卓思
俗话说，药补不如食补，食补不如睡补。优质的睡眠对身体健康的影响由此可见一斑。唐代名医孙思邈在千金翼方中也说“服药百裹，不如独卧”。曾几何时，我们的祖先们过着日出而作日落而息的生活，失眠似乎离我们是如此的遥远。但是最近发表的一些文献显示，30%到40%的人有过失眠经历，而慢性及严重失眠者已经占到总人口的9%到15%。失眠的危害随手上网一搜就能找出来一长串，像什么无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不集中等等还算轻的，长期的失眠更可能会导致肥胖，代谢紊乱，心血管疾病，免疫功能下降，引起精神健康问题乃至痴呆！2016年的一项研究更发现，晚上不睡的人会降低DNA损伤的修复，长此以往癌症等疾病的发病率将大大增加。面对这样一个凶残的健康杀手，我们对它又有几分了解？
失眠的定义
失眠（insomnia）并不是一种疾病，而是一种症状表现，它具体通过自己的主观体验来进行评价。失眠并不单单是睡不着（difficulty initiating sleep），还包括易于惊醒(difficulty maintaining sleep)，睡眠时间缩短（early awakening）以及睡眠质量下降（Non-restorative sleep）等表现。
失眠的原因
身体疾病
很多疾病都会引起的不适症状都会影响睡眠进而导致失眠。如心衰引起的端坐呼吸、肺炎引起的咳嗽，睡眠呼吸暂停综合症引起的打鼾以及各类慢性疼痛或炎症等等。
生理因素
环境的改变，会使人产生生理上的反应，从而影响睡眠。其中光线，声音，温度湿度等条件对睡眠尤其有影响。另外，跨时区出行引起的时差也会导致人体生物钟来不及适应，从而产生各种不适，其中最明显的就是对睡眠的影响。
心理及精神因素
心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。当然，不仅是生活的打击、工作与学习的压力等负面变化，过度的兴奋也同样会使人产生心理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。
药物及饮食
药物及饮食的摄取也会对睡眠产生影响。像我们比较熟悉的茶、咖啡等饮料的夜间饮用可引起失眠。另外有一个容易误解的地方就是酒精。因为经常看到醉酒之人喝得酩酊大醉，一觉睡到天亮，很多人认为酒精可以帮助睡眠。但是事实上，瑞典的一项调查研究发现酒精依赖（alcohol dependence）与失眠是有相关性的。因为酒精依赖不仅会引起昼夜节律紊乱，导致入睡困难，还有可能会引起睡眠呼吸暂停综合症从而影响睡眠质量下降。而药物方面，如去甲替林、去郁敏、普罗替林及丙米嗪、氯丙嗪等抗抑郁药，均可引起失眠。安定药本身具有安定的作用，但药量不当时，也有可能导致老年病人睡眠倒置，即白天镇静，全身活动减少，进而造成夜间烦燥不安和精神错乱，难以入睡。还有一些抗心律失常药物，如双异丙吡胺和普鲁卡因酰胺，可引起睡眠不安。
遗传因素
最近美国洛克菲勒大学的研究发现，CRY1基因编码的蛋白控制着与清醒和睡眠相关的基因的“开关”。在他们进行的志愿者试验中，所有志愿者被关在与外界隔绝的房间中两个星期，无法知晓外界的昼夜变化。绝大部分正常CRY1基因的携带者仍然能够维持正常的昼夜作息，但是突变CRY1基因携带者的整个昼夜节律延长了30分钟，他们不仅入睡更晚，而且睡眠时间更长。另一项来自美国华盛顿州立大学的研究则发现了另一个基因FABP7与睡眠质量相关。通过对300名志愿者参与的睡眠质量研究中，研究人员找到了29名FABP7突变基因携带着，这些人的睡眠更加断断续续。尽管他们的整体睡眠时间与正常人相仿，但是他们睡觉时更容易醒来，总体睡眠质量明显要差。
易感人群
虽然各种各样的疾病，生理或者心理等的因素会引起失眠，但是总有一些人他们更加容易受到这些外界因素的干扰。当然除了前面提到的基因的原因之外，一些欧美研究还发现，老年人睡眠的主观质量要优于年轻人，尽管睡眠的持续性相对年轻人要差一些。另外，教育程度低的人，单身以及贫困的人群要更容易失眠。尤其需要注意的是准妈妈们也相对容易受到失眠困扰。而对于她们来说，失眠可能导致分娩时间延长，增加剖宫产的几率。另外也不利于建立良好的母婴关系。
失眠的评估
当出现失眠情况时，先并不要过于担心。应结合以下几个方面对自己的情况进行一个初步评估。
第一，失眠次日白天的精神状态。如果即使出现以上情况，但白天的正常工作学习生活等并不受影响或仅受轻微影响，提示这些症状可能并无临床意义（clinical insignificance）或者原本你需要的睡眠时间就比别人要少。
第二，睡眠问题持续的时间长短及频率。偶尔的失眠无需大惊小怪，但是如果演化为慢性失眠则需要引起我们的重视。文献中将慢性失眠被定义为一周至少出现三次，持续三个月以上的失眠。
第三，有哪些影响睡眠或加重失眠的因素，比如心理压力，环境原因，倒班的作息等。
第四，影响睡眠的生活习惯，包括睡前的体育或娱乐活动、饮食等。
第五，是否患有影响睡眠的疾病。比如心衰引起的端坐呼吸，肾脏疾病引起的起夜等都会对睡眠造成困扰。
Age—older age was
associated with better subjective sleep quality in 2 studies
(Chakravorty et al., 2013; Kolla et al., 2014), although it
was inversely associated with objective PSG sleep continuity
measures (Brower and Hall, 2001; Gillin et al., 1990b); (ii)
relatively lower education (Zhabenko et al., 2012); (iii) mari-
tal/partner status—those who were single (Chakravorty
et al., 2013; Perney et al., 2012); (iv) monetary problems
(Zhabenko et al., 2012); (v) severity of alcoholism (Brower
et al., 2001; Hartwell et al., 2015; Zhabenko et al., 2012);
(vi) frequency of alcohol use (Zhabenko et al., 2012)
although 1 study did not replicate this association (Currie
et al., 2003); and (vii) a history of sexual or physical abuse
(Zhabenko et al., 2012).
失眠的治疗
急性失眠
纠正短期出现的引起失眠的环境因素。
进行睡眠卫生教育，养成良好的睡眠习惯。
由于急性失眠大多是自限性的，因此要避免过度的焦虑及负面的自我暗示。
对于症状比较严重的患者可以采用短期服用药物的治疗以减轻心理压力。
慢性失眠
对于有明显的影响睡眠的病症的患者来说，对于原发病的有效治疗是当务之急。而对于另外那些没有明显的导致失眠的疾病的患者来说，则可以尝试以下一些方法来改善睡眠：
1、认知行为治疗（Cognitive Behavioural Therapy）。认知行为疗法包括睡眠教育、睡眠卫生、放松训练、认知控制、心理疗法、生理反馈。它是通过对患者的行为和观念出发进行干预。比方说，很多失眠者往往由于晚上休息不好，白天往往会犯困，打盹，结果导致第二天晚上的时候大脑没有疲劳感，从而无法入睡，长此以往形成恶性循环。因此白天即使很困，也尽量不要睡太久。另外，最好能够每天都在规定的时间上床睡觉，不要熬夜。尤其是夜间手机电脑屏幕等发出的蓝光对生物钟会产生干扰从而影响睡眠，睡前最好远离这些。睡觉前可以尝试瑜伽或者听让人放松的音乐，久而久之身体自然会建立一种睡觉前的仪式感。值得注意的是，睡前暴饮暴食或者过度运动都不利于睡眠，应尽可能避免。
2、中医治疗。
中医认为，失眠是由于情志、饮食内伤，病后及年迈，禀赋不足，心虚胆怯等病因，引起心神失养或心神不安，从而导致无法正常入睡。在治疗方面既包括中药，如汉代张仲景在《伤寒论》及《金匮要略》中记载了用黄连阿胶汤及酸枣仁汤治疗失眠；也包括穴位针灸、指压等手段。中医治疗失眠，不仅是中国，在日本也很有人气。比如在日本杂志就推荐以拇指按压下图所示的失眠穴治疗失眠。
3、服用安眠药物
安眠药物主要分为巴比妥类、喹唑啉酮、苯二氮卓类、非苯二氮卓类等等。它们属于一类精神药物，有些还会导致依赖性，因此一定要在有资质的医生指导下规范使用。
4、其他治疗
当然除了以上的治疗以外，还可以尝试芳香疗法。精油、香薰油以及檀香可以安神静心，从而有助于睡眠，不过具体效果如何恐怕还是因人而异。另外，也有研究认为服用褪黑素（一种调节生物钟的激素），可以帮助睡眠并降低由于缺乏睡眠造成的DNA损伤。
犹记得当年备战高考时，曾有人打出这样的口号：“生时何须久睡，死后自会长眠”，每每想起不由得对这种悲壮的奋斗精神感到一种由衷的敬佩。敬佩归敬佩，我还是早点洗洗睡吧。
扫码下载APP
科普中国APP
科普中国
科普中国
京公网安备11010202008423号