情绪管理三部曲

这是 达医晓护 的第 4061 篇文章

在我们每个人的身上，都存在这样一种神奇的力量，它可以使你精神焕发，也可以使你萎靡不振；它可以使你冷静理智，也可以使你暴躁易怒；它可以使你安详从容的生活，也可以使你惶惶不可终日。这种能使我们的感受产生变化的神奇力量，就是情绪。

从前，有一个男孩有着很坏的脾气，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，每当他发脾气的时候就钉一根钉子在自家后院的围栏上。第一天，这个男孩就钉下了40根钉子！慢慢地每天钉下钉子的数量减少了。他渐渐学会了控制自己的脾气。终于有一天，这个男孩不再乱发脾气了。

父亲又告诉他，现在开始每当他能控制自己脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于又把所有钉子都拔出来了。父亲牵着他的手来到后院说：你做得很好，我的孩子。但是你看看围栏上的那些洞，这些围栏将永远不能恢复成从前。你生气时说的话、做的事就像这些钉子一样留下疤痕，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。如果管理不好我们自己的情绪，会造成不可挽回的后果。

我们每个人，都有情绪失控的时候，很多负面情绪会影响我们的工作和生活，我们需要对这些负面情绪加以控制和管理。

情绪管理就是善于掌控自我，善于调节情绪，对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解，并能以乐观的态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。

那么如何管理自己的情绪呢？

1．情绪的体察

实际上情绪属于一种自发性的反应，要用理智去控制它的发生很难。在情绪来临时，去观察并觉察自己到底处在什么情绪状态。时时提醒自己注意：我现在的情绪是什么？我现在有什么感觉？

例如：当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语，问问自己：“我现在有什么感觉？”。如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气，你就可以对自己的生气做更好的处理。

管理情绪首先就要承认自己有负面的情绪，要知道，人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好的结果，学着体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。

2．情绪的表达

表达情绪的基本原则是；对事不对人，就事论事，实事求是。这样既不伤害自己，也不伤害别人。

例如：朋友约会迟到，你指责他：每次约会都迟到，你为什么都不考虑我的感觉？当你指责对方时，也会引起他负面的情绪，他会变成一只刺猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你着想，他的反应可能是：你以为我不想准时吗？路上车那么多，我能有什么办法？

情绪的言语表达是我们日常生活中与他人交流时的一个重要方面，情绪言语表达的妥当与否，关系着双方谈话的情感基调，对合作的顺利进行起着重要作用。言语表达的好坏，不在于你是否能说会道、语言应用的是否精炼，而重在效果上能否促使双方形成良性的互动。

可描述令自己觉得困扰、不安的行为。必须注意的是：只能描述行为本身，不要指责当事人。

例如：“你已经迟到了10分钟了。”

可陈述自己对行为可能后果的感受。

例如：“我很不高兴。”

可陈述后果。

例如：“我好担心你在路上发生意外 ” 。“我觉得你对我不上心”。“当……我觉得……因为……” 。

在表达时我们要注意：绝对禁止责骂，尽量避免生气，明确表达情感，表达正向感受。

3．情绪的纾解

情绪是一种能量，能量是不能破坏的，只能转化，那我们就要学习把情绪的能量进行转化，以此进行纾解。情绪可以以动能、声能、文字等形式转化，如散步，健身，打球，舞蹈，洗澡，哭泣，唱歌，找朋友诉说，从事兴趣爱好，写日记，给自己打造愉快的生活环境。必须指出，对情绪的体会、认识、表达、宣泄，应立足于能改善自我，改善人际关系，有利于和睦他人，有利于活跃竞争，应当达到文明行为，健康身心的境界。

作者:上海市奉贤区精神卫生中心

精神科 王春莲 主治医师

王金德 主治医师