别再吃猪油预防心血管疾病了！真正要做的是这6点

据统计，我国心血管疾病患者已3.3亿，意味着每4个人就有1个患者，预防心血管疾病迫在眉睫。

以前，谁要是得了心血管疾病，感觉就像是得了绝症一样，患者太少见。而现在，患者在说自己有高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病的时候，却很淡然，感觉就是一场平淡的感冒，自己也并不重视。

甚至还有人主张：多吃猪油能预防心血管疾病！因为老一辈人祖祖辈辈都是吃猪油，身体也很健康。

靠吃猪油预防心血管疾病，恐怕不靠谱！要想预防心血管疾病，最应该做的是这6件事。

一、猪油营养怎么样？

▲图：摄图网

主张吃猪油的人理由是：猪油含有油酸，属于不饱和脂肪酸，对健康有益。

的确，油酸属于人体的必需脂肪酸，是单不饱和脂肪酸，能降低低密度脂肪白胆固醇的水平，也就是大家常说的“坏胆固醇”。

“坏胆固醇”容易沉积于血管病增加动脉粥样硬化风险，所以油酸对心血管的健康有益。

不过，前提是：只有在控制饱和脂肪酸的前提下，用油酸替代部分饱和脂肪酸才有这样的意义。

虽然肥肉和猪油富含单不饱和脂肪酸，比如猪油的单不饱和脂肪酸含量为47.9克%，这含量确实比我们日常用的玉米油、大豆油、葵花籽油要高。

但是肥肉和猪油也富含不利于心血管健康的饱和脂肪酸，猪油的饱和脂肪酸含量高达43.2%，而玉米油、大豆油、葵花籽油等饱和脂肪酸含量仅为不超过20%，并且多不饱和脂肪酸的含量均为猪油的5倍以上。

过多饱和脂肪酸的摄入可增加心血管疾病和死亡风险。而增加多不饱和脂肪酸的摄入或供能比可降低心血管疾病的发病与死亡风险。

所以这么看，还是少吃猪油更健康一些。

如果你就是看中了猪油的单不饱和脂肪酸含量，那可以选花生油，因为花生油的单不饱和脂肪酸含量和猪油差不多，而饱和脂肪酸却低于猪油、多不饱和脂肪酸脂肪酸还比猪油高，是猪油完美的平替烹调油。

二、预防心血管疾病最应该做的是？

1、限制钠盐的摄入：

每天别超过1啤酒盖（带胶垫）

最新版《中国居民膳食指南》建议每人每天盐摄入量＜5g，这和世界卫生组织的建议一致，也是“三减三健”所倡导的。

可以用家里的啤酒盖称量一下，大约是不到1啤酒盖（带胶垫）。也可以用控盐勺，某宝就有卖的，勺柄上会显示食盐的克数，还有那种1g、2克的小控盐勺，都比较实用。

同时还要注意饮食中的隐形盐，比如咸菜、泡菜、火腿、香肠、挂面等，一些调味料比如酱油、蚝油、辣酱、黄豆酱等也是含盐较高的。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。

大家常吃的方便面一包含盐约6g、一把100g的挂面含盐约4.9g、2片全麦面包100g含盐约0.7g、100g饼干含盐约1.3g。

另外，很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，比如50g的魔芋爽含盐约1.6g、一包80g的辣条含盐约4.3g、1包100g的非油炸薯片含盐约1.7g、10颗话梅40g含盐约3.2g…… 而之所以吃起来不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩盖了部分咸味。

2、限制烹调油的摄入量：

▲图：摄图网

每天不超过3瓷勺

《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油摄入量在25~30g，如果体重超重，建议最好控制在25g以下。

家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10g的烹调油，全天别超多3瓷勺。

▲图：10ml瓷勺《中国居民膳食指南》

除了注意用油量以外，还建议购买小包装的，不同的油换着吃。

① 富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油、胡麻油。

② 富含亚油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。

③ 单不饱和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。

3、限制含糖饮料摄入：

也属于添加糖

《中国居民膳食指南》建议每天添加糖摄入不超过总能量10%，最好不超过5%，添加糖的摄入量最好控制在25g以内。

白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、果糖等都属于添加糖，含糖饮料属于含有添加糖的饮品。

比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于喝下去了14块左右的方糖，相当于60克左右的糖，这远远超过了膳食指南的建议。

另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧xx、拔丝xx、糖醋xx、加糖凉拌菜等。

4、增加乳制品摄入：

▲图：摄图网

牛奶每天300~500ml

有研究表明：每天摄入两份乳制品（一份是244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23%，发病风险降低22%。

建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好（建议无糖）。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶、低盐奶酪等。

5、戒烟限酒：

抽烟没一点好处，饮酒要限量

吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。可以肯定的是戒烟有绝对的益处，无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。

至于饮酒，其实也没有什么好处。发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示：喝酒没有安全剂量，一滴酒也不喝健康风险是最低的。

一项发表在《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的研究显示，2020年全球所有新增癌症病例中4%与喝酒有关。对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。

如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在15克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。

按照平时喝的酒代入计算一下，也就是：饮酒限量=1500ml/酒精度数。常见酒能喝多少，见下图：

▲图：《中国居民膳食指南 2022》

6、控制体重：

BMI控制在18.5~23.9

BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，比如一个成年人身高160，体重50kg，那么BMI就是50÷（1.6×1.6）=19.5，在标准范围内。

如果BMI算出来超过了23.9，那就意味着要减肥了。

运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周2~3次力量训练。

▲图：摄图网

总结：

不要靠吃猪油来预防心血管疾病，吃多了反而会增加慢性病风险。在预防心血管疾病这件事上，要认真做到以上6点建议。

另外，建议蔬菜每天1斤，水果200~350g。多喝水，每天1500~1700ml。

参考文献：

[1]杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82.中国营养

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022

[3]张嘉芷. 不饱和脂肪酸在预防和治疗心脑血管疾病上的应用前景[J]. 食品工业科技, 1999(S1):149-151.

[4]车娟, 刘姣, 朱玉芳, et al. 饱和脂肪酸与心血管疾病关系的研究进展[J]. 天津医药, 2019, 047(006):663-666.