老年人科学营养补充

这是 达医晓护 的第 4035 篇文章

老年人（特别是超过75岁）的各种营养的科学摄入，对于身体健康，保证高质量的生活水平，特别关键。

以下是几种重要的营养成分需要得到保障。

维生素D

可以从食物中获取一些维生素 D。但含有维生素D的食物不多，很少有食物含有它。“一份 200克鲑鱼含有大约 1,000 个国际单位 [IU] 的维生素 D。也可以喝维生素 D 强化牛奶或橙汁，某些蘑菇也含有维生素 D。

维生素 D3 补充剂

没有骨质疏松症的健康老年人，以及患有骨质疏松症前兆骨质疏松症的人，每天应服用 600 至 800 IU。如果您患有骨质疏松症，则每天服用 1,500 至 2,000 IU。

蛋白质

蛋白质为生命的基石。它们赋予细胞结构；为整个身体的化学反应提供动力；建立和修复皮肤、肌肉和骨骼。在骨骼中，蛋白质构成了质量和体积的主要部分，形成了为生长奠定基础的纤维网。“蛋白质就像脚手架，钙和磷在上面形成并变强变硬。为了满足身体的需要，我们需要摄入健康的蛋白质来源：乳制品、鱼、家禽、豆类、全谷物、坚果、种子和一些蔬菜，如玉米、西兰花和芦笋。但是食欲会随着年龄的增长而下降，你可能会发现你正在减少蛋白质的摄入——也许只吃一小部分鱼或鸡肉，而不是你曾经喜欢的大量食物。如果你缺乏蛋白质，就无法锻炼肌肉、皮肤或骨骼。需要补充蛋白质来增强力量和稳定性。

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需要多少蛋白质呢？

请将你的体重（斤）乘以 0.36。例如，一个 70公斤的人每天需要吃大约 50 克蛋白质 (70 × 2× 0.36 = 50 )。

钙+蛋白质混合物：

例如罐装鲑鱼（带骨头）或沙丁鱼罐头、豆类、乳制品（奶酪、酸奶、白干酪、牛奶）、绿叶蔬菜和坚果。

确保健康的最佳方法不仅是正确饮食，还要保持健康的生活方式，包括日常负重运动（如快走和举重训练）、限制饮酒和不吸烟。

作者：复旦大学附属中山医院

沈军 顾文兵