于对运动员个体及项目特殊性的认识。

　　5）高原训练的负荷节奏

　　高原训练需要有比较充分的休息间隔，因为高原运动时血乳酸值偏高，肌肉消除疲劳的时间偏长，所以每次训练的时间要短，而每日训练的次数可比平原多，可将平原两堂课的内容在高原分成三堂课。即采取“少吃多餐”的办法以利“消化”。有些强度较高的训练手段，间歇也可偏长一些，可将间歇时间比平原延长一倍。另外，高原训练计划应不同于平原地区；训练的强度和复杂性要逐步增加。

　　有了以上高原训练的知识，跑友们再去挑战一场高海拔越野赛，一定就会事半功倍！如果没有过高原训练或者模拟高原训练，还是慎重选择去高原比赛哦。