[科普中国]-应激管理

应激管理（stress management）是指个体主动应用一定技术对付应激事件，渡过难关，从而减轻或消除可能导致的对自己的身心伤害。通常需要通过专门的学习和训练，才能有效地掌握和应用有关技术。在学习和训练中，个体首先要学会识别自己生活中的应激事件和评价自己的应激体验。

简介应激管理（stressmanagement）是指个体主动应用一定技术对付应激事件，渡过难关，从而减轻或消除可能导致的对自己的身心伤害。通常需要通过专门的学习和训练，才能有效地掌握和应用有关技术。在学习和训练中，个体首先要学会识别自己生活中的应激事件和评价自己的应激体验。

相关概念应激是什么?应激就是有机体在生理或心理上受到威胁时，除引起机体与刺激直接相关的特异性变化外，还会引起一系列与刺激性质无关的非特异性适应反应。我们也可以这样说，应激是有机体在出乎意料的紧迫与危险情况下引起的高速而高度紧张的情绪状态。一般来说，应激的最直接表现即精神紧张。这些引起有机体精神紧张的刺激因素称为应激源。关于应激的定义，应激理论的奠基人加恩斯·塞尔耶是这样表述的:“对各种影响，如寒冷、疲劳、快跑、恐怖、失血、屈辱、疼痛及其他刺激等，机体不仅会做出保护性反应，而且以一种共同的同一类型的生理过程对该影响做出回答，而这与当时究竟是什么刺激对机体产生影响并没有关系。机体借助这一作用来动员全身力量进行自我保护，以使自己对新情况产生适应性，最后适应新情况。”

心理应激是当人们对于外界有害的事件或威胁经过自己的主观评价之后，认为这是一件不良的事件，并且有可能给自己造成一定的威胁，会影响到自己的生存和地位，那么在这个时候所产生的一系列的生理心理和行为反应就称之为心理应激。其实我们每一个人都是在一定的社会环境中生活的，生活中总会有各式各样的刺激会给我们形成影响，当一些刺激被我们感知并接收时，一定会引进我们的主观评价，这样也就自然而然地会产生一系列相应的心理生理的变化。如果这些生活事件或刺激需要我们付出较大的努力才可能进行适应性反应，或者说这种反应超出了我们所能承受的适应能力，就会引起机体心理、生理平衡的失调即紧张反应状态的出现，这就是我们讨论的心理应激。

方法应激管理就是个体主动地应用一定的技术和方法，积极地应对应激事件，从而减轻生活事件的负面影响，尽可能地消除可能导致身心伤害的策略和方法。生活中的应激事件也许突如其来，防不胜防;个体的应激反应也不是单纯的生理反应或心理异常，而是一个复杂的心身失衡。应激管理就是要求人们在充满应激的社会中，从以下两个方面来采取一些策略和方法:

一是要从生理上和心理上使自己强大起来，达到生命个体的健康和平衡。一个人要达到这一高度的方法虽然比较简单，但这却是一项知易行难的庞大系统工程，这就是“一二三四五工程”———一个中心:以健康为中心;两个基本点糊涂一点，潇洒一点;三大作风:助人为乐、知足常乐、自得其乐;四项原则:合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡;五个最好:最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行，最好的自己是当下。

二是要学会一些应对应激事件的有效方法:第一，回避或者远离应激源。其实有的时候生活当中一些不良的刺激和负面事件，是不以我们的主观意志为转移的，不是仅仅依靠我们的主观努力就能够改变的。在这时，我们的主要任务就是尽可能地不去接受这样一些刺激，努力使得我们的生命体避开应激状态，不是去改变那些让我们感觉到不满和愤怒的事件。譬如，从工作岗位上退下来的老同志，如果家庭条件允许，可以每年到乡下或到海边住上一段时间，这样就可以避开城市的噪音、拥挤和空气污染，收获心灵的宁静。

第二，可以适当使用一些心理防卫术。如酸葡萄心理:有些东西因为我得不到，所以尽管别人认为很好，但是我仍然认为不好;甜柠檬心理:有些东西可能别人认为不好，但是因为它属于我，所以我就认为它是最好的。生活中我们是否有时可以这样思考问题:别人住得房子大也不一定是好事，收拾起来还很麻烦，家有房屋万间也不过放床一张;我住得房子虽然小一些，但房子小有房子小的好处，家庭成员沟通方便，人与人的关系更密切，这样也同样乐在其中。

第三，对一些事件或者情境进行重新评价。我们有的时候，会长期地陷于一种认知的误区当中，觉得自己为什么那么倒霉?其实，生活中的有些事情换一个角度思考结果就会完全不同，退一步海阔天空，换一个角度柳暗花明。我们要学会对遇到的不良生活事件，或者对一个消极性创伤性事件的负面影响，进行重新的评价。在生活中我们发现，类似塞翁失马焉知非福的事件比比皆是。

第四，寻求支持。当我们遇到一些不良生活事件时，我们要善于获得各方面的支持。生活中许多人都习惯于采用的方法是有合理性的，比如遭到重大事件时与几位知心朋友喝喝酒、说说心里话以获得精神上的支持，或者直接求助于心理医生。这样就可以既获得心理上的支持，同时又获得专业上的帮助，这对于减弱不良的情绪反应和降低紧张度都很有益处。

健康美国应激问题专家拉扎勒斯于1976年提出了认知心理应激理论。这一理论认为，应激是以认知评价为核心的个体与环境的交互作用过程，在这个过程中，如果个体把环境事件评价为有害的或有威胁的，就会消耗个体的适应性资源而导致个体的身心紧张状态。例如，在炎热的夏天，当我们从凉爽的装有空调的房间走到三十五度以上的户外时，一般就会有三种态度:第一种是无关的态度，我的身体完全能适应这样的气温，一切正常;第二种是积极的态度，努力调节自己的感受，心静自然凉;第三种是消极的态度，“这天气，太恐怖了，简直令人无法忍受”。这就说明，面对同一事物，我们的认知评价不同，我们感受到的身心紧张程度也就不一样了。

根据认知心理应激理论原理，我们认为随着医学模式由单一的生物医学模式向生物心理社会医学模式的转换，应激与健康的关系越来越重要，应激对健康的影响越来越大。那么，在应激无处不在的现代社会中，怎样才能减少生活事件对我们的负面影响?我们认为，如果能够完成应激管理中的五个转变，我们的身心健康水平将会有一个大的提升。

第一，变威胁为挑战。根据认知心理应激理论，引起应激的刺激可能来自外部环境，也可能来自内部环境，如心理冲突、躯体疾病等等。一个人每天都会遇到大量的刺激物，如果我们能够改变认知，将有助于减少这些消极刺激造成的应激反应，从而减少消极刺激对身体的危害。一名教师面对难度比较大的一项工作任务时，可以把它理解为一种威胁，也可以把它理解为证明自己能力和水平的挑战。一个年轻人面对失恋这样的应激源，完全可以采取截然不同的态度:我真是太糟糕了，以后没有人会爱上我了;没有关系，今天我失去一棵树，明天我一定能够收获一片森林!

第二，变被动为主动。有研究表明，主动的应激源与被动的应激源对人体的免疫功能、内分泌和心血管反应所产生的影响存在差异，与主动的应激源相比，被动的应激源对于免疫功能的影响更大。在日常教学中老师们都有过这样的经历:课堂上请同学上讲台来讲述某一观点时，如果是老师点名被动的叫到讲台上的同学，往往会表现得比较紧张，甚至会全身出汗，声音颤抖;如果这位同学是主动要求上台进行陈述，往往会表现得比较自如。

第三，变长期为短期。有心理学家的实验证明，与急性应激相比，慢性应激在疾病发生中具有更重要的危害作用。有研究发现，应激源持续的时间越长，被试患者患感冒的可能性就越大。生活中对我们的健康产生重要影响的主要是慢性应激源，而这些慢性应激源主要与工作压力和人际冲突有关。所以，面对工作压力和人际冲突时我们应当有意识地加以避免，变长期为短期;如果不能避免，那我们就要调整认知，降低应激的严重性，并努力从中找到积极的意义。

第四，变回忆为展望。有实验结果证明，对应激事件的回忆也能产生心理应激反应，而且这种反应主要是动脉血管的而非心肌血管。在所有应激反应中，我们应该特别注意的是引起不良情绪的应激。早在18世纪，老年学奠基人之一古费朗就写道:“在缩短寿命的诸因素中，恐惧、悲伤、沮丧、忧郁、怯懦、嫉妒、仇恨占主要地位。”应激是生活的调味品，个体如果在生活中少一些对失恋、离婚、亲人亡故等等带有情感创伤的生活事件的回忆，多一些对未来美好生活情景的展望，那么生活将会更加美好。

第五，变不习惯为习惯。应激能够通过分散我们的注意力来减弱认知的功能。当人们在学校参加一个特别令人紧张的考试时，有人常常会忘掉前一个晚上背得“就在舌尖上的答案”。我们每一个生命个体在生活中都会不断地遇到应激刺激。所谓应激反应的习惯化就是指个体在遇到重复的应激刺激时，前一两次产生的生理反应水平较高，而后几次生理反应则有下降的趋势，逐渐进入一种习惯的状态。比如新任的英语教师每一节课上都要进行单词练习小测验。开始时大家都感到特别的紧张，每次测验时都感到心跳加快，血压升高，唾液中可的松浓度增加，但几次测验之后，大家就习惯了，不再产生异常的反应了1。

本词条内容贡献者为:

汤寿旎 - 副教授 - 武汉理工大学