[科普中国]-空热量

简介

人体如果要避免发胖，每天就只能摄取2200大卡到2900大卡的热量，但这些热量一定要含有身体所需的蛋白质、维生素、矿物质和有益的脂肪。

美国Heritage学院词典将“空”定义为“没有或不包含任何东西”。这些食物增加了食谱的热量，但没有给身体带来任何其他的东西——甚至是微量的维他命或矿物质，微量的植物纤维或是植物性化合物。

食品现状大多数空热量食品为了更美味可口而添加大量的脂肪。一份健康食物的热量应该20%来自脂肪（每克脂肪含有9大卡热量），其余则来自碳水化合物和蛋白质。一份麦当劳大汉堡含有810大卡热量，其中高达490大卡热量（55克或61%）来自脂肪。就算没有吃下中包薯条（含有450大卡热量和22克的脂肪），汉堡中55克的脂肪是一天的正常摄取量，而且也不应该完全从一种食物摄取。现在一般美国人每周吃下3个汉堡和4份薯条。 1

空热量罪源食谱中一般有两大空热量罪源：

任何含大量糖分或其他甜味剂的食物来自Chapel Hill北卡罗来纳州大学的研究证实，美国人平均每天从带热量的甜味剂中吸收的热量比1977年多83卡路里。每天多出的这83卡路里累积下来，一个月就有2490卡路里。
这些额外增加的热量主要来自软饮料和水果饮料。除了远离苏打水，还要注意以下暗藏糖分热量的东西： 其他甜饮料。柠檬水、运动饮料和水果饮料。

任何含大量脂肪和油的东西每一克脂肪含有超过同等重量碳水化合物或者蛋白质两倍的热量。换种说法，一克脂肪约含9卡路里，而一克蛋白质或者碳水化合物含4卡路里。当食物含有大量附加的脂肪和油，热量会快速飞涨。

尽管脂肪和油含有维生素及欧米伽3脂肪酸、单元不饱和脂肪等重要的脂肪酸，但含有脂肪和油的食物常常是空热量的罪源。当食物满含反式脂肪或者饱和脂肪的时候，这尤其是对的。久炸的法式薯条、薯片、表面炸面包屑比鸡多的鸡米花，以及白面粉做的高脂饼干等等都是例子。

主要食品快餐不吃快餐并非唯一的解决方式。我们可以在快餐中选择比较好的，比如订购炭烤鸡三明治（控制蛋黄酱）、豆卷以及另外添加番茄酱和蔬菜的批萨。我们可以少吃快餐——可以一周一次，而不是一天一次。

蛋黄酱蛋黄酱主要由三种成分组成：植物油、蛋黄和醋（不是我所担心的那种醋）。蛋黄酱成为名单的一部分是因为它含有卡路里和脂肪。很多人在三明治上涂大概2汤匙蛋黄酱或者基于蛋黄酱做成的调味品。这增加了198卡路里以及22克脂肪。知道我想说什么了吗？

爆米花尽管做成这些受欢迎快餐的土豆和玉米有一些营养价值，但是一旦用过分氢化的油，就会增加热量和脂肪。一袋2盎司的薯片含约303卡路里和20克脂肪。一袋微波爆米花（不是轻的那种）总共有435卡路里和25克脂肪。

饼干饼干看起来好像是好的快餐选择。但如果你看成分标签，就知道它们仅仅是白面粉和过分氢化的脂肪——对你饮食的营养价值没太多帮助。这里卡路里和脂肪同样增长得很快。比如一份2盎司Ritz Bits共有302卡路里和17克脂肪，而同样分量的芝士饼干则有285卡路里和14克脂肪。

袋装速冻快餐到速冻食品那里你就会发现很多会被放到微波炉加热的袋装佳肴：微波三明治、批萨卷、蛋卷等等。麻烦是，里面充满了过分氢化的脂肪和油。仅仅是一份意大利腊肠批萨就有510卡路里和26克脂肪。 2