大口吃肉还能暴瘦？生酮饮食减肥靠谱吗？

嗨吃一个夏天长的肉还没还回去，转眼又到贴秋膘的季节，很多人尤其是爱美的年轻男女，纷纷把目光投向了在各大社交平台长盛不衰的网红减肥法——“生酮饮食”，大口吃肉还能月瘦XX斤，怎能不让人心动！BUT！鱼和熊掌真的能兼得？“生酮饮食”减肥真的靠谱吗？

————太长不看版————

Q1：生酮饮食究竟是什么饮食？

生酮饮食，就是饮食以脂肪为主、蛋白质适量、碳水极少。碳水的量往往不超过50g（要知道，一根中等大小的香蕉，假设可食部分有100g，那么碳水含量差不多就有22g）。

这种极端的饮食方式，会迫使我们的身体的供能方式发生转变：从碳水分解产生葡萄糖，变为依赖脂肪分解产生酮体，这个过程就是生酮。

Q2：生酮饮食是不是确实能减肥？

如果你只在乎体重（抛开健康等因素），那么短期内减重效果确实会比较明显。在一些科学研究中，有些人一周就能减到2kg或者更多，而且会减掉很多脂肪。

但是，不容忽视的是，减脂的同时也可能会伴随肌肉流失。而且这些饮食研究案例多为短期，比如几周或一个月。至于长期是否有效、是否会反弹等尚存争议。

Q3：对健康而言，生酮饮食可能存在哪些风险？

显而易见的是营养不良、免疫力下降、便秘等。因为单一的食物组成很容易就缺乏膳食纤维、矿物质、维生素等营养素。这些是你自己就能直观感受到的。

但是更严重的影响更久远的潜在风险你可能很难察觉。

首先，碳水摄入太少会增加全因死亡风险。其次，生酮期间，大量酮体可能导致高酮血症、酮尿症和代谢性酸中毒，继而引起骨脱钙、高尿钙，接着骨质疏松，同时增加尿石症和肾结石的风险，长期代谢性酸中毒还会诱发心律失常、心肌病等心脏疾病。

所以，不建议普通人盲目生酮减肥。

好了，以下开始正文。

1、什么是生酮饮食？

众所周知，人体所需要的能量来源于食物中的三大产能营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中碳水化合物是最主要的能量来源，在平衡膳食模式中碳水化合物提供的能量应占总能量的50~65%[1]；

当膳食中碳水化合物太少，每天少于50g，或者供能比只有5-10%，而同时脂肪供能占比超过60%，身体第一反应是：血糖告急，接着紧急启动应急方案：代谢脂肪。

脂肪代谢的结果就是，血液中酮体（包括乙酰乙酸、β-羟丁酸、丙酮）浓度升高，作为另外一种能源物质代替葡萄糖为机体供能，生酮饮食(Ketogenic diet, KD)因此得名，它属于极低碳水化合物饮食的一种[3-5]。

我们日常生活中，大多数以减肥为目的的生酮饮食只是在自己认知范围和意志力控制下努力多吃脂肪、不吃或极少吃碳水，不太在意比例。

严格意义上的生酮饮食，对脂肪、蛋白质和碳水的摄入比例有非常严苛的饮食控制，比如碳水化合物的摄入量要限制在50g以内，必须在医生、营养师等专业人员监督下完成。

这意味着，你基本上要告别这些食物：

1、包括杂粮、薯类在内的所有主食：包子馒头水饺、米饭米线米粉、油条油饼锅贴、面包饼干、红薯玉米……

2、几乎所有水果，除了牛油果；

3、高碳水的蔬菜：土豆、芋头、山药、南瓜、莲藕等。

2、生酮饮食减肥效果如何？

生酮饮食最先被用于儿童癫痫，20世纪60年代开始被用于治疗肥胖症，并取得了显著的效果。

近年来，随着世界范围内超重和肥胖人数不断增加，生酮饮食减肥法的热度也持续不降。

和“节食”相比，生酮饮食不需要刻意限制热量摄入，少了“忍饥挨饿”的煎熬，相对也就更容易执行和坚持了，这也是它让无肉不欢人士偏爱的重要原因之一。

由于脂肪本身消化速度就慢，在肠胃中停留时间很长，再加上蛋白质的高饱腹感和高热效应，都会让你吃得少一点、消耗的能量多一点。而大量酮体本身也具有抑制食欲的作用。另外，低碳水的饮食促进脂肪的分解或利用增加等[3, 6]，这些都会使得体重有所下降。

大量的研究表明，若仅从减肥的角度出发，生酮饮食效果非常明显：

生酮饮食期间，体重可持续较快地减轻，如某研究中测试者平均每周体重下降都能达到或超过2kg；

生酮饮食减重法降体脂和降腰臀比的效率远高于传统的均衡饮食能量控制法，且随着机体逐渐适应酮体供能，体重的下降可能很大程度上来自脂肪的下降，同时也会有肌肉流失[7-8]。

一项为期一个月研究中，生酮饮食平均减重达5kg

图源：参考资料[5]

3、既然真能减肥，人人都能“生酮”吗？

既能减肥，又能快速燃脂，想必有人已经蠢蠢欲动了。

但要注意的是，生酮饮食本质上是一种针对特殊人群的治疗性膳食，需要经过临床医生和营养师的专业评估来制定个性化方案，定期监测身体的各项指标及营养状况，及时调整、对症处理，以确保治疗效果及其安全性。

关于生酮饮食的研究案例大部分都建立在短期执行（如1个月）的前提下，其长期应用的安全性问题尚处于争议中。

而很多人并没有足够的营养学知识，盲目跟风地把生酮减肥实施为“不吃碳水”，极有可能得不偿失。

首先，生酮饮食期间产生的大量酮体是个棘手的问题。它可能导致高酮血症、酮尿症和代谢性酸中毒，而长期代谢性酸中毒可能会引起骨脱钙、高尿钙，造成骨质疏松的同时也增加尿石症和肾结石的风险，长期代谢性酸中毒还会诱发心律失常、心肌病等心脏疾病；酮体分布在皮肤血管周围则会引起多炎症细胞的聚集，生酮饮食者若在易流汗区域出现密集的小红疙瘩，就是大量酮体诱发的色素性痒疹（酮疹）[6-7,9]。

其次，为了减少肌肉的流失，生酮饮食往往会增加膳食蛋白的摄入，而长期过高蛋白饮食则会加重肾脏的负担、加重酸中毒，进一步增加尿钙流失。

最后，生酮饮食属于极低碳饮食，长期谷物、蔬菜、水果摄入严重不足，不仅会引起膳食纤维和微量营养素的缺乏，还会增加死亡风险：研究表明，膳食中碳水供能比与全因死亡率之间存在U型关系，小于40%和超过70%时均比适度摄入碳水有更高的死亡风险[10]；最新的《2020-2025美国膳食指南科学报告》中也显示，低碳水饮食会增加早死的风险高达32%，而且死于冠心病、脑血管病和癌症的风险均增加[11]。

碳水化合物摄入量与全因死亡关系的U型曲线。当碳水化合物供能百分比为50-55%时，死亡风险最低。

图源：参考资料[12]

如果你的饮食结构越接近严格意义上的生酮饮食，以上风险的可能性就越高，甚至远大于你在减脂减重上获得的收益。

对于正常人来说，如果营养学知识不足，很可能无法识别出一些食物中的隐形碳水，无法进入“生酮”状态，而此时如果仍然盲目地“大口吃肉”，只会越减越肥。

因此，普通人，不建议盲目借助生酮饮食来减肥。

结语

可能有人会问，既然生酮饮食存在风险，那我选择高蛋白或者低脂饮食怎么样呢？其实啊，取消或者大幅提高任何单一营养素摄入，都不是长久之计。对于大部分人来说，可持续的减肥方案应当是在均衡膳食营养的前提下，控制总能量摄入，再加之适量的运动、合理的作息，形成一定的热量缺口。在食材选择上，多摄入低GI、高饱腹感、高营养密度的食物，少吃加工程度高的零食，大可不必闻“脂肪”色变、避“碳水”不及。

最后说句题外话，现在的女孩子，或多或少受到身材焦虑的困扰，其实她们中有的并不胖，甚至都远不到超重的标准，却为了迎合当前的主流审美而苛求自己、盲目减肥，在节食、反弹中煎熬，甚至损害了健康。所以，与其改变身材，不如先改变审美吧，同时积累一些专业、正确的营养学知识。健康+自信，才是我们最美丽的样子！

参考资料：

[1] 2016中国居民膳食指南.

[2] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）.

[3] 王晨,任雪,侯彬,等. 长期生酮饮食对运动爱好者身体成分及健康影响的个案研究[J]. 体育科研,2019,40(06):87-92.

[4] 张营丽,周艳华,李卓,等. 生酮饮食对阿尔茨海默病患者神经损伤及焦虑抑郁情绪的影响[J]. 中国实用神经疾病杂志,2021,24(01):49-53.

[5] 杨辉,张片红,江波,等. 生酮饮食及限能平衡饮食对超重及肥胖者人体成分及生化指标的影响[J]. 营养学报,2018,40(04):403-405.

[6] 王倩,田颖. 生酮饮食的减肥机制和潜在危害[J]. 美食研究,2021,38(01):71-75.

[7] 周艳茹. 浅析生酮饮食法于体重管理中的应用[J]. 当代体育科技,2021,11(16):35-37.

[8] 杨辉,朱江丽,陈秋霞,等. 生酮饮食对肥胖影响的研究[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(03):333-337.

[9] 蔡晶晶. 生酮饮食减肥暗藏风险[N]. 大众卫生报,2021-08-17(006).

[10] Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health,2018,3(9): e419-e428,

[11] 2020-2025美国膳食指南科学报告.

[12] 中国居民膳食指南科学报告 2021.