避免噩梦有何良方？

利维坦按：

相对而言，少有听说“乐梦”、“喜梦”之类的说法，为什么唯独“噩梦”会被反复提及？是因为噩梦在梦的总量里占比的确会比较高吗（也就是说我们更容易做噩梦）？很可惜并没有查到关于梦的类型的数量统计。还是说，我们生性就会更在意恐怖的梦（其原因可能是我们不想再做噩梦，因此会尤其关注关于噩梦的信息，也可能是噩梦本来就更容易让做梦者记住）？

偶尔出现的噩梦是令人痛苦的，但早上醒来后，你很快就会忘记梦里的场景，当一天结束时，你就会完全忘记做了什么噩梦。然而对于有些人来说，噩梦却长期困扰着他们。经常做噩梦会影响他们的睡眠质量，而且醒来后，梦里的情绪会延续数小时甚至更久。

对于噩梦的科学研究少之又少，出人意料。研究噩梦（以及其他梦境）遇到的一个最大问题是，人们醒来后就记不起梦境的细节了。而且，研究数据全部来源于被研究人员的自述，无从知晓是否是真实的梦境。

罗格斯大学（Rutgers University）的心理学家爱德华·塞尔比（Edward Selby）和佛罗里达州立大学（Florida State University）的小托马斯·乔伊纳（Thomas Joiner, Jr）、杰西卡·里贝罗（Jessica Ribeiro）合作进行了一项研究，他们认为，有着某些人格特征的人更加容易做噩梦。具体来说，根据之前的研究，有边缘型人格障碍（BPD）的人更容易做噩梦。该研究属于情绪失调（控制情绪的能力）研究课题的一部分。

（psycnet.apa.org/record/2013-08154-001）

塞尔比及合作者认为，这种联系可以用他们所称的情绪级联模型（the Emotional Cascade Model）来解释。根据这一模型，人们白天所经历的负面情绪会导致晚上做噩梦，而有两种思维过程会使得情况更糟糕。

一种是反刍思维，即反复在脑海中回想一件事情。这一行为会导致负面经历带来的痛苦更加记忆犹新。

第二种是灾难化思维，即想象消极事件的最坏结果。如果这么做的话，消极事件产生的负面影响会被急剧放大。有边缘型人格障碍的人噩梦更多，是因为他们在经历令人情绪不安的事情后更易出现上述两种思维。任何人都会有情绪级联，但是边缘型人格障碍的人程度更深，因为他们更难调节负面情绪。

总的来说，情绪级联模型表明，噩梦是你将白天担忧的事情带到睡眠中的一种副作用（或者说是情绪的传递）。如果白天有不好的事情发生，晚上就更难入睡。你的精神一直处于兴奋状态，这些负面情绪就成为了噩梦的基石。更糟糕的是，你会从睡梦中暂时醒来，但仍然带着担忧的情绪，这便是“醒着的噩梦”——你认为自己还在熟睡，但其实已经醒了。

塞尔比的团队决定测试他们关于情绪级联和边缘性人格障碍的设想，该研究于2013年发表于Dreaming期刊。实验对照组为没有边缘性人格障碍的人，实验组则是被诊断有边缘型人格障碍的人。研究人员对比了两组受试者的梦境。为了控制实验组比对照组有更多问题行为的可能性，对照组所招募的都是自述经常出现行为失控的人，比如暴饮暴食、鲁莽驾驶、冲动消费、自残、酗酒和使用药物、打架、语言攻击。接着，两组受试者都进行了可能引发负面情绪的行为。

为了测试反刍思维和灾难化思维的影响，塞尔比和合作者们让两组受试人员完成针对这些思维倾向的等级测试。测试中给出了一些描述，比如 “我完全陷入了对于自己所经历事情的感想。”（用来测试反刍思维），以及“我不断地想象自己所经历的事情有多可怕。”（用来测试灾难化思维），而受试者需要结合自身情况对描述给出相应等级。如果塞尔比等人关于边缘型人格障碍和噩梦的预测正确，那么这两种倾向都能预测噩梦的发生频率，但是对于有边缘性人格障碍的人来说，这种关系应该更强，因为他们尤其容易出现这两种思维倾向。

在完成了这些思维倾向测试之后，塞尔比和合作者对47位受试者（其中16位被诊断出有边缘型人格障碍）进行了为期两周的跟踪实验，他们让受试者每天在不同时段记录自己出现的负面情绪，反刍思维以及所做的噩梦。

结果显示，尽管两组受试者睡眠质量相当，但和对照组相比，实验组的受试者睡眠时间更少，噩梦更多。而且实验组中，更容易陷入反刍思维、白天负面情绪更多的受试者比其他人做的噩梦要多得多。

然而结果还不止于此。研究发现，受试者做的噩梦越多，第二天就越容易产生负面情绪，越容易陷入这种情绪。而有边缘型人格障碍的人做了噩梦之后第二天更容易有负面情绪，但不会过多沉思回想。

研究表明，如果你容易有负面情绪，并且容易沉浸其中，总是往坏处想，无论你是否有边缘型人格障碍，你的情绪都会被带到梦中。有边缘性人格障碍或者睡眠障碍或者两者兼有的人应该寻求专业治疗。但如果你没有这些问题，可是仍然深受噩梦困扰，你可以采取以下步骤减少情绪级联：

1. 躺下休息时把烦恼放在一边。尽可能忘记白天的忧愁和不愉快的事情，专注于积极的事情，如果没有，试图用乐观的心态对待所发生的事情。

2. 防止反刍思维和灾难化思维。一般来说，如果你容易专注于不好的事情和负面情绪，并且容易小题大做，试着在这些情绪来袭的时候控制自己。当发现自己在想象最坏情况或者为自己的感觉而沮丧时，控制住自己。在醒着的时候减少负面情绪会让你更容易进入步骤1，把烦恼搁置，准备入眠。

3. 检测自己真正出现消极行为的倾向。记住，参与这项研究的受试者都说自己出现了危险、冲动和麻烦行为。当然，如果你有高危行为，你肯定会有更多的负面情绪，因为这些行为确实会产生问题，甚至有可能你做出这些行为是因为你的负面情绪。如果你找到宣泄情绪的温和方式，你就能从源头上消除这些情绪。

4. 如果你做了噩梦，不要往最坏的结果去想。第二天仍让你记忆犹新的噩梦可能包含可怕的画面。但是梦不能预测未来。一味地担心梦里的坏事情会真实发生只会增加自己的负面情绪。

5. 学会区分现实和醒着的噩梦。一旦你意识到，你以为自己还在睡梦中，但其实已经醒了，你就能知道是自己把负面情绪带到了梦里。无论你是清醒状态还是半醒半梦，识别自己的负面情绪都是改变它们的第一步。

佛洛依德认为梦是“通往潜意识的绝佳途径”，但是这条路并不一定会导致情绪上的痛苦。在了解了白天的情绪会如何延续到梦境中之后，你就能够改善自己在清醒及睡眠时的情绪状态。

文/Susan Krauss Whitbourne

译/Rachel

校对/Amanda

原文/www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201311/five-steps-conquering-nightmares

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