[科普中国]-青少年营养

青少年的生理发育特点

青少年是介于儿童期与成年期的一个阶段，该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11～12岁开始到17～18岁，男性从13～14岁开始至18～20岁，相当于初中和高中学龄期。青少年时期的生长速度在人的一生中仅次于婴儿期，身高每年可增加5～7 cm，个别的可达10～12 cm；体重年增长4～5 kg，个别可达8～10蝇。

此期体格发育速度加快，尤其是在青春期，身高、体重的突发性增艮是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二高峰期。以10岁少儿与18岁青少年相比，其身高平均增加28～30cm，体重平均增加20～30 kg。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征表现逐渐明显。在这一时期，孩子在心理和生理上都会发生一系列变化，各个器官逐渐发育成熟，思维能力活跃，记忆力最强，是人的一生中长身体、长知识的最重要时期，其生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩和劳动效果都受营养状况的影响，因此，充足的营养是此期体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础。

青少年的营养需要1．能量

青少年对能量的需要与生长速度成正比，由于牛长代谢的需要和能量消耗的增多，对能量的需要量增高。青少年生长发育速度很快，活动量较大，所需的能量也相应增加。青春期不同性别、年龄的能量需求不同。一般男性能量需求要高于女性，年龄愈大，所需能量愈多。中国营养学会推荐青少年能量摄入量(RNI)为：女生8．32～10．04 MJ/d，男生8．80～12．13 MJ/d。生长发育需要的能量占总能量的25%～30%，供给的能量既要满足生长发育所需，又要防止过多造成超重与肥胖。近年来，随着生活水平的提高，因能量摄人过多导致青少年肥胖的比例呈上升趋势。1

2．蛋白质

青少年的机体组织器官发育迅速，需要摄入充足的蛋白质。蛋白质是体重增加的物质基础，尤其是在性成熟生长期及男孩肌肉发展过程中。儿童青少年摄入蛋白质的目的是用于合成自身的蛋白质以满足迅速生长发育的需要。在蛋白质来源上，也需要注意选择优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入不足，可能导致青少年发育迟缓、消瘦。然而，摄人过多对于青少年也有不利影响，尤其是动物性蛋白摄入过多可能导致体内胆固醇水平的升高，也会增加肾脏的负担。此期一般体重增加30 kg，其中约16%为蛋白质。中国营养学会建议青少年蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12%～14%，推荐摄入量为：男生70～85g/d，女生65～80 g/d，其中一半应为优质蛋白质。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，如成人需要赖氨酸12 mg/kg·d，而青少年则需要60 mg/kg·d。因此，供给的蛋白质中来源于动物和大豆的蛋白质应达50%，以提供较丰富的必需氨基酸，提高食物蛋白质体内的利用，满足其生长发育的需要。

3.脂类

青少年处于生长发育的高峰期，脂类可以提供能量和必须脂肪酸。但脂肪摄入过多会增加肥胖、心血管疾病、高血压发生的风险，脂肪提供的能量应占总能量的25%～30%。

4.碳水化合物

碳水化合物的适当摄入将能保证稳定的血糖水平和能量供应。但应避免摄入过多低分子食用糖，高糖食品应少吃。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%～65%。

5.矿物质

少年期体格的迅速生长发育、紧张的学习、各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质的补充不容忽视。一般来讲，青少年期的营养需要稍高于从事轻体力劳动的成人.青少年时期体格生长迅速，矿物质尤其是钙、铁的需求量很大。充足的钙摄入有助于提高骨密度峰值，而摄人不足可能导致新骨结构异常，骨钙化不良。青少年钙适宜摄入量(AI)为1000 mg/d，可耐受最高摄人量(UL)为2000 mg/d。铁供给不足时可引起缺铁性贫血。伴随第二性征的发育，女生出现月经初潮，铁丢失增加，铁的供应量应高于男性。铁的适宜摄入量(AI)为：女性18～25 mg/d，男性16～20 mg/d，男女性可耐受最高摄入量(uL)均为：50mg/d。锌的推荐摄人量(RNI)为：女性15.0～15.5 mg/d，男性18.0～19.0 mg/d，可耐受最高摄入量为800ugd。碘摄人过多可能导致高碘性甲状腺肿。

6.维生素

B族维生素需要量增加，尤其对于男孩来说，其能量代谢的增加和肌肉组织的发展需要大量的B族维生素，如不及时补充，则易导致B族维生素缺乏症。另外，还应注意维生素C和维生素A的补充。

青少年的膳食处于青春发育期青少年热能和营养素的需要高于一般人，食物供给量较多，要选择营养素密度较高的食物。膳食注意事项如下。2

膳食特点（1）青少年的饮食模式

青少年的饮食特点是变化。其中包括生理特征、心理、社会角色以及社会责任的变化。这些变化中的一个显著特点就是青少年越来越能够掌握自己的饮食模式。他们不再依靠家庭的饮食模式，而是受其他因素的影响。如同龄人、媒体、对体型的期望、食物价格以及食物销售点的距离等。餐间及替代正餐的点心及零食经常出现在青少年的饮食中。营养学家们时常有这样的顾虑，即该饮食模式能否满足青少年生长发育的营养素需求。而一种饮食模式的营养学价值更多的是取决于摄入了什么，而不是何时摄入或在哪里摄人。事实上，青少年的能量需求比成年人要高1000kJ/天，因此青少年有摄入一些高热量密度食物的空间。3

（2）节食

青少年时期如果摄入过量的高热密度食物，其导致的后果就是肥胖。但通常情况下，高热量食物的摄入并非青少年时期出现肥胖的唯一原因，其也与社会、心理、生理等诸多因素有关。无论何因，肥胖对青少年的影响都是极为不利的，因此饮食的调节就显得格外重要。女青少年尤其担心超重，故节食或其他控制体重的行为在该年龄段很常见。极端方式的节食，可使能量与营养素的摄入不足或不平衡，加之过量的运动，可能更多的是失去体内的水分和肌肉组织，而并非脂肪。

食物选择(1)饮食多样化，谷类为主米面是摹本食物。每日400～500 g谷类主食叮为青少年提供约55%～60%的能量、约一半的维生素B1和烟酸。

(2)在热能供给充分的前提下，注意保证蛋白质的摄人量和提高利用率，膳食中应有充足的动物性和大旺类食物，肉、禽、鱼、虾类交替选用。注意主副食搭配，每餐有荤有素或粮豆菜混食，以允分发挥蛋白质的互补作用.少吃肥肉、糖果和油炸食品，不能盲目减肥。同时应加强体力活动。

(3)经常供给有色蔬菜瓜果，以保址各种维生素、无机盐及膳食纤维供给。适量选用有色瓜果蔬菜。

(4)有条件的地区，应设法选用富钙和优质蛋白质的鲜牛羊奶。

5)烹调用油人均25 g/d，植物油为主.

(6)最好选择大然食晶，适当选用深色食品，少搭配烧、烤、煎、炸等油腻食物。

膳食安排总原则是均衡营养和适合青少年生理和心理特点。具体要求如下。

(1)膳食安排基本与成人相同。餐次安排上，二餐热能分配要注意早餐的供给，特别是早餐中蛋白质和热能的供给量，如早餐达不到要求，可在课问加餐给予补充。保证吃好早餐。

(2)培养良好的饮食习惯，要定时定量，不乱吃零食，不偏食、不暴饮暴食。培养良好饮食习惯进食要定时定量，不挑食、不偏食，吃零食要适度，不应影响进食和平衡膳食。摄入盐量要适当，每日应控制食盐在10g以下为宜。吃饭要细嚼慢咽，保证充分的进食时间。

(3)合理膳食制度 所谓膳食制度，就是规定进食的次数和时间，以及各餐热量分配。在合理膳食制度下，由于定时定量进食，胃肠负担均衡，并且进食时间成为条件刺激，使大脑皮层形成动力定型，每次进餐适当，食物中枢的兴奋提高，容易引起良好食欲，保证食物正常消化、吸收。一般以一日三餐制度较为合理，各餐间隔4～6h，有必要可增加课间餐。

(4)参加体力活动，避免盲目节食。

青少年1日食物组成一般早餐热量占30%、午餐热量占40%、晚餐热量占30%。每次进餐时间20～30min，餐后休息0.5～1h再开始学习和体力活动，体力活动后至少休息10～20rain再进餐。晚餐离睡前至少1.5～2h。含蛋白质、脂肪丰富的食物应安排在早餐、午餐；晚餐则配以蔬菜和各类食物。学生在考试期间，应加强营养的质和量，多供给优质蛋白质和脂肪，特别是卵磷脂和维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C，以满足复习和考试期间学生高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。粮谷类400～500 g，蔬菜类400～450 g，水果类150～200 g，畜禽肉及鱼虾类125～150 g，鸡蛋1个，奶类及制品100 g，大豆制品适量50 g，烹调用油25 g。通常男孩活动量高于女孩，各种营养素的供给量均高于男孩。各餐热量分配主要由活动情况和食量决定。