营养对于跑者损伤恢复的重要性！

　　运动损伤会导致跑者无法继续正常跑步训练，甚至影响比赛。无论是慢性还是急性损伤，都需要一定的时间恢复。恢复阶段无疑会影响到之前训练计划的实施，那么如何将损伤带来的影响减小到最少？又如何加快损伤的康复？

　　除了交叉训练、寻找康复师治疗以外，营养的补充也可以帮助你恢复的更快！ 但这一点却最容易被我们忽视的。来自加利福尼亚大学的研究员Davis认为，当你出现运动损伤时，及时补充营养是促进损伤恢复的关键因素之一！ Davis曾在一个案例研究中发现，通过具有针对性的营养方案的实施，一个经历了ACL损伤的运动员其患侧腿的肌肉萎缩程度比预期减少了一半。

　　当出现运动损伤后，能否重新恢复训练、重新回到赛场取决于肌肉功能恢复的比率，而肌肉体积和力量的增长将会加速肌肉功能恢复。 针对于运动损伤而言，营养的补充主要在于促进以下两种组织的恢复，即基于胶原的组织（以胶原为主要组成）和肌肉组织。 其中，胶原是我们的肌腱、韧带以及软骨的主要组成物质，由于胶原组织的血供相对较少，因而给营养素的运输进一步增加了困难。

　　因此，想要促进肌腱以及韧带部位营养素的吸收，营养素补充的时机也是至关重要的。根据Davis博士的建议，为了使供应给胶原的营养素更好地被吸收，最好在运动前一个小时补充所需的营养——蛋白质。

　　蛋白质通过消化吸收在我们的人体内转化成各种氨基酸，然后再被身体不同的部位吸收利用，对于胶原组织而言，有四种氨基酸是特别需要的，即赖氨酸、羟基赖氨酸、羟基脯氨酸和脯氨酸，这四种氨基酸是合成胶原的重要原料。

　　而对于肌肉组织而言，由于其良好的血液供应，营养的补充就显得更为积极有效了，氨基酸在体内可以迅速地被肌肉组织利用，因此在损伤后必须每天保证一定量的蛋白质摄入来保证肌肉质量。

　　研究显示当我们处于不活动的状态时，即便是健康无损的肌肉组织，也会以每天0.5%的速度萎缩退化。对于跑者而言，在经历过手术或者其它较严重的损伤后，如果制动2~3周的时间，那么将会导致10%的肌肉组织流失。随着肌肉组织的流失，肌肉力量也会随之降低，且后者降低的速度是前者的3倍，也就是说，如果你损失了10%的肌肉组织，那么你的肌肉力量会下降大约30%！

　　另外，不仅仅是受伤的跑者需要补充营养，在一次大强度的训练之后也是需要补充的。大强度训练会造成一定量的肌肉组织的分解，为了修复肌肉的损伤，一个好的、及时的的营养补充方案应该强调富含亮氨酸的蛋白质的摄入。补充的最佳时机是在训练后的18小时和48小时这两个时间点，因为这两个时间点肌肉修复速度达到峰值的时间。富含亮氨酸的食物包括鸡蛋白、鸡肉、金枪鱼、火鸡和奶制品。

　　美国《运动医学》杂志的有一篇文章中提到，要想在损伤后快速地恢复就是要尽可能地避免营养的流失，这包括维生素、矿物质以及常量营养素 （碳水化合物、脂肪、蛋白质），其中蛋白质的补充是更为重要的，因为蛋白质在伤口的愈合、防止肌肉组织和肌腱组织的萎缩退化的过程中起着决定性作用。文章中针对如何使恢复达到最优化提出了以下的建议：

　　建议

　　1.要保证能量、蛋白质和其它营养素的充足供给。

　　2.避免酒精的摄入，因为酒精妨碍伤口愈合、影响组织修复。

　　3.在损伤后，出现炎症是正常的，但是过度的炎症反应是有害的。此外，鉴于炎症反应也是组织修复的一个必要过程，任何试图完全消除炎症的做法也是不正确的。

　　4.能量平衡是很严格的。建议在制动期，蛋白质的摄入量达到2-2.5/kg/天。这些蛋白质的摄入可以在一天内分4—5次补充，少量多餐更利于营养吸收。

　　5.现有初步的证明显示，ω-3脂肪酸、支链氨基酸（包括亮氨酸）以及肌酸的补充可以防止肌肉流失。

　　6.在所有的建议中，最为关键的一个建议是要平衡膳食。

　　希望各位跑友重新正视营养补充的重要性，尤其是在大训练课以及比赛之后，建议咨询营养师，结合自身的身体状况，按照个性化的制定方案合理地进行营养补充。

　　参考来源：http://running.competitor.com/2015/12/nutrition/using-nutrition-to-recover-better-from-injury_141781/2

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