运动除了能减肥，还有N多好处！建议这样运动！-

作者：薛庆鑫注册营养师

审核：刘开泰中国疾病预防控制中心营养与健康所教授

“生命在于运动”，坚持运动会给身体带来诸多好处。近期，一项发表在《国际癌症杂志》的研究发现，运动竟然还可以抗癌。这让很多“懒人”萌发了运动的想法，也让有运动习惯者更加坚定了坚持锻炼的决心。

在日常生活和工作中，我们经常会遇到肥胖的小伙伴，这类人群不仅体型看着不美观，健康状况也不如体重正常的人群，往往伴有心血管疾病、糖尿病及痛风等问题，要帮助这类人群改善健康状况，运动是必不可少的“一剂良方”。

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现在的上班族，每天都面临久坐的问题。世界卫生组织（WHO）报道，久坐是生活方式中四大致死因素之一，全球每年近200万人的死亡与久坐有关。此外，有研究显示，久坐与心血管疾病、癌症及全因死亡风险呈剂量-反应关系，久坐时间每天每增加1小时，心血管疾病风险就增加4%，癌症风险就增加1%，全因死亡风险就增加3%，而有氧运动可以改善久坐人群的身体健康。

那么，坚持运动除了能预防肥胖及其相关慢性疾病外，还有哪些益处？平时我们该如何正确运动？这就来详细说说。

运动的益处

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超重和肥胖会增加慢性疾病的风险，如人们熟知的“三高”问题。运动有助于维持健康体重，从而降低相关疾病风险。坚持运动除了能预防肥胖外，还有以下益处。

1.保护心脏

运动会增强心率，提高心肺的适应能力，增强心肺功能，特别是有氧运动。越来越多的证据证实，心肌梗死后规律运动可以预防未来的并发症，提高心肌梗死患者的生活质量和生存期。并且，坚持运动还可以预防和改善心力衰竭。需要注意的是，运动强度并不是越大越好，长期高强度运动可能会诱发心肌细胞异常和心肌缺血[1]。

2.促进睡眠

人们要想每天精神满满，保证睡眠质量首当其冲。现代人每天背负着较大的生活压力，睡眠质量普遍不佳。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠的发生率高达38.2%。睡眠不佳直接影响人们次日的生活状态和工作、学习效率，而运动则是改善睡眠质量的重要手段之一。运动后排汗可让食欲肽的浓度降低，使觉醒水平降低，进而达到促进睡眠和抗失眠的作用，且食欲肽还有保持觉醒和参与免疫应答的功能。一项运动干预睡眠障碍效果的meta分析显示，个人单独在下午坚持抗组运动与中等强度的有氧运动对于改善睡眠效果较好，建议每周3次，每次60分钟，持续16周左右即可改善睡眠质量[2]。

3.改善情绪、抗抑郁

运动可以调节情绪、释放压力。运动还可以带来快乐，因为运动可以促进大脑分泌“快乐因子”，也就是多巴胺。有氧运动在改善抑郁方面应用较广，干预强度通常采取50%～85%最大心率，运动频率推荐3～5次/周[3]。最大心率通常为220－年龄，如30岁的成年人，最大心率为190次/分。

4.抗炎、抗癌

持续的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症发生。而运动可以促进骨骼肌释放抗炎因子，能抑制局部肌肉、脂肪组织及全身性炎症。另外，2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项最新研究显示，运动能抗癌，坚持中等强度的有氧运动可以让具有抗癌作用的白介素-6（IL-6）释放到血液中，帮助修复损伤的DNA，减缓癌细胞增长，降低患癌风险[4]。

5.其他

除了以上提到的益处之外，运动还可以提高骨密度、预防骨质疏松，改善血压、血脂，预防动脉粥样硬化，强壮骨骼等。

如何正确运动？

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既然运动对身体有诸多好处，不运动可就太亏了。《中国居民膳食指南》（2022）推荐，成年人每周至少进行5天中等强度运动，累计150分钟以上，每天主动走6000步[5]。

鼓励成年人适当进行高强度的有氧运动（是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即强度低且时间较长的运动，心率保持在150次/分以内，如慢跑、快走、慢游泳、骑自行车等运动），每周2～3天，每天15～20分钟；加强抗阻运动（即无氧运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，负荷强度较高，时间过长会导致乳酸堆积，出现肌肉酸痛，如举哑铃、打沙袋、打拳击、拉弹力带、举重、百米冲刺、快游泳等运动），每周2～3天，每天8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤；同时，要避免久坐，每小时应起来动一动。另外，还建议适当进行柔韧性练习，如打太极拳、做瑜伽等。

总结：铁不炼不成钢，人不练不健康。古人云：“流水不腐，户枢不蠹，动也。”只有经常运动，才能拥有高质量的生活，生命才会长久健康。

参考文献

[1] 孟丹妮,郭梦莹,肖俊杰,等.生命在于运动:运动对心脏和代谢的改善作用.自然杂志,2020,42(1):66-74.

[2]赵红勤.运动改善睡眠障碍的实验研究.浙江体育科学,2006,28(5):89-92.

[3] 马坤,刘金美,付翠元,等.运动对抑郁症的干预作用及机制研究进展.中国体育科技,2020,56(11):13-24.

[4] Orange ST, Jordan AR, Odell A, et al. Acute aerobic exercise-conditioned serum reduces colon cancer cell proliferation in vitro through interleukin-6-induced regulation of DNA damage. International Journal of Cancer,2022.

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京：人民卫生出版社，2022.