当跑步遇上雾霾怎么办

　　沈阳市健康教育中心工作人员在今年5月曾经做过试验：当PM2.5的平均浓度737.62微克每立方米时，相当于在120平方米的室内，6人同时吸烟释放的PM2.5。

　　中国康复研究中心呼吸内科主任赵红梅曾在接受采访时表示，一个人在PM2.5达到了670微克每立方米的情况下呼吸一天，相当于吸了一支烟。而在严重雾霾天活动，等于处在不停吸烟的状态。

　　中国医科大学附属盛京医院第二呼吸科主任谭明旗介绍，PM2.5微尘被吸入人体后，会直接进入支气管，干扰肺部的气体交换，引发包括哮喘、支气管炎等呼吸系统疾病。雾霾和吸烟对人的影响方式不同，难以确切比较哪个伤害更大。对不吸烟的健康人来说，雾霾的影响更大，也相当于长时间被动吸二手烟。而对于“烟民们”来说，在雾霾天吸烟的危害就更大。每天吸烟的人既然担心雾霾的伤害，还不如赶紧戒烟。

　　从这个数据来看，我们哪怕不是一天24小时在户外呼吸，仅仅只是上下班的时间，就算每天两个小时，如果不戴口罩，相当于吸了30/12=2.5根烟。

　　空气污染的危害相信大家已经知道很多了，像PM2.5这类可吸入颗粒物，会随着呼吸进入肺泡等器官，造成身体氧化应激、炎症损伤等代谢障碍反应，甚至会连累心血管系统、神经系统、免疫系统、生殖系统等等。

　　雾霾的危害国外雾霾与肺癌相关性的调查：

　　加拿大渥太华大学曾对渥太华地区18万名非吸烟者进行研究，发现PM2.5与肺癌之间具有明显的相关性，即PM2.5浓度每增加10微克/立方米，肺癌死亡率增加15%~27%。

　　在这种极端天气中运动的话，后果可能更为严峻——因为运动中呼吸会更急促，对氧气的需求更大，同时血液循环加快，有害物质在人体侵入的也会更多。

　　有数据就表明：在安静状态下，吸入的PM2.5一般会有9%沉积在肺部；而当中等强度运动时，PM2.5在肺部沉积量就会大大增加；到高强度运动时，则会增加6-10倍！

　　运动对人体好处很多，但是雾霾对人体的影响也很大，到底雾霾天应不应该在户外运动呢？如果非要运动，多长时间为限呢？户外运动多长时间，运动的益处就被抵消，甚至“死”更快？

　　有研究可以证明，运动可以抵消一部分空气污染带来的危害。

　　不过这种抵消，并不是万能的，它是有一定限制的，跟运动时间和雾霾浓度都有很大的关系。

　　研究人员通过模拟在污染空气下运动，不同的运动时长对健康的影响，来衡量污染环境中的建议运动时长：

　　可以看到，上图是PM2.5在50ug/m3的浓度下，不同骑行时长对全因死亡率的相对危险度。这污染程度也就相当于空气质量指数150左右，这也算雾霾？

　　您别说，在欧美这还真的算。不过在北京嘛.....

　　简单来说，在这幅图中，空气质量指数150的情况下，骑行70分钟（绿圈处），运动的好处开始下降，骑行300分钟（红圈处），就完全弊大于利了。

　　污染更严重的数据就没有了，但是我们完全可以推测大概的状况。这里我们也整理了一份表格供大家参考：

　　所以在华北这些PM2.5动不动就400、500的地区，运动还是不要户外了——毕竟除了户外运动以外，还是有很多其他的方式可以做交叉训练的。

　　可以在室内做一些体能训练或者游泳、自行车等交叉训练，在秋冬时节不适合刷跑量的天气里提升自身的体力与心肺耐力，为来年的春训打下基础。

　　在空气污染指数小于150的时候，可以视空气状况适量做一些户外的跑步训练，特别是在“风来了”之后的那天，可以赶紧放松一下，出门刷个LSD神马的~