久坐危害大 WHO推荐老年人该如何运动？

作者：菅向东 山东大学齐鲁医院 主任医师

审核：郭树彬 首都医科大学附属北京朝阳医院 主任医师

现代社会，老年人棋牌室玩通宵、熬夜追剧已经不是新鲜事儿。老年人的久坐时间和久坐行为日益增多。已有大量研究证实，久坐行为与老年人2型糖尿病、肥胖、高血压、癌症、慢性炎症、心血管疾病、衰老等不良健康结局有关。

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一、久坐对人体的危害

有证据表明，久坐行为对新陈代谢、骨骼矿物质含量和血管健康有直接影响。

1．代谢功能紊乱 特征表现为血浆三酰甘油水平增加，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平降低，多器官胰岛素敏感性和心肺适应性可逆的降低，同时肝脏脂肪及血脂异常增加，最终导致代谢紊乱和身体成分改变。

2．增加骨质疏松症风险 久坐行为会导致骨吸收迅速增加，而不会伴随骨形成的改变，最终导致骨矿物质含量降低，增加骨质疏松症的发生风险。此外，久坐不动的时间与身体功能减退、腿部血流减慢有关，这可能会导致个体跌倒、骨质下降，发生骨折。

3．影响心理健康 久坐可导致超重、肥胖、营养失调、睡眠障碍，长时间的久坐行为可能会增加老年人的负性情绪和认知障碍风险。

二、WHO 推荐老年人这样运动

最新发布的《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》中对老年人的运动进行了相关推荐。

所有老年人应该有规律地进行活动（强烈推荐，证据等级：中等）。

老年人应该限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度活动）来代替久坐都可以产生益处（强烈推荐，证据等级：中等）。

3．为了减少高程度久坐行为对健康的有害影响，老年人制定的中高强度运动目标应高于推荐水平（强烈推荐，证据等级：中等）。

4．老年人每周应进行150～300分钟的中等强度有氧运动； 或75～150分钟的高强度有氧运动；或相当的中等强度和高强度运动结合（强烈推荐，证据等级：中等）。

5．老年人还应该每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动，带动主要的肌肉群（强烈推荐，证据等级：中等）。

6．作为每周运动的一部分，老年人每周应至少有 3 天做多种类型的体育活动，重点放在功能平衡、中等或更大强度的力量训练上，以增强功能状态和防止跌倒（强烈推荐，证据等级：中等）。

7．老年人可以将中等强度有氧运动增加到 300 分钟以上；或者高强度有氧运动增加到 150 分钟以上；或相当的中等强度和高强度运动结合（有条件推荐，证据等级：中等）。

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总之，相比于久坐，老年人哪怕是在家做做家务，公园遛遛弯也比安静地坐着益处多。