发酵食品这么养人，你绝对不是最后一个知道的！

之前推送了一篇关于调理肠胃的文章，其中提到了发酵食品，就有好学的小伙伴问狗狗：

狗狗，我肠胃不好，你说吃发酵食品有利于调理肠胃，那是不是我应该要多吃酸奶泡菜呢？

嗯？！！

这个问题让狗狗有点哭笑不得，难道在大家的印象中，发酵食品仅仅只限于酸奶和泡菜吗？

这次，就让狗狗和大家一起走进发酵食品的世界。

发酵食品是人们利用有益微生物加工制造的一类食品，它具有一种独特的风味，

不仅丰富了我们的食物种类，同时也是人们生活智慧的一种体现。

生活中的发酵食品有很多种，常见的有以下这些：

【谷物类发酵食品】

这些食物都是由大米或者面粉经酵母菌发酵得来的。

发酵后的馒头、面包相比没有发酵过的大饼、面条等食物，

不仅口感更加绵软好吃，其营养物质甚至要高出3-4倍，其中所含有的蛋白质要高出2倍左右。

还有我们常吃的酒酿，也是用熟的糯米饭加酵母菌发酵后的产物。

发酵既改变了糯米不易消化的缺点，又使其富有了一种特殊的甘甜香醇滋味。

在糯米发酵的过程中，淀粉逐渐转化为小分子的葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、异麦芽糖，并产生乳酸、乙酸、柠檬酸等有机酸，

蛋白质分解成氨基酸和肽，生成 B 族维生素等。

这就让酒酿变得营养丰富，易被人体吸收。

所以酒酿虽好，常吃或吃得太多也会让人发胖哦！

【豆类发酵食品】

大豆中含有一种蛋白酶抑制剂，经过微生物发酵之后，被分解失活，不再给蛋白质吸收带来麻烦。

同时在微生物的帮助下，大豆蛋白质被分解成肽和氨基酸，不仅更利于吸收，食物味道也更好，比如黄豆酱等酱类。

大豆中还含有大量的矿物质，包括丰富的铁和锌，但大部分都是以人体难以吸收利用的方式存在。

例如大豆中铁的吸收率只有3-7%，普通豆子甚至只有0.9-3%。

而经过发酵之后，在酵母菌和霉菌的作用下，大豆中的植酸被植酸酶分解，可溶性矿物质提高了2-3倍，

同时还有氨基酸和肽帮助矿物质吸收，使钙、磷、铁等矿物质的利用率提高30-50%之多。

不过有些豆类发酵食品中含有过多的钠，儿童老人要尽量少吃。

【乳类发酵食品】

乳类发酵食品一般是经过乳酸菌的发酵得来。

在乳类发酵过程中，有一部分乳糖被乳酸菌所分解，所以有些乳糖不耐受的人群也可以食用酸奶。

同时，发酵不仅让一些成分分解，更利于人体吸收，

同时还增加了可溶性的磷和钙，并合成了一些维生素，如维生素B等，营养价值甚至比鲜奶更高。

而且，其中所含有的乳酸菌等成分还能调整肠道菌群，预防便秘和腹泻。

【蔬菜发酵食品】

蔬菜发酵之后就变成了我们常见的泡菜、酸菜。

在发酵过程中，蔬菜中的草酸被分解，蛋白质被水解产生了有鲜味的肽和氨基酸，使蔬菜的口感更好，

酸酸的口感还有生津开胃的功效。

不过值得注意的是，蔬菜类发酵食品中亚硝酸盐含量较高，老人和孩子要尽量少吃或者不吃，胃酸患者也不适宜吃。

【水果发酵食品】

各种美味的水果酒就是水果发酵之后的产物。它们一般滋味甘甜，深受女性朋友的喜欢。

水果酵素也是广受欢迎的一种食物。

它是在水果中添加酵母菌、乳酸菌等发酵菌株之后进行发酵，

所产生的含有丰富的糖类、有机酸、矿物质、维生素等营养成分以及一些重要的酶类等生物活性物质的混合液体。

水果酵素营养丰富，滋味酸甜，女性朋友可以将它作为一种日常的健康饮品。

1 分解有害成分，保留活性物质

在发酵过程中微生物分解了一些对人体不利的成分，比如豆类中的蛋白酶抑制剂、胀气因子，蔬菜中的植酸等，

同时还保留了原来食物中的营养成分，比如膳食纤维、多糖、黄酮类物质等。

2 提高人体对矿物质的吸收

植物类食物在发酵时，酵母在代谢过程中能产生较多的活性植酸酶，可促使磷、钙、锌、铁等矿物质从植酸中分解出来。

可溶性矿物质提高了2-3倍，更加易于人体吸收利用。

3 产生维生素B12

维生素B12对身体制造红血球和保护免疫系统的功能是相当重要的，

在食品发酵过程中维生素会合成大量的B族维生素，特别是维生素B12。

自然界中的维生素B12都是微生物合成的，高等动植物不能制造维生素B12，而大多数植物性食物中基本上没有维生素B12。

对于素食朋友们来说，可以适当吃一些发酵食物，可以预防因为维生素B12不足引起的恶性贫血。

4 利于消化吸收

经过微生物发酵的食品，都会比较容易被人体消化吸收。

比如把面粉变成发酵面食，把牛奶变成酸奶，把黄豆变成豆豉，把生蔬菜做成泡菜等等，

微生物不仅帮忙降解一些妨碍消化吸收的因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等；

同时还可以把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易，还能增加B族维生素含量，使营养价值得到提高。

身体瘦弱的人、儿童和老年人等消化功能较弱的人，可以适当地吃一些这类食物。

不过发酵食品虽好，但有一定的风险，不建议盲目自制。

因为发酵食品需要加入一些酵母菌，如果家中无法做到有效的杀菌，很容易让发酵食物被杂菌污染，从而带来一些健康威胁。

如果没有做发酵食品的经验或者条件，一般不建议在家自制发酵食品，最好还是在正规的商家那里购买产品。

参考资料：

1 唐传核, 彭志英. 浅析大豆发酵食品的功能性成分[J]. 中国酿造, 2000, 000(005):8-10.

2 李幼筠. 中国泡菜的研究[J]. 中国调味品, 2006(1):57-63.

3 于香凌. 常吃发酵食品对健康有益[J]. 求医问药, 2008(11):47-47.